Mất ngủ và giải pháp chữa mất ngủ

Kết quả cuối cùng là giấc ngủ kém chất lượng và cảm giác mệt mỏi lơ mơ vào ban ngày.

Các loại mất ngủ: Có hai loại mất ngủ.

Phổ biến nhất được gọi là mất ngủ thứ phát. Hơn 8 trong số 10 người bị mất ngủ được cho là mất ngủ thứ phát. Thứ phát có nghĩa là mất ngủ chỉ là một triệu chứng hay tác dụng phụ của một số vấn đề khác.

Một số vấn đề có thể gây ra mất ngủ thứ phát bao gồm:

- Bệnh tật, chẳng hạn như một số bệnh tim và phổi.

- Đau, lo âu và trầm cảm.

-Thuốc làm chậm trễ hoặc gián đoạn giấc ngủ như là một tác dụng phụ của thuốc.

- Caffeine, thuốc lá, rượu bia và các chất khác có ảnh hưởng đến giấc ngủ.

- Một rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như hội chứng chân bồn chồn, môi trường ngủ kém; hoặc có một sự thay đổi trong thói quen ngủ.


Ngược lại, mất ngủ nguyên phát không phải là tác dụng phụ của các loại thuốc hoặc là triệu chứng của bệnh nào đó.

Nguyên nhân của chứng mất ngủ nguyên phát  là không rõ.

Tổng quan mất ngủ

Mất ngủ là một vấn đề sức khỏe rất phổ biến. Nó có thể gây ra buồn ngủ quá mức vào ban ngày và thiếu năng lượng trong cuộc sống. Mất ngủ dài hạn có thể khiến bạn cảm thấy chán nản hay cáu kỉnh, gặp khó khăn cho sự chú ý, học hỏi và ghi nhớ, và không làm việc hoặc học tập ở trườngtốt nhất. Mất ngủ cũng có thể giới hạn sức lực mà bạn dành cho bạn bè hoặc gia đình.

Mất ngủ có thể nhẹ đến nặng tùy thuộc vào mức độ thường xuyên xảy ra và trong thời gian bao lâu. Mất ngủ mãn tính có nghĩa là có ít nhất 3 đêm mỗi tuần mất ngủ trong hơn một tháng. Mất ngủ thời gian ít hơn được gọi là mất ngủ ngắn hạn hoặc mất ngủ cấp tính.

Chi tiết về mất ngủ

Mất ngủ thứ phát thường được giải quyết hoặc cải thiện mà không cần phải điều trị nếu bạn có thể tự loại bỏ nguyên nhân của nó. Điều này đặc biệt tốt hơn nếu các vấn đề có thể được sửa chữa ngay sau khi nó bắt đầu. Thói quen ngủ đúng cách và thay đổi lối sống giúp làm giảm chứng mất ngủ. Bạn có thể cần phải gặp bác sĩ khi.

Mất ngủ dai dẳng hoặc những nguyên nhân mất ngủ là không rõ ràng.

Nguyên nhân gì gây mất ngủ?

Nguyên nhân gây mất ngủ thứ phát thường là một triệu chứng của một rối loạn bệnh lý về tình cảm, thần kinh, hoặc rối loạn giấc ngủ khác. Các rối loạn cảm xúc có thể gây ra mất ngủ thứ phát bao gồm: trầm cảm, lo âu và rối loạn stress sau sang chấn. bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson là những ví dụ của các rối loạn thần kinh phổ biến mà có thể gây ra mất ngủ thứ phát.

Một số bệnh và các tình trạng khác có thể gây ra mất ngủ thứ phát, bao gồm:

- Đau mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp và đau đầu.

- Tình trạng khó thở như hen suyễn hoặc suy tim.

- Tuyến giáp hoạt động quá mức.

- Rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như chứng ợ nóng.

- Bị đánh, Bị ngã..

Rối loạn giấc ngủ, như hội chứng chân bồn chồn, cũng có thể gây ra mất ngủ thứ phát. Ngoài ra, mất ngủ thứ phát có thể là do tác dụng phụ của một số loại thuốc hoặc các chất thường được sử dụng, bao gồm:

- Caffeine hoặc các chất kích thích khác.

- Thuốc lá hoặc các sản phẩm có chứa nicotine.

- Rượu hay thuốc an thần khác

- Một số loại thuốc hen suyễn (ví dụ, theophylline) và một số thuốc dị ứng và thuốc cảm.

- Beta blockers (thuốc dùng để điều trị bệnh tim)

Nguyên nhân gây mất ngủ nguyên phát là không phải do một chứng bệnh hoặc tình cảm và thường xảy ra trong thời gian ít nhất là 1 tháng.

Một số người được sinh ra đã có nguy cơ lớn mất ngủvà nguyên nhân không rõ ràng. Một số khi thay đổi cuộc sống có thể gây ra chứng mất ngủ nguyên phát, bao gồm:

-Căng thẳng kéo dài và cảm xúc khó chịu.

- Phải đi lại nhiều hoặc các yếu tố khác như lịch trình công việc gây phá vỡ thói quen ngủ của bạn.

Nhiều khi những nguyên nhân trên đã hết, nhưng mất ngủ có thể ở lại. Khó ngủ có thể tồn tại là vì những thói quen được hình thành để đối phó với việc thiếu ngủ. Những thói quen bao gồm việc ngủ, lo lắng về giấc ngủ, hoặc đi ngủ sớm.

Ai có nguy cơ bị mất ngủ?

Mất ngủ là một rối loạn thường gặp. Một trong 3 người lớn đôi khi có mất ngủ. Một trong 10 người lớn có mất ngủ mãn tính. Mất ngủ ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới, và nó có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, người lớn tuổi có nhiều khả năng bị mất ngủ hơn những người trẻ tuổi.

Người đặc biệt dễ bị mất ngủ bao gồm những người:

- Có quá nhiều căng thẳng.

- Chán nản hoặc những người có cảm xúc đau khổ.

- Làm việc vào ban đêm hoặc có những sự thay đổi lớn thường xuyên trong giờ làm việc của họ.

- Công tác đường dài với những thay đổi thời gian (jet lag)

Các dấu hiệu và triệu chứng của mất ngủ là gì?

Triệu chứng chính của mất ngủ là khó khăn đi vào giấc ngủ và / hoặc khó duy trì giấc ngủ, dẫn đến thiếu ngủ. Việc thiếu ngủ có thể gây ra các triệu chứng khác, chẳng hạn như:

- Thức dậy cảm thấy mệt mỏi

- Cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ vào ban ngày.

- Gặp vấn đề khó tập trung vào nhiệm vụ nào đó.

- Cảm thấy lo lắng, chán nản, hoặc cáu kỉnh.

Làm thế nào để chẩn đoán mất ngủ?

Bác sĩ thường sẽ chẩn đoán chứng mất ngủ dựa trên bệnh sử của bạn, nhật ký ngủ, và làm vài nghiệm pháp, và một số kiểm tra giấc ngủ nếu nguyên nhân của chứng mất ngủ của bạn là không rõ ràng.

Tiền sử bệnh

Bác sĩ sẽ hỏi để tìm hiểu xem có phải là nguyên nhân bệnh tật gây ra chứng mất ngủ của bạn. Chúng bao gồm các câu hỏi về việc liệu bạn có bị:

- Có bất kỳ vấn đề nào sức khỏe mới hoặc đang diễn ra.

- Có vết thương đau nào hay tình trạng sức khỏe (như viêm khớp)

- Đã uống bất kỳ loại thuốc nào.

Các câu hỏi khác là nhằm mục đích tìm kiếm những thói quen làm việc hoặc giải trí mà có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn. Bác sĩ có thể hỏi về công việc và thói quen tập luyện của bạn, việc bạn sử dụng caffeine, thuốc lá hoặc rượu, và lịch sử công tác đường dài của bạn.

Bác sĩ cũng có thể hỏi bạn có bất kỳ thay đổi gì trong công việc hoặc công việc đang diễn ra, các vấn đề cá nhân, hoặc những vấn đề khác trong cuộc sống của bạn. Ngoài ra, bạn có thể được hỏi liệu bạn có cha mẹ trong gia đình có vấn đề về giấc ngủ.

Lịch sử giấc ngủ

Để có được một chẩn đoán tốt hơn về vấn đề giấc ngủ của bạn, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn nói chi tiết về thói quen ngủ của bạn, bao gồm:

- Làm thế nào khi bạn thường gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và các vấn đề đã kéo dài bao lâu.

- Khi nào bạn đi ngủ và thức dậy vào ngày làm việc và ngày nghỉ

- Làm gì và bao lâu sẽ đưa bạn vào giấc ngủ, tần suất bạn thức dậy vào ban đêm, và phải mất bao lâu để quay trở lại vào giấc ngủ

- Bạn có ngáy to và thường xuyên, hoặc thức dậy thở hổn hển hoặc cảm giác hết hơi thở

- Bạn làm thế nào khi bạn cảm thấy mệt mỏi lúc thức dậy, và làm thế nào khi bạn cảm thấy mệt mỏi trong ngày.

-Bạn đã làm thế nào khi bạn bị ngủ thiếp đi hoặc gặp khó khăn khi muốn tỉnh táo trong công việc thường ngày, đặc biệt là lái xe.

Bạn có thể được yêu cầu lưu một cuốn nhật ký ghi chép giấc ngủ cho 1-2 tuần, do đó bạn có thể trả lời những câu hỏi này một cách dễ dàng. Người ngủ cùng giường với bạn có thể giúp bạn theo dõi giấc ngủ.

Để xem những gì có thể gây ra hoặc làm xấu đi mất ngủ của bạn, bác sĩ cũng sẽ hỏi bạn:

- Bạn có hay lo lắng về việc đi vào giấc ngủ, ngủ, hoặc ngủ đủ giấc

- Những gì bạn ăn hoặc uống, cho dù bạn dùng thuốc ngủ trước khi đi ngủ.

-Thói quen gì bạn làm trước khi đi ngủ

- Mức độ tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ nơi bạn ngủ

- Điều gì gây phiền nhiễu, chẳng hạn như TV hoặc máy tính, có thể có trong phòng ngủ của bạn.

Khám thực thể

Bác sĩ sẽ khám tổng quát để loại trừ các bệnh có thể gây ra chứng mất ngủ. Bạn cũng có thể phải xét nghiệm máu để kiểm tra các vấn đề tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể gây khó ngủ.

Kiểm tra giấc ngủ

Một thiết bị theo dõi giấc ngủ ghi âm hơi thở, chuyển động, chức năng tim và hoạt động của não trong khi ngủ. Trong nghiên cứu này, bạn phải ngủ qua đêm tại một trung tâm đặc biệt. Bác sĩ làm một nghiên cứu giấc ngủ nếu bạn có dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân bồn chồn.

Làm thế nào để xử lý mất ngủ?

Làm thay đổi lối sống làm cho nó dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ và có giấc  ngủ lâu hơn có thể làm giảm chứng mất ngủ. Khi còn mất ngủ kéo dài, một loại những tư vấn là liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp làm giảm bớt những lo lắng liên quan đến mất ngủ của bạn. Lo lắng có xu hướng làm kéo dài mất ngủ. Một số loại thuốc cũng có thể giúp làm giảm chứng mất ngủ và tái thiết lập một lịch ngủ thường xuyên.

Thay đổi lối sống

Để làm giảm chứng mất ngủ, bạn nên tránh các chất mà làm cho mất ngủ tồi tệ hơn và có thói quen đi ngủ đúng cách làm cho dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Hãy bố trí phòng ngủ của bạn có một nhiệt độ dễ chịu, tối, và đủ yên tĩnh cho giấc ngủ. Tránh các chất như:

- Không dùng caffeine, thuốc lá và các chất kích thích khác quá gần giờ đi ngủ (ảnh hưởng của caffeine có lên đến đến 8 giờ gây khó ngủ).

- Một số thuốc theo toa, và không theo toa có thể gây rối loạn giấc ngủ (ví dụ, một số thuốc cảm và dị ứng).

- Rượu là thức uống có cồn có thể làm cho dễ dàng hơn cho bạn để ngủ. Nhưng rượu cũng làm giấc ngủ chập chờn hơn so với bình thường và nhiều khả năng là bạn sẽ thức dậy trong đêm.

Thói quen tốt  trước khi đi ngủ bao gồm:

-Một thói quen giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc một cuốn sách, nghe nhạc êm dịu, hoặc tắm nước nóng.

- Không tập thể dục, ăn nặng, hoặc uống quá nhiều ngay trước khi đi ngủ.

- Làm phòng ngủ của bạn thân thiện. Tránh ánh sáng chói và giảm thiểu phiền nhiễu giấc ngủ có thể, chẳng hạn như TV, máy tính, hoặc vật nuôi.

- Đi ngủ đúng thời gian mỗi đêm và thức dậy cùng khoảng thời gian mỗi buổi sáng, ngay cả vào cuối tuần. Nếu có thể, tránh làm ca đêm hoặc các lịch trình luân phiên tại nơi làm việc và các nguyên nhân khác làm cho lịch trình giấc ngủ bất thường.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là những suy nghĩ và hành động có thể gây rối loạn giấc ngủ. Bên cạnh việc khuyến khích thói quen ngủ tốt, phương pháp điều trị này có thể sử dụng một số phương pháp để giải tỏa những lo lắng giấc ngủ, bao gồm:

- Học cách thư giãn và trước khi đi ngủ để giảm lo âu. Những chiến lược này giúp bạn kiểm soát tốt hơn hơi thở, nhịp tim, cơ bắp, và tâm trạng.

- Thay thế những lo lắng về công việc không thể giải quyết để dễ vào giấc ngủ, với suy nghĩ tích cực hơn khi đi ngủ. Phương pháp giúp bạn phải làm gì nếu bạn không thể ngủ đủ thời gian hợp lý.

- Nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa để giúp bạn xem xét những suy nghĩ và cảm xúc về giấc ngủ của bạn.

- Hạn chế thời gian ở trên giường trong khi tỉnh táo. Phương pháp này giúp việc thiết lập một lịch trình giấc ngủ. Sự mệt mỏi được thiết kế để giúp bạn có được giấc ngủ một cách nhanh chóng hơn. bạn có được giấc ngủ đầy đủ trong đêm.

Thuốc ngủ

Một số loại thuốc gây buồn ngủ. Các bác sĩ đôi khi kê toa thuốc ngủ cho 1-2 tuần để giúp bạn thiết lập một lịch ngủ thường xuyên. Thuốc  giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng có thể để lại một số vấn đề mệt mỏi hoặc chệnh choạng vào buổi sáng. Bạn cũng có thể chệnh choạng và nên thận trọng nếu bạn phải dậy sớm, nếu không có một đêm đầy giấc 7-8 giờ khi dùng các loại thuốc này.

Cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã không chấp thuận tất cả các loại thuốc ngủ được sử dụng liên tục, sử dụng lâu dài. Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu được lợi ích và các vấn đề tiềm ẩn, nếu thuốc  sử dụng trong thời gian dài.

Một số người sử dụng thực phẩm chức năng  tự nhiên để điều trị chứng mất ngủ của họ. Những loại này  bao gồm melatonin và L-tryptophan và các loại trà valerian hoặc chiết xuất từ nó.

Bạn nên thảo luận về tình trạng của bạn với bác sĩ  để xác định xem các loại thuốc này khi dùng, cùng với thay đổi thói quen ngủ, có thể giúp bạn vượt qua chứng mất ngủ của mình.

>>> Xem thêm: Trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp ánh sáng

Đức Anh
Medical news magazine

Mất ngủ