17 lời khuyên đã được chứng minh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm
Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh.
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến hormone, hiệu suất tập thể dục và chức năng não của bạn
Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em
Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn
Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên mất ngủ
Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe hoặc giảm cân, có được một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.
Dưới đây là 17 lời khuyên dựa trên các bằng chứng để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong ngày
Cơ thể bạn có đồng hồ sinh học tự nhiên được gọi là nhịp sinh học
Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể, hormone của bạn, giúp bạn tỉnh táo và có cảm giác buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ
Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng trực tiếp vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày , cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm
Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.
Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%
Đồng thời trong hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, khi tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất đã có cải thiện thêm về giấc ngủ mặc dù chất lượng giấc ngủ chỉ ở mức trung bình
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại
Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng đến nhịp sinh học, khiến não bộ của bạn nghĩ rằng vẫn đang là ban ngày. Điều này làm giảm hormone như melatonin - hormone giúp bạn thư giãn và ngủ sâu
Ánh sáng xanh - ánh sáng phát ra với cường độ lớn từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính - là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến giấc ngủ của bạn
Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm :
- Đeo kính chặn ánh sáng xanh
- Sử dụng một ứng dụng để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh
- Dừng xem TV và tắt đèn 2 giờ trước khi đi ngủ.
3. Không dùng caffeine vào cuối ngày
Caffeine có rất nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ
Một liều duy nhất có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao
Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thống thần kinh của bạn và có thể ngăn cơ thể bạn thư giãn tự nhiên vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ
Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6 - 8 giờ. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau 3 - 4 giờ chiều, đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ
Nếu bạn thèm một tách cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối, hãy sử dụng cà phê đã khử caffeine.
4. Giảm các giấc ngủ ngắn bất thường
Mặc dù những giấc ngủ ngắn có ích, tuy nhiên ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học, có nghĩa là bạn có thể sẽ bị mất ngủ vào ban đêm
Một nghiên cứu đã lưu ý rằng nếu như ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể tăng cường chức năng não ban ngày, thì những giấc ngủ trưa dài hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ
Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại chứng minh rằng những người đã quen ngủ trưa thường xuyên sẽ không có chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác dụng của ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân
5. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán
Chức năng nhịp sinh học của cơ thể bạn ở trên một vòng lặp định sẵn, thẳng hàng với mặt trời mọc và mặt trời lặn.
Nhất quán thời gian ngủ và thức dậy mỗi ngày có thể giúp chất lượng giấc ngủ của bạn tăng cao
Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có kiểu ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ của họ kém
Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh các kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin
Nếu bạn đang khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần tới đồng hồ báo thức.
6. Hãy bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone ngủ chính cho biết não bộ của bạn khi nào thì đến lúc thư giãn và đi ngủ
Bổ sung Melatonin là một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến .
LASENVON là sự kết hợp giữa melatonin, 5-HTP và cao lạc tiên, cao tâm sen, cao lá vông nem, giúp tạo lập giấc ngủ tự nhiên, giúp người sử dụng có giấc ngủ sâu hơn, ngủ dậy không mệt mỏi, người khỏe mạnh để thực hiện công việc hàng ngày hiệu quả hơn
Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, bổ sung melatonin là một trong những cách dễ nhất giúp ngủ nhanh hơn
Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng và năng lượng giấc ngủ vào ngày hôm sau và giúp mọi người ngủ nhanh hơn.
Ở một nghiên cứu khác, một nửa nhóm ngủ nhanh hơn và cải thiện 15% chất lượng giấc ngủ sau khi sử dụng
Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường
Ở một số quốc gia, bạn cần có đơn thuốc cho melatonin. Nhưng cũng có địa phương, melatonin có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng hoặc trực tuyến.
Nếu mới bắt đầu uống thì bạn nên sử dụng với liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của cơ thể rồi sau đó mới tăng từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể ảnh hưởng đến não bộ, do đó bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
7. Tham khảo các dược liệu, thực phẩm chức năng hỗ trợ
Một số thực phẩm chức năng và dược liệu có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn, như:
- Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế.
- Uống 250mg khoảng 30 - 60 phút trước khi đi ngủ
- Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Rễ cây valerian : Một số nghiên cứu cho thấy valerian có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ
- Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ
Magnevit B6 là sự kết hợp của Magie lactat dihydrat và Vitamin B6 giúp giảm nhanh tình trạng mệt mỏi, căng thẳng thần kinh, căng mỏi cơ bắp, chuột rút.
- L-theanine: Một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100 - 200 mg trước khi đi ngủ
- Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể làm dịu và cải thiện giấc ngủ.
Bạn có thể thử sử dụng các thực phẩm, dược liệu hỗ trợ giấc ngủ này. Mặc dù chúng không phải là thần dược giải quyết triệt để vấn đề giấc ngủ của bạn, nhưng cũng khá hữu ích khi kết hợp với các phương pháp cải thiện giấc ngủ tự nhiên khác.
8. Đừng uống rượu
Có một vài đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn.
Rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng khó thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ
Nó cũng thay đổi sản xuất melatonin vào ban đêm, chất đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể bạn
Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tăng trưởng hormone tự nhiên vào ban đêm của con người (HGH), có vai trò trong nhịp sinh học và có nhiều chức năng chính khác
9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn
Nhiều người tin rằng môi trường ngủ và cách bài trí của nó là yếu tố chính để có được một giấc ngủ ngon.
Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và sắp xếp đồ đạc
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài
Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm đi
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.
10. Đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn
Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.
Như bạn thấy, vào mùa hè hoặc ở những địa điểm nóng, sẽ rất khó để có được một giấc ngủ ngon
Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài
Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo
Khoảng 20 ° C là nhiệt độ thích hợp cho hầu hết mọi người, tuy nhiên điều này cũng phụ thuộc vào sở thích và thói quen của từng cá nhân
11. Đừng ăn tối muộn
Ăn khuya vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin
Có nghĩa là, chất lượng và loại thức ăn nhẹ vào đêm khuya cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb ăn 4 giờ trước khi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn
Thật thú vị là, một nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, vì thế carbs không phải lúc nào cũng cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb
12. Massage và thư giãn đầu óc vào buổi tối
Nhiều người có thói quen massage và thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ
Các kỹ thuật massage thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ
Trong một nghiên cứu, massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh
Chiến lược bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền , hít thở sâu và tưởng tượng
Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra biện pháp phù hợp nhất với bạn.
13. Tắm hoặc tắm thư giãn
Tắm thư giãn hoặc tắm là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung và giúp mọi người - đặc biệt là người lớn tuổi - ngủ nhanh hơn
Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn
Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng cũng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ
14. Loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ
Một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân khiến bạn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ
Trong đó vấn đề phổ biến là khó thở khi ngủ, gây ra thở không đều và ngắt quãng. Người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục trong khi ngủ
Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% nữ giới bị ngưng thở khi ngủ
Các vấn đề được chẩn đoán y tế phổ biến khác bao gồm rối loạn chuyển động giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ / thức giấc nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca
Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, bạn nên hỏi ý kiến tư vấn của các bác sĩ chuyên khoa
15. Chuẩn bị một chiếc giường, nệm và gối thoải mái
Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.
Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy nó giảm đau lưng tới 57%, đau vai 60% và cứng khớp tới 59%. Nó cũng cải thiện 60% chất lượng giấc ngủ
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng giường mới có thể tăng cường giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng dưới
Nệm và giường tốt nhất là nên cùng một kích thước. Nếu bạn đang chuẩn bị sắm một chiếc giường mới, hãy lựa chọn theo sở thích cá nhân của mình
Chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi một bộ giường nệm mới ít nhất 5 năm một lần- mặc dù tốn kém nhưng có thể đảm bảo được vệ sinh và chất lượng giấc ngủ
16. Tập thể dục thường xuyên - nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.
Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục gần như giảm một nửa thời gian cần thiết để ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm
Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục giảm thời gian mất ngủ 55%, tổng thức đêm 30% và lo lắng 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ thêm 18%
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện nó quá muộn trong ngày có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.
Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và hormone như epinephrine và adrenaline.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác động tiêu cực, vì vậy nó rõ ràng phụ thuộc vào từng cá nhân
17. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ
Tiểu đêm là thuật ngữ y tế cho việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày
Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, nhất là ở một số người nhạy cảm hơn những người khác.
Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn , nhưng sẽ không ảnh hưởng khi giảm lượng chất lỏng vào buổi tối muộn.
Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ.
Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm tình trạng dậy tiểu đêm khiến chất lượng giấc ngủ giảm
Kết Luận
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn .
Một đánh giá lớn liên quan đến việc ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn
Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7 - 8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và cho sức khỏe là việc tối ưu, thì chúng tôi khuyên bạn nên đặt giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu và kết hợp một số lời khuyên ở trên.
Theo Healthline
Ngọc Hà dịch
