Tập luyện buổi sáng giúp giảm đau và cứng khớp hiệu quả
Tập thể dục rất quan trọng đối với những người bị viêm khớp. Nó làm tăng sức mạnh và tính linh hoạt, giúp giảm đau khớp, và chống lại sự mệt mỏi. khi đã bị cứng và đau khớp, hãy hoạt động nhẹ nhàng như bộ hoặc bơi.
Bạn không cần phải chạy marathon hoặc bơi nhanh như vận động viên chuyên nghiệp mà chỉ cần ở mức độ vừa phải. Làm thế không những giúp giảm bớt cơn đau mà còn giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Tại sao tập thể dục lại quan trọng
Tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ và thể lực mà không làm tổn thương khớp của bạn. Với chương trình điều trị hiện tại của bạn, tập thể dục có thể giúp:
- Tăng cường các cơ xung quanh khớp của bạn
- Duy trì độ bền xương
- Cung cấp cho bạn nhiều năng lượng cả ngày
- Ngủ ngon hơn
- Kiểm soát trọng lượng tốt hơn
- Nâng cao chất lượng cuộc sống
Có thể bạn sẽ nghĩ rằng tập thể dục sẽ làm các cơn đau khớp và cứng khớp trầm trọng hơn, nhưng sự thật là thiếu tập thể dục có thể làm cho khớp của bạn thậm chí còn đau đớn và cứng hơn bình thường.
Đó là bởi vì độ mạnh mẽ của cơ và các mô xung quanh là yếu tố rất quan trọng để duy trì hỗ trợ cho xương. Không tập thể dục làm yếu đi cơ bắp hỗ trợ, tạo ra nhiều áp lực hơn trên các khớp của bạn.
Trước tiên bạn cần lời khuyên từ bác sĩ
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn cách thức tập thể dục phù hợp. Những loại bài tập nào là tốt cho dạng viêm khớp của bạn? Bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu vật lý có thể giúp bạn lên kế hoạch để hỗ trợ tốt nhất cho khớp và giảm thiểu tối đa mức độ đau đớn của bạn.
Bài tập cho bệnh viêm khớp
Bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu vật lý của bạn có thể đề nghị bạn tập các bài tập đa dạng về chuyển động, tập cường độ cao, aerobic và các hoạt động khác.
Các bài tập phối hợp
Những bài tập này làm giảm độ cứng và tăng khả năng di chuyển khớp của bạn thông qua chuyển động. Những bài tập này có thể bao gồm các cử động phối hợp như giơ tay lên đầu, lăn vai về phía trước và ngược lại. Trong hầu hết các trường hợp, những bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày.
Bài tập hỗ trợ cơ bắp
Những bài tập này giúp bạn xây dựng hệ thống cơ mạnh mẽ, duy trì và tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp hỗ trợ và bảo vệ khớp của bạn. Tuy nhiên, không nên tập bài tập thể dục đối với cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Hãy nghỉ ngơi 1 ngày giữa các buổi tập, và kéo dài thời gian nghỉ ngơi lên 2 ngày nếu như khớp của bạn bị đau hay sưng.
Khi bắt đầu một chương trình tập luyện, tần suất 3 ngày/ tuần là tốt nhất.
Bài tập aerobic
Các bài tập aerobic hoặc độ bền rất có ích cho thể hình của bạn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng sức bền và năng lượng cho cơ thể.
Ví dụ về các bài tập aerobic tác động ít trên các khớp bao gồm đi bộ, đi xe đạp, bơi lội. Tổng thời gian tập mỗi tuần khuyến nghị: 150 phút. Bạn có thể phân chia thành các khoảng tập ngắn trong 10 phút.
Tập thể dục aerobic ở cường độ trung bình là an toàn nhất và hiệu quả nhất nếu bạn có thể tập hầu hết các ngày trong tuần, thậm chí là vài ngày một tuần cũng tốt hơn là không tập thể dục. Để xác định xem bạn đang luyện tập ở cường độ vừa phải hay không, bạn có thể thử trò chuyện trong khi tập thể dục, đương nhiên khi đó, nhịp thở của bạn sẽ tăng lên.
Các hoạt động khác
Bất kỳ chuyển động nào, dù nhỏ đến đâu cũng mang lại lợi ích. Ví dụ các hoạt động hàng ngày như cắt cỏ, cào lá và đi bộ.
Các bài tập yoga có thể giúp bạn cải thiện sự cân bằng, ngăn ngừa té ngã và giúp thư giãn.
Mẹo để bảo vệ khớp của bạn
Hãy thực hiện bước khởi động trước khi tập. Cần bắt đầu tập cường độ thấp, rồi tăng dần cường độ cao để các khớp quen dần và không bị đau.
Tham khảo các mẹo này khi bạn bắt đầu:
- Thực hiện các bài tập ở mức độ tác động thấp. Các bài tập tác động thấp như đạp xe hoặc tập thể dục trong nước giúp duy trì áp lực khớp trong khi di chuyển.
- Chườm nóng: Chườm lên các khớp và cơ nếu bạn bị đau. Bạn có thể dụng một chiếc khăn tắm nóng, nước vòi hoa sen hoặc một túi chườm nóng trong 20 phút
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập: Trước tiên bạn nên di chuyển khớp nhẹ nhàng để làm nóng. Thực hiện bước này trước khi tập chính thức 5-10 phút.
- Tập chậm lại nếu bị đau: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi. Nếu bị đau khớp dữ dội, có thể bạn đang làm sai, hãy tập chậm lại nếu khớp của bạn bị sưng hay đỏ lên.
- Chườm đá: khi bị sưng đỏ, hãy chườm đá lạnh lên khớp trong 20 phút, đặc biệt nên chườm ngay sau khi hoạt động gây sưng khớp .
- Không sử dụng hết năng lượng của mình để tập luyện ngay từ đầu. Sau đó bạn mới từ từ tăng thời lượng và cường độ luyện tập thêm.
- Bạn có thể nhận thấy một số cơn đau sau khi tập thể dục nếu bạn không hoạt động một thời gian. Nếu bạn bị đau trong hơn hai giờ sau khi bạn tập thể dục, có lẽ bạn đang tập quá sức. Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem đó là cơn đau bình thường hay là dấu hiệu của bệnh nghiêm trọng hơn.
Medical News Magazin