Làm thế nào để có được giấc ngủ ngon hơn ở người lớn tuổi
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Ngủ không ngon giấc có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, mệt mỏi, tâm trạng sa sút và có tác động đến kết quả sức khỏe kém. Ngủ đủ sáu giờ hoặc ít hơn mỗi đêm cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến nguy cơ tăng cân và về lâu dài là nguy cơ phát triển các bệnh tiểu đường và tim mạch. Cũng có một mối liên quan đáng kể giữa giấc ngủ kém và trầm cảm.
Đối với người lớn tuổi (những người trên 65 tuổi), để có một giấc ngủ ngon có thể đặc biệt khó khăn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả những người lớn tuổi khỏe mạnh cũng có thể bị rối loạn giấc ngủ đáng kể với thời gian bắt đầu ngủ lâu hơn và thường xuyên bị thức giấc trong thời gian ngủ, với các triệu chứng mất ngủ.
Nguyên nhân của rối loạn giấc ngủ
Thiếu ngủ có thể liên quan đến việc không đủ các tín hiệu môi trường ảnh hưởng đến thời gian ngủ và thức giấc. Những cá nhân ở trong nhà nhiều trong nhà hoặc ít giao lưu xã hội có thể gặp phải tình trạng ngủ không ngon giấc.
Rối loạn giấc ngủ cũng có thể do các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống, đau cơ và sử dụng thuốc hoặc môi trường ngủ quá nóng hoặc lạnh, ồn ào hoặc ánh sáng. Kích thích thị giác và ánh sáng, liên quan đến việc xem ti vi hoặc sử dụng máy tính trước khi đi ngủ, có thể trì hoãn việc bắt đầu giấc ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Ngủ trưa ban ngày để bù đắp giấc ngủ về đêm thường gặp ở người lớn tuổi và có thể gây ra thức giấc vào ban đêm và / hoặc thức giấc sớm.
Những người khỏe mạnh sống trong cộng đồng có giấc ngủ ngon hơn những người khỏe mạnh sống trong viện dưỡng lão. Điều này có thể do thiết kế tòa nhà không cung cấp đủ lượng ánh sáng tự nhiên dồi dào vào phòng khách và phòng ăn. Cơ cấu tổ chức và văn hóa của các viện dưỡng lão cũng có thể không cung cấp đủ cơ hội để tiếp xúc với ánh sáng (chẳng hạn như các hoạt động ngoài trời có tổ chức), hoặc để tập thể dục. Tiếp xúc với ánh sáng yếu và các hoạt động thể chất được lập trình hạn chế có thể dẫn đến việc cá nhân ngủ mọi lúc trong ngày và đêm, về tổng thể dẫn đến giấc ngủ kém.
Mặc dù thuốc an thần có thể có hiệu quả trong việc thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu và thời gian ngủ, nhưng những loại thuốc này có thể làm mất thăng bằng và do đó làm tăng nguy cơ té ngã, chấn thương liên quan đến ngã và gãy xương hông ở người lớn tuổi.
Các phương pháp tự nhiên để có giấc ngủ lành mạnh có thể có liên quan cụ thể đối với người lớn tuổi. Chúng bao gồm tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, tập thể dục và ăn kiêng.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên có lợi trong việc đồng bộ hóa nhịp điệu ngủ - thức, vì ánh sáng ngăn chặn việc sản xuất melatonin, một loại hormone gây ngủ. Do đó, tiếp xúc đủ ánh sáng vào ban ngày (ví dụ, buổi sáng và buổi tối) làm tăng sự tỉnh táo. Bóng tối bắt đầu báo hiệu sự giải phóng melatonin và cảm giác buồn ngủ. Sản lượng cao nhất của nó vào ban đêm giúp củng cố giấc ngủ.
Tập thể dục và chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng tích cực và điều chỉnh giấc ngủ, và rất quan trọng đối với sức khỏe giấc ngủ và quá trình lão hóa lành mạnh. Tập thể dục và ăn kiêng là hai phương pháp có thể được khai thác và kết hợp vào cuộc sống hàng ngày để cải thiện giấc ngủ, mà không có tác dụng phụ của thuốc an thần.
Trước khi tham gia vào một chương trình luyện tập thể dục vừa phải, cần thận trọng đánh giá tình trạng y tế và mức độ điều kiện thể chất của cá nhân. Ví dụ, người lớn tuổi có nguy cơ té ngã cao hơn, có thể bị viêm khớp và có thể mắc các bệnh tim mạch (tăng huyết áp) hoặc chuyển hóa từ trước (tiểu đường). Kiểm tra y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục là điều cần thiết. Đáng chú ý, những người trưởng thành ít vận động cần phải trải qua một thời gian điều hòa để dần dần xây dựng đến một mức thể lực để chuẩn bị cho việc luyện tập thể dục cường độ trung bình.
Lựa chọn thực phẩm trước khi ngủ
Cùng với tập thể dục, ăn đúng loại thực phẩm trước khi đi ngủ là một cách thích nghi trước khi ngủ có thể giúp ngủ ngon. Ai cũng biết rằng đồ uống có chứa caffein có thể gây khó ngủ và ảnh hưởng xấu đến độ sâu của giấc ngủ ở những người nhạy cảm. Rượu cũng có thể trì hoãn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và gây gián đoạn giấc ngủ.
Một số cân nhắc về các loại thực phẩm được lựa chọn cho bữa ăn tối có thể có tác động đáng kể đến chất lượng của giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm làm tăng lượng tryptophan, hoặc những loại có chứa hàm lượng tryptophan cao, có thể có hiệu quả trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Thực phẩm giàu tryptophan có thể được tìm thấy trong whey protein (một sản phẩm phụ được hình thành từ quá trình chế biến sữa thành pho mát), sữa, sữa chua, hạt bí ngô, nước ép anh đào chua và chế độ ăn giàu anh đào. Khi được tiêu thụ cùng với carbohydrate, những thực phẩm này sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Lão hóa không nhất thiết phải gắn liền với việc suy giảm lối sống không lành mạnh với giấc ngủ kém. Như đã thấy, giấc ngủ lành mạnh hơn có thể được thúc đẩy ở những người trên 65 tuổi thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên đầy đủ trong ngày, thường xuyên tập thể dục vừa phải và lựa chọn thực phẩm thích hợp, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Nguồn: https://www.news-medical.net/health/Promoting-sounder-sleep-in-older-adults.aspx