Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe
Cơ thể cần một lượng chất béo nhất định từ chế độ ăn uống để hỗ trợ chức năng hormone, trí nhớ và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể. Ăn chất béo lành mạnh trong bữa ăn cũng tạo cảm giác no, làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và tăng thêm hương vị cho thức ăn.
Chất béo có lợi cho sức khỏe nhất là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6.
12 loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe
1. Quả bơ
201 gam (g) bơ chứa khoảng 29 gam (g) chất béo và 322 calo. Nó chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic, được cho là mang lại Axit oleic hoạt động như một chất chống viêm và có thể đóng một vai trò trong phòng chống ung thư. Dầu bơ có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường.
Bơ có nhiều chất xơ, một quả cung cấp 13,5 g chất xơ. Bơ cũng chứa một chất gọi là lutein, có thể cần thiết cho sức khỏe của mắt và là một nguồn giàu kali.
2. Hạt chia
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt Chia rất giàu chất dinh dưỡng. Trong 28,3 g hạt 8,71 g chất béo, phần lớn được tạo thành từ axit béo omega-3. Trên thực tế, hạt Chia là một trong những nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật tốt nhất.
Omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và giảm chất béo trung tính trong máu. Nghiên cứu cho thấy bột hạt chia có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
Hạt Chia cũng cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, sắt và canxi.
3. Sô cô la đen
Chỉ ăn 28,3g sô cô la đen có thể đủ để ngăn cảm giác thèm ngọt, đồng thời cung cấp một lượng lớn (9 g) chất béo có lợi cho sức khỏe, cũng như các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali và canxi. Sôcôla đen cũng chứa 41 miligam (mg) magiê , chiếm khoảng 13% chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) dành cho phụ nữ trưởng thành.
Sô cô la đen cũng rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid, với một thử nghiệm báo cáo rằng bột ca cao thậm chí còn chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn cả bột việt quất.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la đen làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người ở Hoa Kỳ. Những người tham gia ăn sô cô la từ 5 lần trở lên một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất trong số những người được nghiên cứu về việc phát triển bệnh tim mạch.
Theo một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện đối với những người lớn tuổi có khó khăn về nhận thức nhẹ, ăn sô cô la đen cũng có thể cải thiện chức năng não.
4. Trứng
Trứng là một nguồn protein phổ biến, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Theo truyền thống, mọi người tin rằng lòng trắng trứng là phần tốt cho sức khỏe hơn, nhưng lòng đỏ trứng thực sự chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Mỗi 50g trứng luộc chín có 5,3 g chất béo, 1,6 g chất béo bão hòa và chỉ 78 calo.
Lòng đỏ cũng chứa vitamin D và choline, một loại vitamin B hỗ trợ chức năng của gan, não, dây thần kinh và cơ bắp. Lòng đỏ cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác, bao gồm cả lutein.
Trong khi các nghiên cứu cũ hơn cho rằng trứng làm tăng cholesterol, nghiên cứu mới hơn lại phản bác điều này. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 được thực hiện trên người lớn Trung Quốc đã báo cáo rằng ăn 1 quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Cá béo
Cá béo chứa nhiều axit béo không bão hòa và omega-3 có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mọi người ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần:
- Cá ngừ tươi (không đóng hộp)
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi
- Cá mòi
- Nên tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá thu vua.
6. Hạt lanh
Hạt lanh đồng thời cung cấp axit béo omega-3 và một lượng chất xơ có lợi cho sức khỏe. Mỗi 2 muỗng canh hạt chứa gần 9 g chất béo, gần như hoàn toàn không bão hòa và 5,6 g chất xơ.
Hàm lượng chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và có thể làm giảm lượng cholesterol. Hạt lanh cũng rất giàu lignans, một loại hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và estrogen.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều lignans trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở một số người.
7. Quả hạch
Các loại hạt có nhiều lợi ích. Chúng rất giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol, có thể giúp ngăn chặn bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Tốt nhất nên ăn nhiều loại hạt không ướp muối để có thêm nhiều lợi ích. 8. Quả hạch và bơ hạt
Tận hưởng lợi ích của các loại hạt bằng cách tạo thành bơ hạt. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên, những món ăn ngon này có thể chứa nhiều calo, vì vậy hãy cố gắng không ăn quá 2 muỗng canh mỗi khẩu phần.
9. Ô liu
Một thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, ô liu đen cung cấp 6,67 g chất béo trên 100 g, chủ yếu là chất không bão hòa đơn, cùng với 13,3 g chất xơ.
Nghiên cứu gần đây báo cáo rằng một hợp chất trong ô liu được gọi là oleuropein có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Oleuropein giúp cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, đồng thời thanh lọc một phân tử gọi là amylin góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, ô liu có thể chứa nhiều natri, vì vậy mỗi lần chỉ nên ăn 5 quả ô liu lớn hoặc 10 quả ô liu nhỏ.
10. Dầu ô liu
Dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng chứa vitamin E, vitamin K và chất chống oxy hóa mạnh. Dầu ô liu nguyên chất có thểgiảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
11. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại protein thực vật hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. 100g đậu phụ chắc chỉ cung cấp hơn 4 g chất béo. Lượng đậu phụ này cũng cung cấp 1/4 lượng canxi với 11 g protein hàng ngày.
12. Sữa chua
Sữa chua tự nhiên đầy đủ chất béo có chứa vi khuẩn probiotic tốt để hỗ trợ chức năng đường ruột. Thường xuyên ăn sữa chua có thể làm giảm tăng cân, béo phì và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nên chọn sữa chua tự nhiên hoặc sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo và tránh những loại có thêm đường.
Nguồn: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295