15 Cách được khoa học chứng minh giúp ngủ nhanh hơn

Nếu bạn đang bị bệnh mất ngủ và khó ngủ, Hãy thử các phương pháp đã được nghiên cứu khoa học sau đây.

Cố gắng phải tỉnh táo

Bạn có thấy điều gì trái ngược, không hợp lý không? Trong trường hợp này, cố gắng tỉnh táo có thể giúp giảm bớt lo lắng về giấc ngủ quá mức. Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện tại Đại học Glasgow cho thấy những người không ngủ được đã được hướng dẫn nằm trên giường và cố gắng mở mắt tỉnh táo sẽ ngủ ngon hơn những người không thực hiện điều này. Họ sẽ dễ dàng ngủ thiếp đi và giảm dần tình trạng khó ngủ tốt hơn.

Hãy đứng dậy ra khỏi giường và làm gì đó trong 10 phút

Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại trong vòng 15 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nào đó phải sử dụng cả tay và đầu ví dụ như chơi trò chơi ghép hình hoặc tô màu một bức tranh.

Giáo sư Richard Wiseman khoa Tâm lý học tại trường đại học Hertfordshire khuyên bạn:  Hãy tránh xa TV và màn hình kỹ thuật số, ánh sáng màu xanh đã được chứng minh làm ngăn chặn sản xuất melatonin - một hoóc môn gây ngủ. Wiseman cho biết “Cách này sẽ giúp tránh mối liên hệ của chiếc giường của bạn với việc tỉnh giấc”

Meltzer nói: "Đây là một lý thuyết về kiểm soát kích thích. Mọi thứ trong cuộc sống đều có giá trị kích thích, thậm chí là giường ngủ của bạn", có nghĩa là cơ thể bạn sẽ nhận ra rằng nằm trên giường có nghĩa là đã đến lúc đi ngủ. Phải ra khỏi giường khi không ngủ được là việc rất khó khăn, nhưng lại rất quan trọng. Nếu bạn nằm trên giường 10 giờ, nhưng chỉ ngủ được 6 giờ, giường của bạn sẽ trở thành nơi bạn phải lo lắng, mệt mỏi, xem ti vi và không thể ngủ được.

Cất đồng hồ đi

Bạn đang trằn trọc cố gắng ngủ và đếm từng tiếng tích tắc từ chiếc đồng hồ trên đầu giường. Bạn có biết như thế sẽ càng khiến bạn khó ngủ hơn? Giải pháp lúc này là hãy cất chiếc đồng hồ đi.

Thường xuyên kiểm tra thời gian chỉ khiến cho căng thẳng của bạn tăng lên và càng khó ngủ.

Làm mát phòng của bạn

Khi ngủ, nhiệt độ cơ thể thường giảm nhẹ.

Meltzer nói: "Bí mật tạo ra một giấc ngủ ngon là một căn phòng tối, mát mẻ và tiện nghi. Bóng tối khiến não tiết ra hormone melatonin báo hiệu cơ thể đã tới thời gian ngủ. Melatonin làm mát nhiệt độ cơ thể, đạt đến điểm thấp nhất từ ​​2 đến 4 giờ sáng"

Tắm vòi sen ấm trước khi đi ngủ

Làm nóng cơ thể bạn bằng cách tắm vòi sen nước nóng một giờ trước khi đi ngủ và sau đó bước vào phòng có không khí mát hơn sẽ làm cho nhiệt độ cơ thể giảm nhanh hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng sự giảm nhiệt độ nhanh này làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn hơn và giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ. Meltzer nói: "Nước từ vòi sen cũng giúp cơ thể thư giãn, vì thế nó cũng góp phần trợ giúp giấc ngủ. Nếu bạn tắm vào cùng một khoảng thời gian mỗi tối, điều đó cũng giúp tạo thành một thói quen của quy trình đi ngủ và giúp giấc ngủ tới dễ dàng hơn”

Mang vớ/tất khi đi ngủ

Một nghiên cứu được thực hiện tại Thụy Sĩ trên tạp chí Nature đã cho thấy rằng bàn chân và bàn tay ấm áp là yếu tố tốt nhất để ngủ nhanh. Trong nghiên cứu, người tham gia đặt một chai nước nóng ở bàn chân, lúc này các mao mạch máu trên bề mặt da sẽ mở rộng, khiến sự thoát nhiệt nhanh hơn. Sự chuyển dịch dòng máu từ tim tới bàn chân làm dịu cơ thể, đem lại giấc ngủ êm ái nhanh chóng.

Ngâm mặt vào nước lạnh trong 30 giây

Nếu bạn đang lo lắng hoặc căng thẳng trước khi đi ngủ, hãy thử thực hiện mẹo này. Khi ngâm mặt vào nước lạnh, sẽ gây ra hiện tượng phản xạ gọi là phản xạ lặn Mammalian, làm giảm nhịp tim và huyết áp. Sau đó bạn có thể sẽ ngủ ngon hơn.

Sử dụng phương pháp thở "4-7-8"

Được hỗ trợ bởi Tiến sĩ Andrew Weil và các blogger về sức khỏe, kỹ thuật thở "4-7-8" được cho là giúp bạn ngủ thiếp đi trong dưới một phút. Phương pháp này giúp bạn thư giãn bằng cách tăng lượng oxy trong máu, làm chậm nhịp tim và giải phóng nhiều carbon dioxide khỏi phổi. Thực hiện như sau:

• Đặt đầu lưỡi của bạn vào gờ của mô ngay phía sau răng phía trên của bạn, và giữ nó ở đó trong suốt quá trình thực hiện
• Thở ra hơi dàivà tạo thành âm thanh whoosh.
• Ngậm miệng và hít sâu và đếm tới 4
• Giữ nguyên tư thế hít sâu và đếm tới 7.
• Thở ra hoàn toàn thông qua miệng và làm âm thanh whoosh, đếm tới 8.
• Lặp lại chu trình này ba lần nữa

Sử dụng hương thơm hoa oải hương trong phòng ngủ

Bạn có thể sử dụng mùi hương của các loại hoa thảo mộc để giúp thư giãn thần kinh.

Một nghiên cứu năm 2005 tại trường Đại học Wesleyan cho thấy những người ngửi hương tinh dầu oải hương trong  khoảng 2- 3 phút hoặc 10 phút trước khi đi ngủ có thể làm tăng thêm thời gian ngủ sâu và cảm thấy sảng khoái hơn vào buổi sáng.

Meltzer nói: "Một số người phản ứng rất tốt với hương thơm. Nếu họ hít thở sâu trong không khí có mùi hương, nó có thể giúp họ hoàn toàn thư giãn và loại bỏ tất cả muộn phiền. Ngoài ra, nếu có thể thực hiện thường xuyên như một phần của một thói quen đi ngủ, nó sẽ có thể tạo ra điều kì diệu "

Nghĩ về nơi yêu thích của bạn

Thay vì đếm cừu, hãy hình dung ra một quang cảnh làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc. Tốt nhất là nghĩ đến một cảnh cực kỳ thu hút, để giúp bạn tạm quên đi những suy nghĩ lo lắng hiện tại. Trong một nghiên cứu của Đại học Oxford được xuất bản trên tạp chí Behavior Research and Therapy, những người bị chứng mất ngủ đã được hướng dẫn để tưởng tượng một cảnh thiên nhiên giúp thư giãn, chẳng hạn như một bãi biển hoặc thác nước, đã ngủ thiếp đi nhanh hơn 20 phút so với những người khác.

Nghe nhạc

Các nghiên cứu cho thấy nhạc cổ điển, hoặc bất kỳ loại nhạc nào có nhịp chậm từ 60 đến 80 nhịp mỗi phút, có thể giúp bạn yên giấc. Trong một nghiên cứu năm 2008, người có độ tuổi từ 19 đến 28 tuổi nghe nhạc cổ điển 45 phút trước khi đi ngủ cho thấy sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, họ cũng cho biết có giảm triệu chứng trầm cảm.

Ăn tối trong ánh nến

Ánh sáng ở bất cứ hình thức nào cũng có thể làm giảm lượng melatonin trong cơ thể, đặc biệt ánh sáng màu xanh gây ảnh hưởng mẽ hơn. Các thiết bị điện tử như máy tính bảng và điện thoại thông minh chính là đối tượng phát ra ánh sáng xanh nhiều nhất thường thấy trong gia đình. Ngoài ra, bóng đèn huỳnh quang và đèn LED cũng được nhiều người sử dụng. Để hạn chế ánh sáng gây mất ngủ, hãy thay đổi bằng cách ăn tối bên ánh nến lãng mạn.

Thổi bóng

Rachel Marie - giáo sư về thần kinh học tại Trường Y khoa Đại học Johns Hopkins nói: "Thổi bóng trước khi đi ngủ có 2 lợi ích: Giúp ta tập trung nhìn và thở sâu. Nó giống như một bài tập thở sâu giúp làm dịu cơ thể và tâm trí. Nó sẽ giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ lo lắng về giấc ngủ”

Thực hiện các động tác thư giãn

Bắt đầu bằng cách kéo căng và thả lỏng các cơ ngón chân, tiếp theo đó là đến các nhóm cơ lên tới cổ và đầu. Bạn cũng có thể bắt đầu từ cổ và đầu rồi dần xuống ngón chân. 
Đối với mỗi nhóm cơ, bạn kéo căng ít nhất 5 giây, sau đó thả lỏng 30 giây.  

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon Lasenvon

Lasenvon thuộc nhóm thực phẩm chức năng với thành phần là Lạc tiên, Tâm sen, Vông nem, kết hợp với 5-HTP, L-Theanin, Melatonin đã được Bộ Y tế xác nhận tính hiệu quả và an toàn. Nếu có sử dụng lâu dài thì cũng không gây nghiện và ảnh hưởng sức khoẻ như các loại thuốc ngủ an thần khác. Sản phẩm đang có bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc, hoặc liên hệ 0935314488 hoặc 024 63288488 để được tư vấn thêm.

>>> Cách chữa bệnh mất ngủ nhanh, đơn giản và hiệu quả nhất TẠI ĐÂY

>>> Bạn đang khó ngủ, làm theo những cách sau để ngủ nhanh - ngủ ngon TẠI ĐÂY

mất ngủ | chữa bệnh mất ngủ | lasenvon