15 cách tự nhiên để giảm huyết áp
Huyết áp cao là một tình trạng nguy hiểm có thể làm tổn thương tim. Khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới đang gặp vấn đề huyết áp cao. Nếu không được kiểm soát, huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, có một số cách tự nhiên không cần dùng thuốc có thể làm giảm huyết áp. Cùng tìm hiểu 15 cách trong bài viết này nhé.
1. Đi bộ và tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp. Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp cao.
Tập thể dục thường xuyên giúp tim khỏe hơn và bơm máu hiệu quả hơn, làm giảm áp lực trong động mạch.
Trên thực tế, 150 phút tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc 75 phút vận động mạnh, chẳng hạn như chạy, mỗi tuần, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2. Giảm lượng natri
Lượng muối tiêu thụ cao là vấn đề của toàn thế giới. Phần lớn, điều này là do thực phẩm chế biến và chế biến sẵn.
Vì lý do này, rất nhiều nỗ lực y tế cộng đồng đang thực hiện nhằm giảm lượng muối trong ngành công nghiệp thực phẩm.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều muối với huyết áp cao và các biến cố về tim, bao gồm cả đột quỵ.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng mối quan hệ giữa natri và huyết áp cao ít rõ ràng hơn.
Nguyên do có thể là sự khác biệt di truyền trong cách mọi người xử lý natri. Khoảng một nửa số người bị huyết áp cao và một phần tư số người có mức độ bình thường dường như có nhạy cảm với muối.
Nếu đã bị huyết áp cao, bạn nên cắt giảm lượng natri để xem liệu nó có tạo ra sự khác biệt hay không. Đổi thực phẩm đã qua chế biến với thực phẩm tươi sống và thử nêm gia vị bằng các loại thảo mộc và gia vị hơn là muối.
3. Uống ít rượu
Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, rượu có liên quan đến 16% các trường hợp cao huyết áp trên khắp thế giới. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống ít rượu có thể giảm nguy cơ tim mạch.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali hơn
Kali là một khoáng chất quan trọng. Nó giúp cơ thể bạn loại bỏ natri và giảm bớt áp lực lên các mạch máu.
Tuy nhiên, chế độ ăn hiện đại đã làm tăng lượng natri và giảm lượng kali. Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và natri trong chế độ ăn uống, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hơn và nhiều thực phẩm tươi sống hơn.
Thực phẩm đặc biệt giàu kali bao gồm:
- Rau, đặc biệt là rau xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
- Trái cây, bao gồm dưa, chuối, bơ, cam và mơ
- Sữa, chẳng hạn như sữa tươi và sữa chua
- Cá ngừ và cá hồi
- Các loại hạt và quả hạch
- Các loại đậu
5. Giảm lượng caffeine
Nếu đã từng uống một tách cà phê trước khi đo huyết áp, bạn sẽ biết rằng caffein làm tăng huyết áp tức thì.
Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy uống caffeine thường xuyên có thể gây ra tăng huyết áp mãn tính
Trên thực tế, những người uống cà phê và trà có chứa caffein có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao, so với những người không uống.
Caffeine có thể có tác dụng mạnh hơn đối với những người không uống thường xuyên.
Nếu bạn nghi ngờ mình nhạy cảm với caffeine, hãy thử cắt giảm để xem liệu nó có làm giảm huyết áp của bạn hay không.
6. Học cách quản lý căng thẳng
Nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng. Căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao.
Khi bạn bị căng thẳng kinh niên, cơ thể của bạn đang ở trong chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy liên tục, điều đó có nghĩa là nhịp tim nhanh hơn và các mạch máu co lại.
Khi bị căng thẳng, bạn cũng có nhiều khả năng thực hiện một số hành vi không tốt khác, chẳng hạn như uống rượu hoặc ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp.
Một số nghiên cứu đã khám phá cách giảm căng thẳng có thể giúp giảm huyết áp như:
- Nghe nhạc nhẹ nhàng: Nhạc êm dịu có thể giúp thư giãn hệ thần kinh.
- Làm việc ít hơn : Làm việc nhiều và các tình huống công việc căng thẳng nói chung có liên quan đến huyết áp cao.
7. Ăn sô cô la đen hoặc ca cao
Ăn một lượng lớn sô cô la đen có thể không tốt cho tim, nhưng ăn lượng nhỏ lại rất tốt. Đó là bởi vì sô cô la đen và bột ca cao rất giàu flavonoid, là những hợp chất thực vật khiến mạch máu giãn ra.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy ca cao giàu flavonoid cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn, bao gồm giảm huyết áp.
Để có tác dụng mạnh nhất, hãy sử dụng bột ca cao không kiềm hóa, loại bột này có hàm lượng flavonoid đặc biệt cao và không cho thêm đường.
8. Giảm cân
Ở những người thừa cân, giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tim mạch.
Theo một nghiên cứu năm 2016, giảm 5% khối lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể huyết áp cao. Hiệu quả thậm chí còn lớn hơn khi giảm cân kết hợp với tập thể dục.
Giảm cân có thể giúp các mạch máu mở rộng và co lại tốt hơn, giúp tâm thất trái của tim bơm máu dễ dàng hơn.
9. Bỏ thuốc lá
Trong số nhiều lý do để bỏ hút thuốc là thói quen này là một yếu tố nguy cơ cao gây ra bệnh tim.
Mỗi làn khói thuốc lá sẽ làm huyết áp tăng nhẹ tạm thời. Các chất hóa học trong thuốc lá cũng được biết là gây hại cho các mạch máu.
10. Cắt giảm lượng đường bổ sung và carbs tinh chế
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và huyết áp cao.
Trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Framingham, những phụ nữ uống dù chỉ một lon nước ngọt mỗi ngày có huyết áp cao hơn những người uống ít hơn một cốc nước ngọt mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy uống một loại đồ uống ít đường hơn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Không chỉ đường, tất cả các loại carbs tinh chế, chẳng hạn như loại có trong bột mì trắng, chuyển đổi nhanh chóng thành đường trong máu có thể gây ra các vấn đề về huyết áp cao.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cũng có thể giúp giảm huyết áp.
11. Ăn quả mọng
Quả mọng không chỉ có hương vị ngon ngọt. Chúng cũng chứa nhiều polyphenol, các hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim mạch của bạn.
Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường, cũng như cải thiện huyết áp, kháng insulin và viêm toàn thân.
Một nghiên cứu đã chỉ định những người bị huyết áp cao theo chế độ ăn ít polyphenol hoặc chế độ ăn nhiều polyphenol có quả mọng, sô cô la, trái cây và rau. Những người ăn quả mọng và thực phẩm giàu polyphenol đã cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim.
12. Thử thiền hoặc hít thở sâu
Mặc dù hai hành vi này cũng có thể thuộc “kỹ thuật giảm căng thẳng”, thiền và hít thở sâu đáng được đề cập cụ thể.
Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
Có khá nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này, với các nghiên cứu cho thấy rằng các phong cách thiền khác nhau dường như có lợi cho việc giảm huyết áp.
Kỹ thuật thở sâu cũng có thể khá hiệu quả. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu hít thở sâu 6 lần trong 30 giây hoặc đơn giản là ngồi yên trong 30 giây. Những người hít thở giảm huyết áp hơn những người chỉ ngồi yên.
13. Ăn thực phẩm giàu canxi
Những người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp.
Mặc dù bổ sung canxi chưa được chứng minh là làm giảm huyết áp, nhưng chế độ ăn giàu canxi dường như có tác dụng tốt
Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị canxi là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi, là 1.200 mg mỗi ngày.
Ngoài sữa, bạn có thể nhận được canxi từ rau cải xanh và các loại rau lá xanh khác, đậu, cá mòi và đậu phụ.
14. Một số chất bổ sung tự nhiên
Một số chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là một số chất bổ sung chính có bằng chứng đằng sau chúng:
- Chiết xuất tỏi già : Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thành công chiết xuất tỏi già như một phương pháp điều trị độc lập và cùng với các liệu pháp thông thường để giảm huyết áp.
- Berberine : Theo truyền thống được sử dụng trong y học Ayurvedic và Trung Quốc, berberine có thể làm tăng sản xuất oxit nitric, giúp giảm huyết áp.
- Whey protein : Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy whey protein cải thiện huyết áp và chức năng mạch máu ở 38 người tham gia
- Dầu cá : Từ lâu đã được cho là cải thiện sức khỏe tim mạch, dầu cá có thể có lợi nhất cho những người bị huyết áp cao.
- Hoa dâm bụt : Hoa dâm bụt là một loại trà ngon. Chúng giàu anthocyanins và polyphenol tốt cho tim và có thể làm giảm huyết áp.
15. Ăn thực phẩm giàu magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn. Ăn một chế độ ăn giàu magiê là một cách được khuyến khích để ngăn ngừa huyết áp cao .
Thêm magiê vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn các loại rau, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thịt gà, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.
Nguồn: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716#exercise