Tuổi học sinh, ăn ngủ thế nào là đủ?

Chế độ ăn

Nhóm học sinh tiểu học được chia ra thành nhóm nhỏ theo sự phát triển sinh lý và tốc độ phát triển thể lực của trẻ. Từ 7 - 9 tuổi tốc độ phát triển về chiều cao và cân nặng chưa nhanh; còn nhóm từ 10 - 12 tuổi có tốc độ phát triển nhanh cả chiều cao và cân nặng, nhất là chiều cao.

Protid: Lưu ý tỷ lệ protid động vật cao từ 35% trở lên tới trên 50%.

Lipid: Là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, 1g lipid cho 9,3kcalo, gấp đôi chất đạm và lipid còn là dung môi hòa tan các vitamin A, D, E, K.

Glucid: Chú ý chất glucid phức hợp (các loại đường đa phân tử) có tác dụng làm giảm năng lượng và tăng thời gian hấp thu đường so với đường đơn hoặc đường đôi, nó không làm tăng gánh nặng sản xuất insulin của tuyến tụy, làm bình ổn vi khuẩn chí đường ruột và phòng chống sâu răng.

Các chất xơ: Có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa, đồng thời là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm ôxy hóa, các chất độc trong thực phẩm ra khỏi cơ thể, làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Nó còn có tác dụng hấp phụ một số chất có hại cho cơ thể làm giảm cholesterol, giảm bệnh tim mạch...

Ngoài những thành phần trên, tuy với hàm lượng nhỏ nhưng các chất khoáng và vitamin cũng rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của trẻ như Ca, P, Mg, Fe, Iot, Zn, Se... và phải đủ các vitamin A, D, E, K, C và vitamin nhóm B... Trong nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể không thể thiếu các chất này, nếu thiếu hoặc thừa đều gây ra những hậu quả xấu. Như vậy, để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng mà lứa tuổi này cần thì chú ý cho ăn đủ và cân đối cả 4 nhóm thực phẩm, đó là: nhóm ngũ cốc, nhóm giàu đạm, nhóm giàu năng lượng (chất béo) nhóm giàu vitamin, muối khoáng (rau, quả), không để trẻ kiêng khem một loại nào.

Chế độ ăn cần kết hợp giấc ngủ tốt

Trẻ lớn lên trong giấc ngủ, vì vậy ngoài việc trẻ cần có chế độ ăn khoa học phải có cả giấc ngủ đủ. Các bé ở độ tuổi này rất ham chơi và vui thích khám phá những điều mới lạ nên thường ngủ ít hơn và hay bỏ qua giấc ngủ trưa. Bé có thể tham gia các hoạt động thể chất rất tốt nhưng nếu không ngủ đủ giấc thì việc phát triển trí não sẽ chậm hơn và tiếp thu bài học sẽ không bằng các bạn khác.

Các nghiên cứu thực nghiệm cũng chứng minh rằng, các trẻ ngủ ngon và ngủ đủ giấc thường có khả năng đọc từ vựng nhanh hơn và có vốn từ nhiều hơn so với các trẻ khác. Do đó, kỹ năng giao tiếp của các bé này cũng tốt hơn, tính tình ôn hòa, lễ phép và chăm chỉ, ngoan ngoãn hơn. Trẻ càng lớn thì thời gian ngủ càng ít, phải đảm bảo đủ để duy trì sự tỉnh táo mới học tốt được.

Thời lượng ngủ ở lứa tuổi này nói chung là 9-10 tiếng/ngày (trong đó có 1 tiếng ngủ trưa). Thời lượng này phụ thuộc lứa tuổi tức phản ánh sự phát triển trí não và phụ thuộc yêu cầu ngủ do các yếu tố sinh học quy định. Đã có nghiên cứu cho thấy kết quả thông minh đi đôi với giấc ngủ. Trẻ có IQ lớn thì tổng thời lượng ngủ của chúng dài (trung bình dài thêm 30 - 40 phút một đêm). Giấc ngủ rất quan trọng với trẻ. Để trẻ thức khuya quá hoặc cho trẻ bỏ ngủ để đi chơi dù chỉ 30 phút cũng rất tai hại.

BS. Nguyễn Thục Anh