21 mẹo giúp ngủ ngon tự nhiên
Mất ngủ không chỉ gây bực bội, khó chịu trong đêm mà còn kéo theo rất nhiều hậu quả vào ngày hôm sau, ảnh hưởng tới chất lượng sinh hoạt và công việc. Giải pháp ngay lúc đó là uống thuốc để ngủ được. Nhưng, nên bổ sung loại thuốc ngủ nào và làm thế nào để có giấc ngủ tự nhiên không phụ thuộc vào thuốc?
Có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ bao gồm:
1. Đi ngủ đúng giờ
Rất nhiều người có thói quen đi ngủ không đúng giờ mỗi tối. Đây chính là lí do khiến giấc ngủ không trọn vẹn vì nó làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học sẽ giải phóng hormone để gây buồn ngủ hoặc đánh thức con người khỏi giấc ngủ.
Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối sẽ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể dự đoán khi nào sẽ gây buồn ngủ.
2. Đảm bảo môi trường ngủ đủ tối
Nhịp sinh học cũng bị ảnh hưởng bởi các tín hiệu, chẳng hạn như ánh sáng. Giữ phòng càng tối càng tốt khi đi ngủ có thể giúp mang lại giấc ngủ ngon.
3. Tránh ngủ trưa
Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng có thể phá vỡ nhịp sinh học, đặc biệt là những giấc ngủ dài hơn 2 giờ hoặc gần với buổi tối.
Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên ngủ trưa ít nhất ba lần mỗi tuần trong thời gian dài hơn 2 giờ hoặc ngủ trưa gần buổi tối có chất lượng giấc ngủ thấp hơn so với bạn bè cùng lứa.
4. Tập thể dục
Tập thể dục có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu đã xem xét 305 người trên 40 tuổi có vấn đề về giấc ngủ cho thấy các chương trình tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người tham gia này phải dùng thuốc ngủ ít thường xuyên hơn.
5. Tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ
Hiện nay, có nhiều tranh luận về việc sử dụng điện thoại di động khi đi ngủ
có ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không. Một nghiên cứu trên các sinh viên đại học cho thấy những người dùng điện thoại nhiều trước khi đi ngủ có chất lượng giấc ngủ thấp hơn. Tuy nhiên, không có sự khác biệt về thời gian họ ngủ.
6. Đọc sách
Đọc sách có thể giúp thư giãn và ngăn chặn những suy nghĩ lo lắng có thể cản trở giấc ngủ. Tuy nhiên nên tránh những cuốn sách có thể gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ.
7. Tránh cafein
Caffeine là một chất kích thích. Nó gây tỉnh táo và có thể ảnh hưởng lớn tới giấc ngủ. Tốt nhất nên tránh dùng caffeine trong ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Đặc biệt có những người tiêu thụ caffeine bất cứ lúc nào trong ngày có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Đối với những người này, tốt nhất là tránh hoàn toàn caffeine.
8. Tập thiền
Thiền có thể giúp giảm lo lắng, nguyên nhân lớn nhất thường làm gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi bị khó ngủ cho thấy tập thiền có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn hẳn so với những người không thực hiện.
9. Đếm
Đây là một phương pháp rất phổ biến để dễ đi vào giấc ngủ. Lý do phương pháp này có hiệu quả có thể là khiến con người buồn chán hoặc sao lãng những suy nghĩ lo lắng để có thể chìm vào giấc ngủ nhẹ nhàng.
10. Thay đổi thói quen ăn uống
Thức ăn đặc biệt là vào buổi tối, có thể có tác động đến giấc ngủ. Ví dụ, ăn một bữa ăn lớn trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến khó ngủ hơn. Quá trình tiêu hóa một bữa ăn có thể mất ít nhất 2 đến 3 giờ. Chính vì thế khi nằm xuống ngay khi mới ăn xong có thể gây khó chịu hoặc buồn nôn và làm chậm quá trình tiêu hóa.
11. Lưu ý về nhiệt độ phòng
Quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ phòng thích hợp với mỗi người có thể khác nhau.
12. Thử hương liệu
Rất nhiều người thường sử dụng hương liệu để tạo cảm giác thư giãn và ngủ ngon. Dầu oải hương là một lựa chọn phổ biến để giúp ngủ ngon. Một nghiên cứu trên 31 thanh niên cho thấy sử dụng dầu hoa oải hương trước khi đi ngủ có cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ. Những người tham gia cũng báo cáo cảm thấy khỏe khoẳn hơn sau khi thức dậy.
13. Thay đổi tư thế ngủ
Một tư thế ngủ thoải mái là điều cần thiết cho giấc ngủ. Hầu hết mọi người thấy nằm nghiêng người có thể đem lại hiệu quả giúp ngủ ngon nhất.
14. Nghe nhạc
Đây không phải là phương pháp hiệu quả với tất cả mọi người, một số người được cảm thấy dễ ngủ hơn khi nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ. Phản ứng của một người đối với âm nhạc sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Đôi khi, âm nhạc có thể quá kích thích, gây lo lắng và mất ngủ.
15. Đi vệ sinh trước khi đi ngủ
Cố gắng nhịn đại tiện hoặc tiểu tiện trước khi đi ngủ không chỉ ngăn cản giấc ngủ mà còn có thể làm gián đoạn giấc ngủ giữa đêm.
16. Tắm nước nóng hoặc tắm
Tắm nước ấm giúp cơ thể thư giãn, thoải mái và làm ấm cơ thể để dễ ngủ hơn.
17. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Các thiết bị như smartphone, máy tính bảng đã trở nên ngày càng phổ biến. Chúng có màn hình ngược sáng và thường khá thuận tiện để đọc trước khi đi ngủ trong phòng tối. Tuy nhiên, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
18. Dùng melatonin
Melatonin được gọi là hormone ngủ. Cơ thể sản xuất melatonin để gây buồn ngủ phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể. Melatonin thường bị suy giảm tự nhiên khi con người già đi. Để có một giấc ngủ ngon, người bị mất ngủ có thể bổ sung 5mg Melatonin trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng.
Thành phần trong Lasenvon chứa Melatonin, 5-HTP, L-theanin và một số thảo dược như lạc tiên, tâm sen, lá vông nem
giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và khỏe khắn mỗi sáng thức dậy
19. Sử dụng giường thoải mái
Chuẩn bị một chiếc nệm thoải mái có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ.
20. Tránh môi trường ồn ào
Tiếng ồn có thể gây mất tập trung, gây khó ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ đêm. Vì vậy đối với những người bị mất ngủ, hãy chuẩn bị một môi trường ngủ yên tĩnh để có thể ngủ ngon hơn.
21. Tránh uống quá nhiều rượu
Uống nhiều rượu trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Rượu có thể gây ra cảm giác bồn chồn và buồn nôn, có thể khiến khó ngủ hoặc ngủ chập chờn không ngon giấc.
Theo News Medical Magazine
Hoài Thanh