Cách thiết lập lịch trình ngủ để chữa trị mất ngủ
Đối với người mất ngủ và khó ngủ, việc thiết lập một lịch trình ngủ tốt mỗi đêm là một bước quan trọng trong việc chữa trị bệnh mất ngủ hiệu quả. Tại sao? Bởi vì cơ thể cần sự nhất quán và luôn hoạt động theo một thói quen.
Lịch trình ngủ là một phần của"vệ sinh giấc ngủ", nghe có vẻ lạ, nhưng nó chỉ đơn giản là một tập hợp các thói quen, và các nghiên cứu cho thấy khi thực hiện sẽ giúp ngủ ngon hơn. Không cần phải hiểu chính xác các chi tiết khoa học về lý do tại sao cơ thể của bạn cần một lịch trình ngủ phù hợp.
Nhưng đó là điều bạn phải chấp nhận và thực hiện nếu bạn muốn chữa chứng mất ngủ mãn tính. Vậy phải làm thế nào?
Bước 1: Thiết lập thời gian ngủ
Khi nào là thời gian tốt nhất để đi ngủ? Hãy sắp xếp thời gian hợp lý và cố định để lên giường đi ngủ hàng ngày. Không cần thiết phải là giờ chính xác, nhưng phải thực hiện hiện hàng ngày thường xuyên.
Bước 2: Đặt thời gian thức dậy
Thời gian thức dậy của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy xem xét bạn cần ngủ bao nhiêu thời gian. Ban đầu bạn nên dành thời gian ngủ ít hơn bạn muốn. Một khi bạn đã có lịch trình ngủ, hãy ghi ragiấy và dán ở nơi dễ nhìn để ghi nhớ hàng ngày.
Nếu như bạn không ngủ được suốt đêm, phải làm thế nào?
Nếu đã là 6 giờ sáng, trong khi giờ đặt thức dậy là 6 rưỡi, trước hết, hãy thư giãn và suy nghĩ: “bây giờ tôi có thể ngủ được”. Hãy cố ngủ thêm 1 giờ vào buổi sáng, chỉ 1 giờ thôi, dù bạn muốn ngủ lâu hơn. Vì sao? Vì thường ánh sáng ban ngày sẽ khiến bạn không ngủ được lâu và nếu bạn ngủ quá nhiều, sẽ khiến việc khó ngủ sẽ lặp lại tiếp tục vào đêm tới.
Bước 3: Giới hạn thời gian trên giường ngủ của bạn
Nếu bạn chỉ ngủ được trung bình từ 0 đến 3 giờ mỗi đêm trong vài tuần hoặc vài tháng qua, hãy lập kế hoạch ngủ từ 5 đến 6 giờ mỗi đêm.
Điều đó có nghĩa là bạn phải đi ngủ sớm hơn bình thường hoặc bạn phải thức dậy muộn hơn bình thường, tùy bạn chọn.
Đây là một phương pháp hành vi có thể rất hiệu quả đối với một số chứng mất ngủ đã được tác giả John Weidman giải thích đầy đủ chi tiết trong cuốn: Desperately Seeking Snoozin – cuốn sách cứu cánh cho rất nhiều người bị mất ngủ
TẠI SAO GIỚI HẠN THỜI GIAN NGỦ LẠI CÓ LỢI?
Thực tế, bạn cần một lượng thời gian tỉnh táo nhất định mỗi ngày đủ để ngủ vào ban đêm. Đâylà một sự đảo ngược cách nghĩ thông thường của chúng ta. Thay vì suy nghĩ cần có bao nhiêu thời gian ngủ, hãy nghĩ đến thời gian thức bạn để có thể ngủ lại.
Nếu thời gian này không đủ lâu, bạn sẽ không thể ngủ được. Mục tiêu của bạn là giữ đủ thời gian tỉnh táo cần có mỗi ngày.
Vì vậy, nếu bạn thức dậy lúc 7:00, thì bạn cần ít nhất 17 giờ thức,để ngủ lại. Nếu không thì bạn sẽ không ngủ được cho đến nửa đêm. Nếu bạn tiếp tục kéo dài thời gian thức dậy của bạn muộn hơn, thì bạn cũng sẽ đẩy thời gian tỉnh táo của bạn ngày một xa hơn.
Hãy nhìn nhận theo cách này: thời gian tỉnh táo của bạn chỉ đơn giản là khoảng thời gian giữa giờ thức dậy buổi sáng và thời gian ngủ ban đêm của bạn. Thời gian thức của bạn thực sự không liên quan gì đến việc bạn ngủ được bao nhiêu mỗi ngày.
Vì vậy, để có được giấc ngủ tốt hơn, bạn cần liên tục thúc đẩy thời gian thức, sao cho giấc ngủ đủ để bắt kịp thời gian đầu buổi sáng, như thế sẽ phù hợp với nhịp sinh học bình thường.
Lưu ý: Nếu bạn làm việc theo ca và giờ không cố định, với lịch biểu thay đổi liên tục, bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp, nhưng hãy cố gắng hết sức.
Hãy nhớ rằng, bước này là rất quan trọng, và hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ nhấn mạnh nó, tuy nhiên đây không phải là phương pháp duy nhất để thành công. Có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ để tăng thêm hiệu quả cải thiện giấc ngủ.
>>> Xem thêm: 10 loại thuốc dễ gây tình trạng mất ngủ cho bạn