Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?
Nhu cầu omega-3 hàng ngày của một người khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố sức khỏe khác nhau.
Omega-3 là những phần quan trọng của màng tế bào của cơ thể, và chúng giúp hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống hormone.
>>Xem thêm: Lợi ích và tác hại của Omega-3
Có ba loại axit béo omega-3:
- Axit docosahexaenoic (DHA)
- Axit eicosapentaenoic (EPA)
- Axit alpha-linolenic (ALA)
Hàm lượng DHA đặc biệt cao trong các tế bào mắt, não và tinh trùng. EPA có thể có những lợi ích nhất định trong việc giảm viêm. Cơ thể phân hủy ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi thấp. Cá béo có nhiều DHA và EPA. Nguồn thực vật có hàm lượng ALA cao.
Lượng Omega-3 nên bổ sung hàng ngày như thế nào?
Một số tổ chức quốc gia đưa ra hướng dẫn về lượng omega-3 khác nhau. Do đó, không có quy tắc tuyệt đối nào về lượng omega-3 bổ sung hàng ngày.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các nhóm người khác nhau cần lượng khác nhau và lượng omega-3 hấp thụ cao hơn có thể tốt cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Nam và nữ trưởng thành
Nghiên cứu năm 2008 cho rằng nam giới và nữ giới trưởng thành nên bổ sung khoảng 0,25 gam (g) EPA cộng với DHA mỗi ngày. Nếu riêng ALA thì là 1,6 g cho nam và 1,1 g cho nữ.
Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em
Nên bổ sung nhiều omega-3 vào chế độ ăn uống của mình khi mang thai và cho con bú, cụ thể như sau:
- 0,3 g EPA và DHA, trong đó ít nhất 0,2 g phải là DHA
- 1,4 g ALA khi mang thai
- 1,3 g ALA trong khi cho con bú
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyên rằng rằng phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ nên bổ sung nhiều cá hơn trong chế độ ăn.
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi nên tiêu thụ 0,5 g omega-3. Trong sữa mẹ đã có chứa ALA, DHA và EPA dành cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ.
Lượng thế nào là quá nhiều?
Không có giới hạn trên của lượng omega-3. Tuy nhiên, FDA đã đề nghị rằng mọi người không nên dùng nhiều hơn 3 g mỗi ngày DHA và EPA kết hợp.
Liều cao omega-3 cũng có thể làm tăng thời gian chảy máu. Do đó, những người dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung omega-3.
Điều gì xảy ra nếu thiếu hụt omega-3?
Có rất ít các triệu chứng biểu hiện sự thiếu hụt omega-3. Các bác sĩ đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc thiếu hụt các axit béo thiết yếu, bao gồm omega-3 và omega-6, với các triệu chứng viêm da và da sần sùi, có vảy.
Nguồn https://www.medicalnewstoday.com/articles/324240#omega-3-deficiency
.