Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone
Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do. Những gì bạn có thể chưa biết là giấc ngủ ảnh hưởng đến hormone và nồng độ hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều hormone trong cơ thể, bao gồm cả những hormone liên quan đến căng thẳng hoặc đói. Chính vì thế, một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để giữ cho nội tiết tố của bạn được cân bằng.
Hormone là gì và có tác dụng gì?
Hormone là sứ giả hóa học đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiều quá trình, hệ thống và chức năng của cơ thể.
Cơ thể cần một loạt các hormone khác nhau để hoạt động bình thường. Chúng được giải phóng thông qua hệ thống nội tiết, một mạng lưới các cơ quan và tuyến nằm khắp cơ thể.
Nội tiết tố chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:
- Sự trao đổi chất và sự thèm ăn
- Sự phát triển
- Thân nhiệt
- Chức năng tình dục, động cơ và sinh sản
- Nhịp tim
- Huyết áp
- Chu kỳ ngủ-thức
Việc sản xuất và chức năng của nhiều hormone trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi các chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như giấc ngủ.
Giấc ngủ và nội tiết tố
Các chức năng hormone khác nhau và việc giải phóng chúng bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ hoặc nhịp sinh học và ngược lại.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng để điều chỉnh một số hormone, bao gồm:
- Cortisol
- Estrogen và progesterone
- Kch thích tố đói, như insulin, leptin và ghrelin
- Melatonin
- Hormone tuyến giáp
- Kích thích tố tăng trưởng
Ví dụ, melatonin kiểm soát mô hình giấc ngủ và cho cơ thể bạn biết khi nào nên ngủ. Hormone tăng trưởng của con người được tiết ra trong những giờ ngủ sâu, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa của tế bào.
Các hormone khác, như cortisol, lệ thuộc vào thời gian ngủ.
Gần như mọi hormone trong cơ thể được tiết ra để đáp ứng với nhịp sinh học, còn được gọi là chu kỳ ngủ-thức.
Cortisol
Giấc ngủ điều chỉnh mức độ cortisol, một loại hormone steroid do tuyến thượng thận sản xuất. Nó còn được gọi là hormone căng thẳng. Cortisol giúp điều chỉnh các hormone khác trong cơ thể.
Gottfried nói: “Khi bạn thư giãn và ngủ ngon và khi thức dậy, cảm giác được phục hồi, cortisol của bạn đạt mức cao nhất trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Đỉnh cao đó tạo ra tất cả các hormone khác của bạn, bao gồm cả tuyến giáp và estrogen”.
Ngủ kém có thể có một số tác động tiêu cực đến việc giải phóng cortisol. Gottfried khuyên bạn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát.
Estrogen, progesterone và hormone tuyến giáp
Estrogen và progesterone đóng một phần trong việc duy trì sức khỏe của hệ thống sinh sản.
“Khi ngủ không ngon giấc, cortisol sẽ cao khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Điều đó có thể làm gián đoạn tango giữa estrogen và progesterone, Nó có thể khiến tuyến giáp hoạt động chậm lại, dẫn đến trao đổi chất chậm lại."
Hormone đói
Giấc ngủ là một cơ quan điều hòa quan trọng của quá trình trao đổi chất, quá trình phản ứng hóa học trong cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc ngủ không ngon có thể ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản xuất và mức độ hormone đói trong cơ thể. Điều này có thể làm rối loạn cảm giác đói, thèm ăn và lượng thức ăn, có khả năng dẫn đến tăng cân.
Melatonin
Melatonin là một loại hormone sản xuất bởi tuyến tùng có liên quan đến chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Nó giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, vì vậy bạn có thể chìm vào giấc ngủ.
Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc kém có thể tác động đến melatonin và vai trò của nó trong việc thúc đẩy giấc ngủ trong não.
Hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng ở người (HGH), còn được gọi là somatotropin hoặc hormone tăng trưởng, đóng một vai trò quan trọng trong:
- Sản xuất và tổng hợp protein
- Phát triển cơ bắp
- Sự trao đổi chất
- Sự miễn dịch
Giấc ngủ ảnh hưởng đến số lượng và sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể.
Gottfried nói: “Khi bạn cắt giảm giấc ngủ, bạn sẽ giảm mức độ hormone tăng trưởng, và bạn có thể phục hồi chậm các chấn thương và dễ tích tụ mỡ bụng hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2016, hormone tăng trưởng ảnh hưởng đến việc điều hòa và chuyển hóa glucose, lipid và protein trong cơ thể.
Hơn nữa, sự thiếu hụt HGH có liên quan đến những thay đổi về tăng trưởng, cấu tạo cơ thể và sự trao đổi chất.
Ngủ quá ít và mức độ hormone
Theo Gottfried, thời lượng ngủ lý tưởng cần thiết cho hầu hết người lớn là khoảng 7 đến 9 giờ. Thiếu ngủ có thể dẫn đến:
- Giảm khả năng miễn dịch
- Nhiễm trùng thường xuyên hơn
- Gia tăng bệnh tật
- Tăng đột biến trong sự thèm ăn
- Tiêu thụ calo cao hơn
- Tăng cân
Nếu bạn ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày, bạn sẽ cần khoảng thời gian ngủ 24 giờ vào cuối tuần. Nhưng bạn có đủ thời gian ngủ như thế không?
Điều quan trọng là bạn phải ngủ ngon giấc thường xuyên để điều hòa hormone tối ưu. Điều này bao gồm ngủ đủ lâu và đủ sâu để bước vào giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Gottfried nói: “Nợ ngủ là một thứ dịch bệnh mà rất nhiều người coi đó là điều hiển nhiên của lối sống bận rộn. Giấc ngủ làm sạch các chất độc trong não của bạn. Nó giống như một chất tẩy rửa. Giấc ngủ kém tàn phá quá trình sinh hóa bên trong của bạn”.
Chất lượng giấc ngủ thấp hơn hoặc ngủ không đủ giấc có thể làm đảo lộn sự cân bằng hormone trong cơ thể. Điều này dẫn đến ít leptin hơn và nhiều ghrelin hơn.
Ngủ quá nhiều và mức độ hormone
Ngủ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Mộtnghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ đạt điểm cao nhất trong các bài kiểm tra nhận thức khi ngủ 7 giờ, nhưng việc tăng giấc ngủ quá 9 giờ có liên quan đến điểm nhận thức thấp hơn.
Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến:
- Sự lầm lì
- Ban ngày mệt mỏi
- Giảm trao đổi chất
- Mất tập trung
- Chu kỳ ngủ bị gián đoạn
Vì giấc ngủ chất lượng tốt là điều bắt buộc đối với sức khỏe và điều hòa hormone, nên ngủ quá nhiều - tương tự như ngủ hạn chế - có thể có một số tác động tiêu cực đến cơ thể, bao gồm cả sự trao đổi chất.
Mẹo giúp ngủ ngon
Điều hòa hormone là điều cần thiết cho mọi quá trình của cơ thể. Có một số điều bạn có thể làm để đảm bảo bạn sẽ ngủ đủ giấc.
- Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
- Đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm giống nhau để rèn luyện cơ thể bạn biết khi nào đã đến giờ ngủ.
- Nếu bạn ngủ không ngon giấc, hãy hạn chế ăn đường vào ngày hôm sau để bù đắp lượng insulin bị gián đoạn.
- Để đồ điện tử, ánh sáng nhân tạo và điện thoại ra khỏi phòng ngủ.
- Giữ cho không gian ngủ của bạn luôn mát mẻ và thông thoáng. Bạn thậm chí có thể thử làm mát gối, nệm và ga trải giường.
- Hãy đầu tư một tấm nệm chất lượng, để cơ thể bạn có thể nghỉ ngơi thoải mái.
- Tạo thói quen thư giãn để chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi.
- Sử dụng mặt nạ ngủ hoặc rèm cản sáng để cản ánh sáng.
- Thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng để loại bỏ âm thanh gây nhiễu.
- Sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục.
- Nếu khó ngủ, có thể uống 2 viên ngủ ngon Lasenvon để nhanh ngủ và sảng khoái khi thức dậy