10 cách để cải thiện sức khỏe đường ruột
Sức khỏe đường ruột chính là sự cân bằng của vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa. Chăm sóc sức khỏe của ruột và duy trì sự cân bằng phù hợp của các vi sinh vật này là rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, khả năng miễn dịch, v.v..
Hệ vi sinh đường ruột bao gồm hàng nghìn tỷ những vi khuẩn, nấm men và virus.
Rất nhiều loại vi khuẩn có lợi cho sức khỏe con người, thậm chí có những loại còn rất cần thiết. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều loại có hại, đặc biệt là khi chúng sinh sôi.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê 10 cách được khoa học hỗ trợ để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường sức khỏe tổng thể.
1. Uống men vi sinh và ăn thực phẩm lên men
Để tăng cường vi khuẩn có lợi, hay còn gọi là probiotics, trong đường ruột, một số người chọn uống bổ sung probiotic (men vi sinh). Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc uống men vi sinh có thể hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và nó có thể ngăn ngừa viêm ruột và các vấn đề đường ruột khác.Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp men vi sinh tự nhiên.
Tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe đường ruột:
- Rau lên men
- Nấm kefir
- Kim chi
- Nấm kombucha
- Miso
2. Ăn chất xơ prebiotic
Probiotics ăn các loại carbohydrate không tiêu được gọi là prebiotics. Quá trình này khuyến khích vi khuẩn có lợi sinh sôi trong ruột.
Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy prebiotics có thể giúp probiotics trở nên dễ chịu hơn trong các điều kiện môi trường nhất định, bao gồm cả sự thay đổi pH và nhiệt độ. Những người muốn tăng cường sức khỏe đường ruột có thể thêm nhiều các loại thực phẩm giàu prebiotic sau đây trong chế độ ăn uống:
- Măng tây
- Chuối
- Rau diếp xoăn
- Tỏi
- Atisô
- Hành
- Các loại ngũ cốc
Hoặc có thể bổ sung thêm chất xơ hòa tan đóng gói sẵn như Natufib
3. Ăn ít đường và chất ngọt
Ăn nhiều đường hoặc chất ngọt nhân tạo có thể gây ra rối loạn vi khuẩn đường ruột, là sự mất cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc con người sử dụng chất làm ngọt nhân tạo có thể tác động tiêu cực đến mức đường huyết do tác động của chúng lên hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này có nghĩa là chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng lượng đường trong máu mặc dù không thực sự là đường.
4. Giảm căng thẳng
Quản lý căng thẳng là quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe đường ruột. Ở người, nhiều tác nhân gây căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột, bao gồm:
- Căng thẳng tâm lý
- Môi trường quá nóng, quá lạnh hoặc quá ồn
- Thiếu ngủ
- Gián đoạn nhịp sinh học
Một số kỹ thuật quản lý căng thẳng bao gồm thiền, các bài tập thở sâu và thư giãn cơ bắp. Tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon và ăn uống lành mạnh cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng.
5. Tránh dùng thuốc kháng sinh không cần thiết
Mặc dù thường phải dùng kháng sinh để chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn, nhưng việc lạm dụng quá mức là một mối lo ngại về sức khỏe cộng đồng có thể dẫn đến tình trạng kháng kháng sinh. Thuốc kháng sinh cũng gây hại cho hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng miễn dịch.
6. Tập thể dục thường xuyên
Thường xuyên tập thể dục góp phần giúp tim khỏe mạnh và giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, do đó, có thể giúp kiểm soát bệnh béo phì .
7. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc có chất lượng tốt có thể cải thiện tâm trạng, nhận thức và sức khỏe đường ruột.
Nên thiết lập thói quen ngủ lành mạnh bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
8. Sử dụng các sản phẩm tẩy rửa khác nhau
Theo kết quả của một nghiên cứu, cũng như thuốc kháng sinh có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột, các sản phẩm tẩy rửa khử trùng cũng vậy. Các nghiên cứu năm 2018 đã phân tích hệ thực vật đường ruột của hơn 700 trẻ lứa tuổi 3-4 tháng.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bé sống trong những ngôi nhà có người sử dụng các sản phẩm tẩy rửa khử trùng ít nhất hàng tuần có nguy cơ mắc vi khuẩn đường ruột họ Lachnospiraceae cao hơn gấp đôi.
Ở tuổi 3, những trẻ này có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn những trẻ không tiếp xúc với lượng chất khử trùng cao như vậy.
9. Tránh hút thuốc
Hút thuốc ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột cũng như sức khỏe của tim và phổi. Nó cũng làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư.
Một đánh giá năm 2018 về nghiên cứu được công bố trong khoảng thời gian 16 năm cho thấy hút thuốc làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột bằng cách tăng vi sinh vật có hại tiềm tàng và giảm mức độ vi sinh vật có lợi.
Những tác động này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột và hệ thống, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD).
10. Ăn chay
Các nghiên cứu đã chứng minh sự khác biệt đáng kể giữa hệ vi sinh vật đường ruột của những người ăn chay và những người ăn thịt.
Chế độ ăn chay có thể cải thiện sức khỏe đường ruột do chứa nhiều chất xơ prebiotic.
Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ , những người bị béo phì tuân theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt, loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, sữa và trứng, trong 1 tháng.
Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm ruột thấp hơn do các loại vi khuẩn đường ruột bị thay đổi. Họ cũng đã giảm cân.
Ngoài ra, để giúp giảm nhanh Đầy bụng, khó tiêu và các triệu chứng tiêu hóa khác, bạn có thể sử dụng viên uống Enlefzin của Nhân Sinh
Theo: Medical Magazines
Hoài Thanh dịch