Sự thật về 6 “kẻ phá hoại” giấc ngủ ban đêm
Mất ngủ là một chứng bệnh phổ biến, gần một phần ba người được hỏi, chia sẻ rằng họ chỉ ngủ được vài ba đêm mỗi tuần. Giấc ngủ ban đêm kém không chỉ khiến cho bạn có một ngày hôm sau tồi tệ mà chất lượng giấc ngủ kém về lâu dài cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Thiếu ngủ thường liên quan đến chứng béo phì, cao huyết áp, làm cho người bệnh kém tập trung và thiếu năng lượng cho các hoạt động ban ngày.
>>> Cây lạc tiên chữa mất ngủ hiệu quả thần kỳ đến đâu
Vậy những yếu tố nào có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối? Dưới đây là 6 “kẻ phá hoại” giấc ngủ mà chúng ta thường gặp phải.
Căng thẳng và giấc ngủ
Theo cuộc khảo sát năm 2009 của Hiệp hội Tâm lý Mỹ, cứ ba người trong số bốn người trưởng thành nói rằng họ cảm thấy bị căng thẳng từ vừa cho đến nặng trong tháng vừa qua. Ngay cả những thanh thiếu niên cũng nhận thấy rằng tình trạng ở trường học và gia đình làm cho họ căng thẳng, gần một nửa thanh thiếu niên khi được hỏi ý kiến cho rằng những lo lắng của họ đã trở nên tồi tệ hơn trong năm vừa qua. Và kết quả là nhiều người trong chúng ta đi ngủ với những suy nghĩ hỗn loạn, gây khó cho giấc ngủ.
“Không ai có thể ngủ tốt với những lo lắng”- Tiến sĩ, Phó Giáo sư Joyce Walsleban của trường Y khoa NYU cho biết. “Chúng sẽ khiến cho bạn không thể ngủ hoặc làm bạn thức dậy”.
Hormone căng thẳng gây ra việc này. Khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận tiết ra các hormone như adrenaline, cortisol khiến bạn không thể ngủ.
Mặc dù việc loại bỏ hoàn toàn căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống là điều không thể, nhưng hãy học cách đặt những lo lắng của bạn qua một bên mỗi đêm để tránh cho chúng làm hỏng giấc ngủ của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, hãy để những suy nghĩ về công việc ra ngoài phòng ngủ của bạn.
“Chúng tôi thấy những người sử dụng điện thoại và laptop ngay trên giường ngủ, trả lời email, và tiếp tục làm công việc hằng ngày của họ. Đối với những người bị mất ngủ, việc này có thể làm cho chứng mất ngủ trở thành mạn tính.” Theo Bác sĩ y khoa Alon Avidan, Phó giáo sư về thần kinh học và phó giám đốc của Chương trình nghiên cứu những rối loạn giấc ngủ của Đại học UCLA cho biết.
Walsleban gợi ý rằng thời gian một giờ trước khi lên giường là để cho cơ thể thư giãn. Hãy tắm, đọc một cuốn sách hay và thực hiện những bài tập hít thở sâu hay những bài tập thư giãn để xoa dịu thần kinh, khuyến khích giấc ngủ ngon ban đêm.
Trầm cảm và giấc ngủ
Mất ngủ và trầm cảm có xu hướng đi đôi với nhau, rất khó để tìm ra nguyên nhân nào đến trước. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người bị chứng mất ngủ có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao gấp 10 lần so với những người ngủ nhiều. Và những người bị trầm cảm thường phải vật lộn với chứng mất ngủ, với các triệu chứng như khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ, hoặc mệt mỏi khi thức dậy. Theo Walsleban, chất hoá học serotonin trongnão ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm xúc, giấc ngủ và khẩu vị, đây là lý do vì sao hai chứng bệnh này thường đi cùng nhau.
Tuy nhiên, Avidan cảnh báo, một loại thuốc được dùng phổ biến để điều trị chứng trầm cảm, các chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin, đôi khi gây rối loạn giấc ngủ, như rối loạn chân tay từng lúc (periodic limb movement disorder) làm cho chân của bạn bị giật khi ngủ, hoặc rối loạn hành vi ngủnháy mắt (REM), trong đó, họ hành động kêu la, đấm đá theo giấc mơ, hoặc đi ra khỏi giường khi vẫn ngủ. Hãy báo với bác sĩ về tất cả những việc này có thể tác dụng phụ của thuốc.
Khoa học đã chứng minh Lasenvon chữa mất ngủ an toàn và hiệu quả
Caffein và giấc ngủ
Ở hầu hết mọi người, caffein tồn tại ở trong máu và có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tùy thuộc vào sự trao đổi chất trong cơ thể mà thời gian bán thải của caffein kéo dài từ 8-14 tiếng.
Theo Avidan, 1 ly cà phê chứa khoảng 150 mg caffein. Nếu bạn uống lúc 5 giờ chiều, thì tới lúc bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng hôm sau, lượng caffein trong cơ thể vẫn còn khoảng 75 mg. Trong khi đó, một lon Red Bull chứa khoảng 80 mg caffein.
Nếu bạn không mắc chứng mất ngủ, hoặc không thể ngủ được vài đêm, hãy ngừng uống cà phê hoặc trà sau buổi sáng. Một khi đã uống sau 10 giờ sáng, nó có thể là một vấn đề. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cảm thấy buồn ngủ vào khoảng 3 giờ chiều và sử dụng caffein vào buổi trưa, đó là một sai lầm.
Cà phê và trà không phải là thứ duy nhất chứa caffein, socola cũng có thể gây ra những vấn đề về giấc ngủ mà hầu hết mọi người không nhận ra.
Hormone và giấc ngủ
Hormone sinh sản luôn thay đổi khi phụ nữ đang có kinh nguyệt, mang thai hoặc sắp bắt đầu vào giai đoạn mãn kinh, và họ thường phải vật lộn với giấc ngủ mỗi đêm. Cơn đau và sự khó chịu đi kèm với sự thay đổi hormone cũng có thể gây mất ngủ ban đêm.
Nếu bạn đang có kinh nguyệt và bị những cơn đau bụng kinhcó thể làm ảnh hưởng làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng bạn khó mà nhận biết được điều này. Chỉ cần một viên thuốc chống viêm NSAID như ibuprofen hoặc aspirin trước khi đi ngủ có thể giúp làm giảm những cơn đau.
Khó ngủ cũng thường gặp phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi 40, theo Walsleban, đây đôi khi là dấu hiệu sớm của tiền mãn kinh. Trong giai đoạn đầu của thời kỳ mãn kinh, lượng hormone dao động, đôi khi gây ra những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và sự lo âu, tất cả những triệu chứng này đều ảnh hưởng đến giấc ngủ và khiến bạn tỉnh giấc. Những phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh đều có thể làm giảm các triệu chứng này bằng cách duy trì nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, mặc đồ ngủ thoải mái, duy trì sức khỏe bằng thói quen ăn uống và luyện tập lành mạnh.
An điều kinh đánh tan các triệu chứng tiền mãn kinh
Rượu và giấc ngủ
Mặc dù một vài ly rượu có thể khiến bạn khiến bạn dễ ngủ hơn nhưng khi rượu được chuyển hóa trong cơ thể, mức độ cồn bắt đầu giảm dần, và tác dụng gây ngủ của nó cũng giảm đi.
Theo Avidan, thực tế rượu làm gián đoạn giấc ngủ của bạn bằng nhiều cách. Trong giai đoạn đầu của giấc ngủ một số điều bị thay đổi như: rượu rút ngắn thời gian ngủ, làm giảm giấc ngủ REM (nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ REM kích thích vùng não bộ, cần thiết cho chức năng nhận thức và việc học tập), và làm tăng giấc ngủ không phải giấc ngủ REM, đó là ngủnông. Khi lượng rượu bắt đầu giảm dần trong cơ thể vào ban đêm, giấc ngủ trở nên nông và bị gián đoạn, giấc ngủ REM tăng lên (tăng lên cùng một lúc chứ không phải dần dần trong suốt buổi tối) và bạn dễ gặp phải giấc mơ hoặc ác mộng.
Rượu cũng có thể làm mất đi giấc ngủ do làm sưng nề niêm mạc, ngăn chặn đường thở, khiến việc hít thở nặng nề hơn, làm oxy khó qua được phổi. Điều này đặc biết nguy hiểm với những người bị chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng gây ra sự gián đoạn trong hít thở.
Rượu vang đỏ cho bữa tối là tốt nếu bạn không gặp khó khăn khi ngủ, Avidan nói. Chỉ cần đảm bảo uống rượu trước 3-4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa chất cồn và giấc ngủ sẽ không bị gián đoạn. Đó là thời gian cần thiết để đào thải hết rượu ra khỏi cơ thể.
Đối với những người bị chứng ngưng thở khi ngủ hoặc có tiền sử mất ngủ thì không nên uống rượu cho đến khi vấn đề về giấc ngủ được kiểm soát.
Ăn và giấc ngủ
Thức ăn và giấc ngủ không phải là người bạn tốt khi lên giường ngủ. Ăn quá nhiều hoặc quá quá ít trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ là không tốt, nó có thể gây trào ngược. Khi nằm, acid từ dạ dày có thể trào ngược lên thực quản, gây chưng ợ nóng, đau, hoặc ho và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nên ăn tối vào khoảng 6-7 giờ tối. Nếu đói bụng, hãy lựa chọn một bữa ăn nhẹ. Theo Walsleban, “bạn nên ăn xong ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.”Bà cũng đề nghị rằng nên nâng cao đầu giường của bạn hơn một chút để chống lại ảnh hưởng của trào ngược, giúp bạn có một giấc ngủ dễ dàng hơn.Nếu đã thử với nhiều cách nhưng vẫn cảm thấy những cơn ợ nóng khi ngủ, hãy đi kiểm tra để tìm hiểu về nguy cơ chứng trào ngược dạ dày thực quản.
Ăn quá ít cũng có thể làm hỏng giấc ngủ. Walsleban nói rằng cô thường gặp điều này ở những phụ nữ đang cố gắng để giảm cân. “Họ sẽ ăn rất ít trong ngày và ăn salad vào buổi tổi, và sau đó là có những giấc ngủ không ngon giấc. Vì vậy, nếu bạn ăn quá ít vào bữa tối, thì bạn cũng chỉ cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.” Một phần nhỏ bánh quy và phô mai, trái cây, ngũ cốc hoặc sữa chua là sự lựa chọn tốt để ăn trước khi đi ngủ một giờ.
Một vài sự điều chỉnh trong ăn uống, sinh hoạt và lối sống hằng ngày có thể giúp bạn lấy lại được những giấc ngủ ngon. Nhưng nếu giấc ngủ vẫn không được cải thiện, hãy nói chuyện với bác sĩ để có biện pháp điều trị hợp lý nhất.
Hồng Oanh