Cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhờ 7 chiến lược điều trị mất ngủ
Theo Trung tâm nghiên cứu rối loạn giấc ngủ quốc gia Mỹ, có khoảng 30-405 người trưởng thành báo cáo một số triệu chứng mất ngủ trong một năm nhất định và 10-15% báo cáo về chứng mất ngủ mãn tính. Theo một nghiên cứu năm 2015 xuất bản trong “Nghiên cứu tâm lý và quản lý hành vi”, một nửa người cao tuổi ở Mỹ từ 65 tuổi trở lên báo cáo các vấn đề về giấc ngủ.
Mất ngủ là một trong những dấu hiệu chẩn đoán lâm sàng của trầm cảm. Một tỷ lệ phần trăm cao của những người trầm cảm có trải qua rối loạn giấc ngủ bao gồm giấc ngủ bị gián đoạn, khó ngủ, và thức dậy sớm. Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và trầm cảm rất phức tạp vì chứng mất ngủ cũng có thể gây ra trầm cảm. Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Sleep, những người bị chứng mất ngủ có khả năng phát triển trầm cảm và lo lắng gấp 10 lần so với những người không có vấn đề về giấc ngủ.
Tốt nhất là nên điều trị mất ngủ sớm ngay sau khi các triệu chứng xuất hiện. Dưới đây là 7 chiến lược hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ.
1. Vệ sinh giấc ngủ
Một trong những bước đầu tiên hướng tới giấc ngủ ngon là liên quan đến các quy tắc vệ sinh giấc ngủ như:
- Thức dậy cùng một lúc vào mỗi ngày ngay cả khi bạn không ngủ được
- Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ
- Đi ngủ chỉ khi bạn mệt mỏi
- Tránh những giấc ngủ ngắn đặc biệt là gần với giờ đi ngủ
- Tập thể dục trong ngày, nhưng trước khi đi ngủ ít nhất 3 giờ
- Trước khi đi ngủ có thể đọc sách, tăm nước ấm hoặc một số hoạt động thư giãn khác
- Tránh xem TV, máy tính, dùng smart phone trước khi đi ngủ.
Theo Bác sĩ chuyên khoa Robert Rosenburg: “hều hết những người mắc chứng mất ngủ mạn tính đều phát triển các hành vi liên quan trong phòng ngủ làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.” Ông sử dụng một kỹ thuật được gọi là Stimulus Control để phá những hành vi tiêu cực trong môi trường phòng ngủ. Mọi người được hướng dẫn đi ngủ chỉ khi buồn ngủ. Nếu năm trên giường 20 phút mà vẫn không ngủ được, hay rời khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn trong phòng khác và khi buồn ngủ hãy trở lại phòng ngủ.
2. Trị liệu bằng nhận thức hành vi
Trong liệu pháp nhận thức hành vi- cognitive behavioral therapy (CBT), nhà trị liệu sẽ giúp bệnh nhân nhận ra những suy nghĩ sai lệch và sau đó điều chính thành những suy nghĩ tích cực và thực tế hơn. Đối với các vấn đề về giấc ngủ, điều này thường liên quan đến việc làm việc với sự lo lắng về hiệu suất – áp lực được cảm nhận để kiểm soát thời gian và chất lượng giấc ngủ. Những các mới để đối phó với strees được giới thiệu cũng là một chiến lược tốt để giảm các triệu chứng có liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Một đánh giá trong năm 2015 của “Sleep Medicine Research” báo cáo rằng CBT có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ ở bệnh nhân mất ngủ nguyên phát, và cũng ở những bệnh nhân có sự xuất hiện đồng thời triệu chứng mất ngủ và rối loạn lo âu.
3. Hạn chế giấc ngủ
Hạn chế giấc ngủ là một phần của liệu pháp nhận thức hành vi. Chiến lược này được thiết kế để giảm thiểu lượng thời gian tỉnh táo trên giường ngủ. Ví dụ, một người ban đầu khi ngủ rất muộn vào ban đêm, thời gian đi ngủ bình thường chỉ vài giờ. Người đó luôn thức dậy vào một thời điểm cố định. Thời gian đi ngủ dần dần tiến về phía trước bằng cách tăng thời gian ngủ từ 10- 15 phút. Bệnh nhân nên tạo nhật ký giấc ngủ để giúp ghi lại sự tiến triển.
4. Xóa bỏ những quan niệm không đúng về giấc ngủ
Trong cuốn sách mang tên “Quiet Your Mind and Get to Sleep” của hai tác giả TS Colleen Carney và TS Rachel Manber liệt kê một số quan niệm về giấc ngủ có thể góp phần vào mất ngủ và lo âu về giấc ngủ. Đó là:
- Mọi người đều cần tám giờ để ngủ mỗi ngày: Trên thực tế, có nhiều nhu cầu về giấc ngủ cần thiết và thời gian ngủ trung bình cần thiết của người lớn có thể ít hơn tám giờ mỗi ngày.
- Nếu bạn đã có giấc ngủ ngon, bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái: Sự thật là sau khi thức dậy, sẽ mất đến 30 phút cảm thấy uể oải. Điều này được gọi là quán tính do ngủ hay say ngủ, tức là giai đoạn thoáng qua mà bạn vẫn bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ trước đó.
- Nếu bạn thức giấc một vài lần trong đêm, mặc dù bạn ngủ nhanh chóng ngủ lại thì nó vẫn là một tác động tiêu cực: Không hẳn. Thức giấc một thời gian ngắn là một phần bình thường của giấc ngủ. Trên thực tế, số lần thức giấc trung bình mỗi đêm là mười hai lần, thời gian chúng ta tỉnh giấc trên giường lên tới 30 phút mỗi đêm.
- Nếu bạn dành nhiều thời gian trên giường, bạn sẽ ngủ nhiều hơn và cảm thấy tốt hơn vào ngày hôm sau: Thực tế, chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn lượng thời gian ngủ. Dành quá nhiều thời gian trên giường ngủ không chỉ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn mà còn làm gia tăng thêm nguy cơ trầm cảm.
5. Tìm giải pháp hỗ trợ giấc ngủ
Tôi tìm thấy rằng việc hợp tác với những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ có thể làm giảm đi những lo lắng được cảm thấy vào lúc ngủ. Ví dụ, tôi bơi với hai người phụ nữ đã có vấn đề về giấc ngủ trong mười năm qua. Nhìn thấy họ tiếp tục ngày mới của họ, truyền cảm hứng cho tôi để tiếp tục tiến bước và tôi biết rằng mình không đơn độc trong cuộc chiến này. Và nó cũng hữu ích để học hỏi và rũ bỏ những mệt mỏi.
6. Bài tập thư giãn
Hiện nay có rất nhiều bài tập thư giãn như một số bài tập giúp thư giãn cơ bắp, thiền định chánh niệm, thôi miên hoặc tưởng tượng có định hướng đều giúp ích rất tốt cho giấc ngủ. Bạn cũng có thể không cần hướng dẫn để thiền, chỉ cần chú ý làm chủ hơi thở của mình, hơi thở tập trung vào bụng tăng lên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra. Tập trung vào cảm giác của cơ thể là một cách tuyệt vời để làm dịu bản thân.
7. Liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng liên quan đến việc ngồi một hộp đèn sáng để điều trị khoảng 20 đến 60 phút mỗi ngày. Để có kết quả tốt nhất, hộp đèn sẽ tạo ra ánh sáng huỳnh quang phổ đầy đủ với cường độ 10.000 lux. Mục đích của ánh sáng là để thiết lập lại nhịp sinh học, đồng hồ sinh học nội bộ của cơ thể điều chỉnh hoạt động của sóng não và sản xuất hormone.
Sản phẩm hỗ trợ điều trị mất ngủ LASENVON là sự kết hợp độc đáo giữa các thành phần hoạt chất hiện đại có nguồn gốc tự nhiên và các thảo dược cổ truyền để chữa trị mất ngủ.
Thành phần:
• Melatonin: có vai trò điều tiết giấc nhịp sinh lý ngủ-thức
• 5- Hydroxytrytophan (5- HTP): Giúp cơ thể sản xuất serotonin để giấc ngủ sâu giấc hơn, kéo dài các giai đoạn của giấc ngủ
• L- Theanin: là một acid amin thiết yếu giúp cho cơ thể thư giãn, sảng khoái tinh thần vào bạn ngày và ngủ ngon ban đêm.
• Cao Tâm sen, cao Lạc Tiên, cao Lá Vông Nem: đều là những vị thảo dược nổi tiếng giúp an thần, trị mất ngủ.
Công dụng: giúp dễ đi vào giấc ngủ, tạo giấc ngủ sâu, ngon giấc và giảm mệt mỏi khi thức dậy.