Ăn uống cung cấp calo như thế nào là hợp lý?

Một người nam giới 22 tuổi, ham vận động thể chất và cao 6ft 2in (1,88 m), đòi hỏi phải bổ sung lượng calo nhiều hơn so với một phụ nữ 70 tuổi ít vận động cao 2ins 5ft (1,58 m). Phát hiện cho thấy rằng các yếu tố thậm chí như: cách bạn ăn thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đang tiêu thụ.

Mỗi độ tuổi, giới tính cần chế độ calo nhất định khác nhau

Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Purdue cho biết rằng: Càng nhai kĩ thức ăn, lượng calo càng được giữ lại nhiều hơn trong cơ thể. Lượng calo hàng ngày được đề nghị khác nhau với mỗi quốc gia trên toàn thế giới. Theo Sở Y tế Quốc gia (NHS Vương quốc Anh, người lớn nam trung bình cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng của mình, còn trung bình người lớn nữ cần 2.000 calo. Tại nước Mỹ lượng đó là 2.700 calo mỗi ngày đối với nam giới và 2.200 đối với phụ nữ.

Điều thú vị là ở Anh, chiều cao trung bình của người dân cao hơn người Mỹ, nhưng lượng calo khuyến cáo hàng ngày lại thấp hơn. Tỷ lệ thừa cân và béo phì ở cả người lớn và trẻ em ở Mỹ là cao hơn đáng kể so với ở Anh. NHS nhấn mạnh rằng thay vì con số đếm chính xác lượng calo, mọi người nên tập trung hơn vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, chú ý vận động cơ thể.

Nên cân bằng lượng calo ăn vào và lượng calo đốt bỏ mỗi ngày. Nếu bạn ăn năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày có thể bạn sẽ sống lâu hơn, các nhà nghiên cứu Thụy Điển đã nêu báo cáo trong Tạp chí American Journal of Clinical Nutrition Theo Tổ chức Lương Thực và Nông Nghiệp Liên Hiệp Quốc (FAO), nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình mỗi ngày trên toàn cầu là khoảng 1.800 kcal.

Trong vòng hai mươi năm qua, lượng đường đã được gia tăng trong các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Thật không may, các nhãn hiệu thực phẩm ở Mỹ và châu Âu không ghi chi tiết về lượng đường họ thêm vào đó.

Tiến sĩ Aseem Malhotra, một chuyên gia tim mạch, đã viết trong BMJ (British Medical Journal ) trong tháng 6 năm 2013 rằng "gần như không thể để người tiêu dùng xác định được lượng đường được thêm vào trong thức ăn và đồ uống"

Thời gian ăn cũng quan trọng như lượng calo bạn nên ăn.

Một bữa ăn sáng lớn giúp giảm trọng lượng của bạn giảm xuống - các nhà nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv đã giải thích trong tạp chí y khoa béo phì rằng một bữa ăn sáng lớn có chứa khoảng 700 calo là lý tưởng cho việc giảm cân và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim, và cholesterol cao.

Trưởng nhóm nghiên cứu, giáo sư Daniela Jakubowicz cho biết: Vấn đề quan trọng khi chúng ta ăn là nên ăn bao nhiêu calo và ăn như thế nào.

Sự khác biệt giữa calo và kcal?

Theo khoa học mà nói, một kilocalorie là 1.000 calo. Tuy nhiên, trong tiếng Anh thuật ngữ calo đã dần được dùng có nghĩa tương tự như kilocalorie, có nghĩa là hai thuật ngữ này đang gần như được sát nhập. Nói cách khác, trong nhiều trường hợp, calo và kilocalorie có cùng ý nghĩa.

Một kilocalo là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước từ 15° đến 16°C (độ C) tại một điều kiện áp suất. Một "calo nhỏ" là thuật ngữ khoa học truyền thống của calo, có nghĩa là một phần ngàn của một kilocalorie. Trong bài viết này, thuật ngữ "calo" có nghĩa là giống như "kilocalorie" hoặc "kcal"

Khẩu phần ăn

Trong các nước công nghiệp và một số nước đang phát triển, người dân có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn trước đây. Khẩu phần ăn tại các nhà hàng, các cửa hàng bán thức ăn nhanh cũng như những nơi khác hiện nay đều nhiều hơn.

Lượng năng lượng tiêu thụ trong cơ thể con người

Để duy trì sự sống, cơ thể con người đòi hỏi phải được cung cấp năng lượng. Khoảng 20% năng lượng được sử dụng cho sự trao đổi chất của não bộ. Phần lớn năng lượng còn lại được dùng cho các yêu cầu trao đổi chất cơ bản - năng lượng chúng ta cần khi ở trạng thái nghỉ, cho các chức năng như lưu thông máu và thở.

Nếu nhiệt độ môi trường lạnh, sự trao đổi chất sẽ tăng lên để sản xuất nhiệt nhiều hơn giúp duy trì nhiệt độ cơ thể. Khi đang trong môi trường ấm áp, có thể sẽ yêu cầu ít năng lượng hơn. Cơ thể cũng cần năng lượng cơ học cho các cơ xương của chúng ta để di chuyển và giữ các tư thế.

Hô hấp, hoặc cụ thể là hô hấp của tế bào, là quá trình trao đổi chất giúp cơ thể nhận được năng lượng từ phản ứng của oxy với glucose để sản xuất lượng khí carbon dioxide, nước và năng lượng ATP. Cách để đạt được hiệu quả sinh ra năng lượng từ hô hấp phụ thuộc vào các loại thực phẩm ăn, cũng như những loại năng lượng vật lý được sử dụng có thể là vận động cơ bắp hoặc tập các bài aerobic.

Hiểu cách đơn giản là chúng ta cần năng lượng để tồn tại, thậm chí nếu chúng ta không di chuyển, thì vẫn cần năng lượng để giữ tư thế và để di chuyển.

Lượng calo cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Phương trình Harris -Benedict, còn được gọi là nguyên tắc Harris - Benedict, được sử dụng để ước tính BMR của một người (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và các yêu cầu hàng ngày. Tổng số BMR của người đó được nhân với một số đại diện cho mức độ hoạt động thể chất. Kết quả tính được là lượng calo hàng ngày được đề nghị của người đó để duy trì trọng lượng cơ thể của họ.

Phương trình này cũng có những hạn chế. Nó không đưa ra mức khối lượng cơ bắp khác nhau để tính tỷ lệ khối lượng chất béo, thực tế là một người rất cơ bắp cần nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Làm thế nào để tính toán BMR của bạn

• Người lớn nam 66,5 + (13,75 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) - (6,755 x tuổi) = BMR 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x cao theo inch) - (6,76 x tuổi) = BMR

• Người lớn Nữ 55,1 + (9,563 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1.850 x chiều cao tính bằng cm) - (4,676 x tuổi) = BMR 655 + (4,35 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao theo inch) - (4,7 x tuổi) = BMR

Áp dụng các mức hoạt động thể chất vào phương trình

Lối sống ít vận động: nếu bạn hoạt động ít hoặc không tập thể dục thì yêu cầu lượng calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.2

Lối sống hoạt động nhẹ: đối với người tập thể dục nhẹ khoảng 1-3 lần mỗi tuần thì yêu cầu lượng calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.375

Lối sống hoạt động vừa: nếu bạn tập luyện vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần thì yêu cầu lượng calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.55

Lối sống tích cực: nếu bạn tập thể dục cường độ lớn từ sáu đến bảy lần mỗi tuần thì yêu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1,725

Lối sống rất tích cực: nếu bạn tập thể dục cường độ cao hai lần một ngày ( tập luyện nặng hơn) thì yêu cầu calo hàng ngày của bạn là BMR x 1.9

Trọng lượng lí tưởng của tôi là bao nhiêu?

Cũng giống như câu hỏi bạn nên tiêu thụ bao nhiêu lượng calo mỗi ngày, trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mật độ xương, tỷ lệ mỡ - cơ bắp và chiều cao.

BMI ( Body Mass Index ) một số ý kiến cho rằng chỉ số BMI là một cách tốt để đánh giá trọng lượng lí tưởng của bạn. Tuy nhiên, chỉ số BMI không tính đến khối lượng cơ bắp.

Tỷ lệ eo/ hông: những đo lường này là yếu tố quyết định trọng lượng lý tưởng của cơ thể chính xác hơn so với chỉ số BMI. Tuy nhiên, tỷ lệ eo-hông không đo đúng tỷ lệ phần trăm tổng số mỡ của cơ thể( tỷ lệ mỡ và cơ bắp), chính vì thế nó vẫn còn hạn chế.

Tỷ lệ vòng eo và chiều cao - cách mới này để xác định trọng lượng cơ thể lý tưởng có lẽ là một trong những cách chính xác nhất hiện nay, được trình bày bởi Tiến sĩ Margaret Ashwell, cựu giám đốc khoa học của Quỹ Dinh dưỡng Anh, và nhóm nghiên cứu tại Đại hội về Bệnh béo phì lần thứ 19 tại Lyon, Pháp, ngày 12 tháng 5 năm 2012. Nó cũng là một cách tính rất đơn giản, dễ dàng cho mọi người thực hiện.

Hoài Thanh

Medical News Toaday