Những biện pháp giúp chữa trị táo bón tại nhà
Táo bón là một vấn đề rất phổ biến, nó ảnh hưởng đến khoảng 20% người Mỹ, và hàng triệu lượt đi khám bác sĩ hàng năm. Táo bón có thể được gây ra bởi thực phẩm bạn ăn hoặc tránh ăn, thói quen sinh hoạt hoặc do vấn đề về bệnh lý. Táo bón được đặc trưng bởi tình trạng đi đại tiện ít hơn 3 lần mỗi tuần. Bên cạnh đó, nó có thể liên quan đến các triệu chứng khó chịu khác như đầy bụng, đau bụng, đau rát hậu môn do phân cứng và khó đi qua. Những triệu chứng của táo bón gây nhiều ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, thể chất và tinh thần của người bệnh.
Có nhiều cách tự nhiên để chữa trị táo bón, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, hầu hết những biện pháp này đều có cơ sở khoa học.
1. Uống nhiều nước hơn
Bị mất nước thường xuyên có thể khiến bạn bị táo bón, để ngăn chặn điều này, bạn cần phải uống đủ nước và giữ nước. Khi bị táo bón, bạn có thể sử dụng nước có gas để giúp bù nước. Một số nghiên cứu đã cho thấy nước có gas có hiệu quả hơn nước tinh khiến để giảm táo bón ở những người bị táo bón mãn tính vô căn hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Tuy nhiên, bạn cũng không nên uống quá nhiều đồ uống có gas giống như soda có đường, bởi chúng không tốt cho sức khỏe, và có thể làm cho chứng táo bón trở nên tồi tệ hơn.
2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt chất xơ hòa tan
Những người bị táo bón thường được yêu cầu tăng cường lượng chất xơ hằng ngày. Chất xơ giúp làm tăng khối lượng phân và tăng nhu động ruột giúp chúng phân dễ dàng qua ruột để ra ngoài. Thực tế, một đánh giá cần đây cho thấy 77% người bị táo bón mãn tính đáp ứng hiệu quả tốt khi bổ sung chất xơ.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ có thể làm tồi tệ hơn tình trạng táo bón. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khi chất xơ có thể làm tăng tần suất đi đại tiện, nhưng nó lại không giúp làm giảm các triệu chứng táo bón khác như độ đặc của phân, đau bụng, đầy hơi. Điều này phụ thuộc vào loại chất xơ mà bạn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Có rất nhiều loại chất xơ dinh dưỡng khác nhau, chúng được phân chia thành 2 loại:
- Chất xơ không hòa tan: được tìm thấy trong cám lúa mì, rau, ngũ cốc nguyên hạt. Khi bổ sung loại chất xơ này sẽ giúp làm tăng khối lượng phân, cho phép nó dễ dàng vượt qua hệ thống tiêu hóa một cách nhanh chóng.
- Chất xơ hòa tan: được tìm thấy trong cám yến mạch, lúa mạch, các loại hạt đậu, đậu lăng, trái cây, rau quả… Chúng hấp thụ nước và tạo thành dạng gel, giúp làm mềm phân, cải thiện độ cứng của phân.
Các nghiên cứu kiểm tra tác động của chất xơ không hòa tan khi điều trị táo bón không được xác định, do chất xơ không hòa tan có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn ở một số người có vấn đề ở ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc táo bón mãn tính vô căn.
Một số loại chất xơ hòa tan có thể lên men cũng có thể không có hiệu quả trong điều trị táo bón, bởi khi chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột sẽ mất đi khả năng giữ nước. Lựa chọn tốt nhất khi bổ sung chất xơ khi bị táo bón là loại chất xơ hòa tan không lên men như psyllium.
Để ngăn ngừa táo bón, bạn nên nhắm đến việc tiêu thụ hỗn hợp bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tổng lượng chất xơ nên được bổ sung hằng ngày là 25 gram đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới.
3. Tập thể dục nhiều hơn
Các nghiên cứu ảnh hưởng của tập thể dục trên táo bón đã cho thấy kết quả hỗn hợp. Trong thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục không ảnh hưởng đến tần suất đi đại tiện. Tuy nhiên, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng gần đây về người bị táo bón với hội chứng ruột kích thích đã tìm thấy kết quả rằng tập thể dục làm giảm đáng kể các triệu chứng. Các nghiên cứu khác cũng đã tìm thấy kết quả tương tự ở nhóm người này.
Nhiều nghiên cứu tìm thấy rằng tập thể dục không ảnh hưởng đến số lần một người đi vào phòng tắm, nhưng dường như nó làm giảm một số triệu chứng táo bón. Nếu bạn bị táo bón, hãy thử đi bộ thường xuyên, chắc chắn nó sẽ cho hiệu quả tốt.
4. Uống cà phê, đặc biệt là cà phê chứa caffeine
Đối với một số người, cà phê có thể làm tăng sự thôi thúc đi vệ sinh. Điều này là do cà phê kích thích các cơ trong hệ tiêu hóa. Một số nghiên cứu đã cho thấy caffeine có trong cà phê kích thích ruột hoạt động theo cách thức giống như một bữa ăn. Hiệu ứng này mạnh hơn uống nước 60% và mạnh hơn 23% so với uống cà phê đã khử caffeine.
Trong cà phê cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách cải thiện sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
5. Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic
Probiotic có thể giúp ngăn ngừa táo bón mãn tính. Những người bị táo bón mãn tính đã được chứng minh là có sự mất cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột. Những thực phẩm chứa probiotic có thể giúp cải thiện sự cân bằng này và ngăn ngừa táo bón.
Chúng cũng giúp điều trị táo bón bằng cách sản xuất ra acid lactic và các acid béo mạch ngắn. Những thứ này có thể cải thiện sự chuyển động của đường ruột và giúp phân dễ dàng di chuyển hơn. Một số đánh giá cho rằng, probiotic giúp điều trị táo bón chức năng bằng cách tăng tần suất đi đại tiện và cải thiện độ cứng của phân.
Những thực phẩm chứa probiotic như sữa chua, dưa muối, kim chi, các chế phẩm sinh học khác chứa vi khuẩn sống. Bạn cũng có thể dùng thêm các sản phẩm bổ sung probiotic, theo khuyến cáo bạn nên dùng hằng ngày trong ít nhất 4 tuần để nhận được lợi ích từ nó.
6. Thuốc nhuận tràng không kê đơn
Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ về việc lựa chọn loại thuốc nhuận tràng hiệu quả. Một số nhóm thuốc nhuận tràng thường được sử dụng như sau:
- Bulking agent: đây là các thuốc nhuận tràng là chất xơ giúp tăng lượng nước trong phân, làm mềm phân.
- Chất làm mềm phân: chất làm mềm phân chứa dầu để làm mềm phân và giúp phân dễ dàng di chuyển trong ruột.
- Thuốc nhuận tràng kích thích: Kích thích các dây thần kinh trong ruột để tăng tần suất đi đại tiện.
- Thuốc nhuận tràng thẩm thấu: Thuốc nhuận tràng thẩm thấu làm mềm phân bằng cách kéo nước từ các mô xung quanh vào hệ tiêu hóa.
Hầu hết các loại thuốc nhuận tràng này đều không nên dùng thường xuyên và có sự hướng dẫn của bác sĩ và dược sĩ.
7. Thử chế độ ăn ít FODMAP
Chế độ ăn ít FODMAP thường là chế độ ăn được sử dụng trong điều trị IBS. Nó có hiệu quả trong điều trị táo bón khi đó là một triệu chứng của IBS. FODMAP là viết tắt của các từ fermentable, oligosaccharide, disaccharides, monosaccharide, và polyol. Chế độ ăn uống liên quan đến việc hạn chế các thực phẩm chứa FODMAP cao trong một khoảng thời gian trước khi bạn sử dụng lại để xác định loại thức ăn nào bạn có thể dung nạp được.
Tuy nhiên, nếu chứng táo bón do IBS nặng thì chỉ chế độ ăn ít FODMAP là không đủ. Bạn có thể sẽ cần phải chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như việc tăng cường thêm chất xơ và nước để nhanh chóng làm giảm chứng táo bón.
8. Ăn thực phẩm chứa prebiotic
Chất xơ giúp làm mềm phân và tăng khối lượng phân, đồng thời cải thiện sự vận động của ruột. Mặt khác, một số loại chất xơ như chất xơ hòa tan prebiotic giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa bằng cách làm thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột, tạo sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.
Thực tế, những prebiotic như galacto-oligosaccharide(GOS), fructo-oligosaccharide (FOS) đã được chứng minh giúp làm tăng tần suất đi tiêu, và làm phân mềm hơn.
Những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ hòa tan prebiotic bao gồm tỏi, hành tây, chuối.
9. Thử magnesium citrate
Magnesium citrate là một biện pháp phổ biến giúp chữa trị táo bón, thuộc loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu. Bổ sung một lượng vừa phải magie giúp làm giảm táo bón. Với liều cao hơn thường được dùng để làm sạch ruột trước khi phẫu thuật hoặc các thủ thuật y tế khác.
10. Uống nước ép mận
Mận và nước ép mận thường được coi là phương thuốc tự nhiên cho táo bón. Ngoài chất xơ, trong mận còn chứa sorbitol – là một loại đường có tác dụng nhuận tràng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận khô có thể có hiệu quả hơn chất xơ, trong điều trị táo bón. Liều lượng cho hiệu quả được cho là khoảng 50 gram mận hai lần một ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn mắc IBS thì có thể nên tránh ăn mận bởi đường trong mận nằm trong nhóm FODMAP.
11. Tránh uống sữa
Đối với một số người do không dung nạp sữa như trẻ em không dung nạp protein sữa bò và người trường thành không dung nạp lactose khi sử dụng thể bị rối loạn tiêu hóa như táo bón, do ảnh hưởng của nó đến chuyển động của ruột. Nếu bạn cho rằng mình không dung nạp được sữa, hãy thử loại bỏ nó ra khỏi chế độ ăn của mình để xem các triệu chứng có được cải thiện hay không.