Những thực phẩm quen thuộc giúp cải thiện giấc ngủ tự nhiên
Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi vấn đề của sức khỏe tổng thể. Hiện nay số lượng người bị mất ngủ đang ngày càng gia tăng, mối quan tâm tới các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ cũng lớn dần. Có rất nhiều thực phẩm và đồ uống quen thuộc hằng ngày có chứa các hợp chất giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Chất lượng của giấc ngủ liên quan đến hoạt động tổng hợp của các axit amin, enzyme, chất dinh dưỡng và hormone trong cơ thể. Bao gồm:
• Trytophan
• Melatonin
• Axit gamma-aminobutyric (GABA)
• Canxi
• Kali
• Magie
• Pyridoxin
• L-ornithine
• Serotonin
• Histamine
• Acetylcholine
• Folate
• Vitamin D
• Vitamin B
• Kẽm
• Đồng
Có rất nhiều loại thực phẩm có các lượng chất này, nhưng chỉ một số loại có nồng độ cao mới có thể giúp ổn định giấc ngủ.
Dưới đây là những thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho giấc ngủ:
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa lượng melatonin rất cao. Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức dậy. Trong 30 gram hạnh nhân chứa 77 mg magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ buổi tối tốt cho sức khỏe, vì chúng có nhiều chất béo tốt, ít đường và chất béo bão hòa.
Sữa ấm
Sữa ấm là một phương án tốt để trị chứng mất ngủ. Sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin. Uống một cốc sữa ấm ngay trước khi đi ngủ tối có thể có giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Sữa ít béo cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì nó rất bổ dưỡng và ít calo. Mỗi cốc sữa ít béo chứa:
• 7,99 gram protein
• 300 mg canxi
• 499 IU vitamin A
• 101 IU vitamin D
• 101 calo
Trái kiwi
Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa việc ăn kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu đã được thực hiện, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện tổng thời gian và hiệu quả giấc ngủ.
Nếu kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này có thể là do trái cây chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm:
• Melatonin
• Anthocyanin
• Flavonoid
• Caroten
• Kali
• Magiê
• Folate
• Canxi
Trà hoa cúc
Hoa cúc là một phương thuốc truyền thống để chữa chứng mất ngủ.Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng hợp chất Flavonoid được gọi là Apigenin trong hoa cúc chính là lí do khiến hoa cúc giúp con người dễ ngủ. Uống một tách trà ấm có thể giúp cơ thể thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ. Apigenin dường như kích hoạt thụ thể GABA, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.
Quả óc chó
Quả óc chó chứa một vài hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Trong 100gram quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngủ ngon, chẳng hạn như:
• 158 mg magiê
• 441 mg kali
• 98 mcg folate
• 98 mg canxi
Quả óc chó có nhiều melatonin, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu cụ thể chứng minh quả óc chó giúp cải thiện giấc ngủ.
Quả anh đào
Anh đào rất giàu bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ như: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol trong quả anh đào cũng có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu trong năm 2018 về lợi ích sức khỏe của anh đào, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa cải thiện giấc ngủ và ăn quả anh đào.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục vất vả và cải thiện chức năng nhận thức.
Anh đào cũng có thể là một bữa ăn nhẹ tốt trước khi đi ngủ vì chúng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
Cá béo
Cá béo thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và omega3 tốt, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin chịu trách nhiệm phần lớn cho việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức giấc cố định.
Cá béo thường có một vài chất dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ khác. Ví dụ, trong 90gram cá hồi hoang dã ở Đại Tây Dương có chứa:
• 416 mg kali
• 25 g magiê
• 170 mg phốt pho
• 0,54 mg kẽm
• 2.7 mcg vitamin B12
• 21 mcg folate
• 10 mg canxi
Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300g cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng thường ngủ nhanh hơn và hoạt động trong ngày tốt hơn so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng nồng độ vitamin D, cũng như những cải thiện điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.
Bột cỏ lúa mạch
Bột cỏ lúa mạch rất giàu một số hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magiê.
Theo nghiên cứu năm 2018 , bột cỏ lúa mạch có thể thúc đẩy giấc ngủ và giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề sức khỏe không tốt khác. Bột cỏ lúa mạch có thể trộn vào sinh tố, trứng trộn, salad, và súp.
Rau diếp
Xà lách và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần - thôi miên nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do phần n-butanol của thực vật, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin.
Trong một nghiên cứu năm 2013 , những con chuột nhận được các chế phẩm phân đoạn n-butanol đã có sự gia tăng về thời gian ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2017 , các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà nó còn bảo vệ các tế bào chống viêm và tổn thương do căng thẳng khi bị rối loạn giấc ngủ.
Các biện pháp tự nhiên khác
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm tốt cho giấc ngủ, người bị mất ngủ có thể sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng hỗ trợ sức khỏe khác như Lasenvon chứa Melatonin, L-Theanine, 5-HTP (Hydrõytrytophan) và một số thảo dược như Cao lạc tiên, Cao tâm sen, Cao lá vông nem giúp dễ ngủ, ngủ sâu, không bị mệt mỏi khi thức dậy.
Người thường xuyên bị mất ngủ nên cải thiện lối sống và chế độ ăn uống:
• Tránh các thực phẩm có thể gây ợ nóng hoặc khó tiêu, chẳng hạn như thực phẩm cay.
• Tránh các thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine trước gần giờ đi ngủ.
• Chọn các loại thức phẩm nguyên hạt thay cho bánh mì trắng và thực phẩm có đường
• Tránh bỏ bữa
• Tập thể dục thường xuyên
• Nên ăn xong trước 2-3 giờ trước khi đi ngủ