9 cách để tăng cường sức đề kháng tự nhiên của cơ thể bạn
Cách ly xã hội và thực hành vệ sinh đúng cách có thể bảo vệ bạn giúp giảm khả năng lây nhiễm COVID-19 trong cộng đồng. Các biện pháp được nêu dưới đây có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn, nhưng nó không bảo vệ bạn hoàn toàn chống lại COVID-19.
1. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và khả năng miễn dịch có quan hệ chặt chẽ với nhau
Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng có thể khiến cơ thể bạn dễ mắc bệnh hơn.
Trong một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có khả năng bị cảm lạnh cao hơn những người ngủ 6 tiếng trở lên
Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị bệnh để hệ thống miễn dịch của bạn tăng cường hoạt động chống lại bệnh tật tốt hơn
Người lớn nên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8 đến 10 tiếng và trẻ nhỏ hoặc trẻ sơ sinh cần đến khoảng 14 tiếng mỗi ngày
Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giảm thời gian xem điện thoại hoặc tivi ít đi một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn hoặc chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể
Các mẹo cải thiện giấc ngủ khác bao gồm ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và tập thể dục thường xuyên
TÓM LƯỢC
Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Hầu hết người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
2. Ăn nhiều trái cây
Thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và cây họ đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại mầm bệnh có hại.
Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức cao
Viêm mãn tính có liên quan nhiều đến tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và một số bệnh ung thư.
Trong khi đó, chất xơ trong thực vật lại nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn hoặc cộng đồng vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Một hệ vi sinh vật đường ruột mạnh mẽ có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giúp ngăn chặn mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể bạn thông qua đường tiêu hóa
Hơn nữa, trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường
TÓM LƯỢC
Một số thực phẩm từ thực vật có chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C, tất cả đều có thể làm giảm khả năng mắc bệnh của bạn.
3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh, như những chất có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể với mầm bệnh bằng cách giảm viêm .
Mặc dù viêm cấp độ thấp là phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương nhưng viêm mãn tính có thể gây ức chế hệ thống miễn dịch của bạn
Dầu ô liu, có tính kháng viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh
Các axit béo omega-3, chẳng hạn như trong cá hồi và hạt chia, cũng chống lại chứng viêm
4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh
Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, cư trú trong đường tiêu hóa của bạn
Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto.
Nghiên cứu cho thấy một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm lược có hại
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, các bé chỉ cần uống khoảng 70 ml sữa lên men hàng ngày có tỉ lệ mắc bệnh truyền nhiễm ít hơn hẳn 20% so với nhóm đối chứng
Nếu bạn không thường xuyên ăn những thực phẩm lên men, thì bổ sung men vi sinh cũng là một lựa chọn hữu ích khác
Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virut rhovirus, những người được bổ sung vi khuẩn Bifidobacterium Animalis có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và mức độ virus thấp hơn trong chất nhầy mũi của họ so với nhóm đối chứng
5. Hạn chế ăn đường
Nghiên cứu mới gần đây cho thấy rằng đường và carbs tinh chế dễ gây thừa cân và béo phì
Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người mắc bệnh béo phì được tiêm vắc-xin cúm có khả năng mắc cúm cao gấp đôi so với những người không bị béo phì đã tiêm vắc-xin
Hạn chế lượng đường của bạn có thể làm giảm viêm và hỗ trợ giảm cân, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2 và bệnh tim
Béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, hạn chế ăn đường là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch
Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường dưới 5% lượng calo hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người ăn kiêng 2.000 calo.
6. Tập thể dục
Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch, nhưng tập thể dục vừa phải lại giúp bạn tăng cường sức khoẻ
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ một buổi tập thể dục vừa phải nhẹ nhàng cũng có thể tăng hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương
Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo thường xuyên hơn. Một số bài tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh , đi xe đạp ổn định, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ. Hầu hết mọi người nên bỏ ra ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần để nâng cao sức khoẻ bản thân
7. Uống đủ nước
Uống đủ nước không nhất thiết bảo vệ bạn khỏi vi trùng và vi rút, nhưng ngăn ngừa mất nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, sự tập trung, tâm trạng, hệ tiêu hoá, chức năng tim và thận của bạn. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh
Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ nước hàng ngày, khi đó nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt. Nước lọc được khuyến khích vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường
Mặc dù trà và nước trái cây cũng chứa nước, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế uống nước trái cây và trà ngọt vì hàm lượng đường cao. Theo nguyên tắc chung, bạn nên uống khi bạn khát và dừng lại khi không còn khát nữa. Bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu tập thể dục cường độ cao, làm việc ngoài trời hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng
Điều quan trọng cần lưu ý là người lớn tuổi bắt đầu mất dần cảm giác muốn uống nước, vì cơ thể họ không còn báo hiệu cơn khát đầy đủ. Vì thế đối với người lớn tuổi, cần uống nước thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.
8. Giảm căng thẳng
Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa cho sức khỏe miễn dịch.
Căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy quá trình viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch
Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ngăn chặn phản ứng miễn dịch ở trẻ em
Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các hoạt động công ích khác. Bạn cũng có thể được thư giãn giải toả căng thẳng, khúc mắc từ việc gặp chuyện gia cố vấn hoặc trò chuyện cùng bác sĩ tâm lý
TÓM LƯỢC
Giảm mức độ căng thẳng của bạn thông qua thiền định, yoga, tập thể dục và các hoạt động khác có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.
9. Bổ sung chất dinh dưỡng một cách thông minh
Thật dễ dàng để bạn bổ sung vitamin và thực phẩm chức năng nếu nghe được thông tin tuyên bố về khả năng điều trị hoặc ngăn ngừa COVID-19 của một số người trên mạng
Tuy nhiên, những khẳng định này là không có cơ sở và không đúng sự thật.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), không có bằng chứng nào cho thấy việc sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng hay vitamin nào có thể ngăn ngừa hoặc điều trị được COVID-19
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sau đây có thể tăng cường phản ứng miễn dịch chung của cơ thể bạn:
- Vitamin C: Theo đánh giá ở hơn 11.000 người, uống 1.000 đến 2.000 mg vitamin C mỗi ngày giúp giảm 8% thời gian bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn được cảm lạnh khi bắt đầu
- Vitamin D: Thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng bị bệnh, vì vậy bổ sung có thể chống lại tác dụng này. Tuy nhiên, uống vitamin D khi cơ thể đã có đủ dường như không mang lại lợi ích bổ sung
- Kẽm: Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày giúp giảm 33% thời gian bị cảm lạnh
- Eldbery: Một đánh giá nhỏ cho thấy Eldberry có thể làm giảm các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên do virus, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn
- Echinacea: Một nghiên cứu trên 700 người cho thấy những người dùng Echinacea đã khỏi bệnh cảm lạnh nhanh hơn một chút so với những người dùng giả dược hoặc không điều trị, nhưng sự khác biệt là không đáng kể
- Tỏi: Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần chất lượng cao ở 146 người cho thấy bổ sung tỏi giúp giảm khoảng 30% tỷ lệ cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn
Mặc dù các chất bổ sung này đã chứng minh tiềm năng trong các nghiên cứu được đề cập ở trên, điều đó không có nghĩa là chúng có hiệu quả chống lại COVID-19.
Hơn nữa, các chất bổ sung dễ bị dán nhãn sai vì chúng không được quy định bởi Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm (FDA).
Do đó, bạn chỉ nên mua thực phẩm chức năng đã được thử nghiệm độc lập bởi các tổ chức như United States Pharmacopeia (USP), NSF International và ConsumerLab.
Mặc dù một số chất bổ sung có thể chống lại nhiễm virus, nhưng không có chất nào được chứng minh là có hiệu quả chống lại COVID-19.
Tóm lại
Bạn có thể thay đổi một số thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống ngay hôm nay để tăng cường hệ thống miễn dịch của mình.
Chúng bao gồm giảm lượng đường, uống đủ nước, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của bản thân
Mặc dù không có gợi ý nào trong số này có thể ngăn ngừa COVID-19, nhưng chúng có thể củng cố khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể bạn trước các mầm bệnh gây hại.
Theo Healthline
Ngọc Hà dịch