10 siêu thực phẩm giúp tăng cường chế độ ăn uống lành mạnh nhất
Không phải là thức ăn đơn lẻ, thậm chí cũng không phải là một siêu thực phẩm nào đó mà vẫn có thể cung cấp tất cả những dinh dưỡng, đem lại lợi ích sức khỏe và năng lượng mà chúng ta cần để nuôi dưỡng bản thân. Đây là bài viết hướng dẫn chế độ ăn uống từ Hoa Kỳ 2015 – 2020 khuyến cáo các mẫu ăn uống lành mạnh, "kết hợp các lựa chọn tốt nhất từ tất cả các nhóm thực phẩm - trong khi cần chú ý đến giới hạn calo".
Qua nhiều năm, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hình mẫu ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Các chế độ ăn uống như chế độ ăn uống DASH (chế độ ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp) và chế độ ăn Địa Trung Hải, chủ yếu dựa vào thực vật, đã chứng minh những lợi ích sức khỏe đáng kể và giảm các bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, có một số thực phẩm có thể được chọn ra để nhận biết đặc biệt. Những “siêu thực phẩm” này cung cấp một số chất dinh dưỡng rất quan trọng có thể cung cấp năng lượng cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, và tăng cường hơn nữa kiểu mẫu chế độ ăn uống lành mạnh.
Danh sách những siêu thực phẩm giúp tăng cường chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Quả mọng: Trong quả có nhiều chất xơ, hương vị ngọt ngào tự nhiên và màu sắc đa dạng của quả chứng tỏ rằng trong quả có nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chữa bệnh
Cách dùng: Khi không phải mùa thì bạn có thể mua chúng ở các siêu thị, cửa hàng bảo quản trong khu đông lạnh. Bạn có thể ăn cùng với sữa chua, ngũ cốc và sinh tốt, hoặc dùng để làm đồ ăn nhẹ hằng ngày.
Cá: Cá có thể là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 rất tốt, giúp ngăn ngừa bệnh tim và có nhiều lợi ích khác cho cơ thể.
Cách dùng: Bạn có thể mua cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Trong cá có hàm lượng omega-3 cao nhất là cá hồi, cá ngừ nướng, cá thu, cá trích, cá cơm và cá mòi.
Rau xanh: Trong rau xanh có dồi dào nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và canxi tốt, cũng như một số chất phytochemical (hóa chất được sản sinh ra bởi các loại cây có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn). Rau xanh cũng bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống.
Cách dùng: Thử các loại như: Cải bó xôi, cải xoăn, rau cải xanh, hoặc rau cải mù tạt…Chúng ta có thể chế biến nấu canh, luộc, xào, hoặc kết hợp ăn kiểu salad.
Những loại hạt: Quả phỉ, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào đều là những loại hạt có nguồn cung cấp protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể là yếu tố làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cách dùng: Bạn có thể thêm một số ít bột yến mạch hoặc sữa chua để ăn cùng, hoặc coi chúng như là một món ăn nhẹ. Hoặc hãy thử các loại hạt bơ khác nhau như đậu phộng (về mặt kỹ thuật là cây họ đậu), hạnh nhân, hoặc điều. Những thực phẩm hạt này cũng là một món ăn tuyệt vời để nấu rau hoặc salad.
Dầu ô liu: Dầu ô liu là nguồn cung cấp vitamin E, polyphenol và axit béo không bão hòa đơn thuần, tất cả đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cách dùng: Sử dụng thay cho bơ hoặc bơ thực vật trong mì ống hoặc các món cơm ăn thường ngày. Bạn cũng có thể thay thế dầu ăn để xào, nấu, chiên các món ăn.
Các loại ngũ cốc: Một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một số vitamin B, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật. Các nghiên cứu cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol và bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường.
Cách dùng: Một bát bột yến mạch cho bữa ăn sáng cũng không hề tồi, thay thế các món lúa mì, hoặc gạo lứt cho khoai tây nướng thông thường của bạn. Khi mua bánh mì ở siêu thị, hãy tìm hiểu xem nguyên liệu của thực phẩmưu tiên sẽ là "100% bột mì nguyên hạt".
Sữa chua:Cung cấp một nguồn canxi và protein tốt, sữa chua cũng chứa những “vi khuẩn tốt” có thể bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn khác, có hại hơn.
Cách dùng: Có nhiều loại sữa chua khác nhau bao gồm: sữa chua có đường, không đường hoặc có đường ít. Bạn hãy ăn sữa chua cùng với một số loại quả của mà bạn thích như dâu tây, kiwi... Bạn có thể sử dụng sữa chua thay cho sốt mayonnaise hoặc kem chua trong nước chấm hoặc nước sốt.
Rau cải: Chúng bao gồm bông cải xanh, cải bắp, súp lơ, cải xanh, cải xoăn, rau cải mù tạt, củ cải… Chúng là nguồn chất xơ, vitamin và chất phytochemical tuyệt vời bao gồm indole, thiocyanates và nitriles, có thể ngăn ngừa một số loại ung thư.
Cách dùng: Bạn có thể luộc hoặc xào các món rau, cải này. Hãy thử thêm một hỗn hợp rau thập cẩm đông lạnh vào súp, thịt hầm và các món mì ống để tăng hương vị cho món ăn nhà bạn.
Các loại đậu: Bao gồm đậu xanh, đen, đỏ, cũng như đậu nành và đậu Hà Lan. Các loại đậu là một nguồn chất xơ, folate và protein thực vật tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cách dùng: Thêm vào món salad, súp và thịt hầm kết hợp với các gia vị thảo dược khác sẽ rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Cà chua: Đây là những vitamin C và lycopene cao, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Cách dùng: Hãy thửăn ghém cà chua trong một món salad, nấu cà chua với canh cá, chưng sốt với cá hoặc nấu canh cà chua với đậu cũng rất ngon miệng và có nhiều lợi ích đối với sức khỏe gia đình bạn