Top 10 thức ăn có lợi nhất cho sức khỏe

>>> Giúp gia đình bạn khỏe mạnh

>>> Sai lầm thường gặp khi giảm cân

Theo một số khảo sát và các nguồn khác nhau ở Bắc Mỹ và Tây Âu, mười loại thực phẩm sau đây thường được coi là tốt nhất quả đất mà bạn đang sống:

1.Táo

Táo là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do, làm hư hỏng các mô. Nó được tạo ra trong cơ thể và gây ra những thay đổi không mong muốn và có liên quan đến quá trình lão hóa và một số bệnh.

Một số nghiên cứu trên động vật đã thấy rằng chất chống oxy hóa được tìm thấy trong táo là polyphenol có thể kéo dài tuổi thọ. Các thử nghiệm trên ruồi giấm phát hiện ra rằng chất polyphenol giúp chúng duy trì khả năng đi lại, bay lượn và di chuyển trở lại của chúng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ở phụ nữ trưởng thành, những người thường xuyên ăn táo có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 13% đến 22%

2.Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả sắt, canxi, vitamin E, chất xơ, riboflavin, và magiê. Một đánh giá khoa học Nutrition Reviews được công bố năm ngoái cho thấy hạnh nhân là một loại thực phẩm có thể giúp duy trì mức cholesterol thấp.

Các tác giả đã viết: "Thông điệp mà hạnh nhân gửi cho chúng ta, là một món ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch nên được khuyến cáo cho người tiêu dùng nhiều hơn nữa, khi hạnh nhân được tích hợp vào một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, những lợi ích chúng đem lại sẽ lớn hơn."

Thành phần acid béo của hạnh nhân, được tạo thành từ 91-94% là axit béo không bão hòa, có thể giải thích một phần lý do tại sao nó giúp duy trì mức được cholesterol thấp. Hạnh nhân cũng có hàm lượng chất xơ cao nhất hơn bất kỳ loại hạt cây nào.

3.Bông cải xanh (Xúp lơ xanh)

Bông cải xanh rất giàu chất xơ, folate, canxi, kali và chất dinh dưỡng thực vật. Dinh dưỡng thực vật có trong bông cải xanh là các hợp chất làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Bông cải xanh cũng có chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa, và vitamin C. Nếu Myrosinase enzyme không bị phá hủy trong quá trình nấu ăn, bông cải xanh còn có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư.

Các cách tốt nhất để nấu bông cải xanh và bảo quản các myrosinase là nấu qua - hơi sống, nếu nó được nấu quá chín các của hoạt chất thực vật mang lại lợi ích hiệu quả có thể bị suy giảm hoặc mất hẳn, các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois đã viết như vậy trong cuốn Nutrition and Cancer.

Các nhà nghiên cứu cho biết thêm rằng ăn bông cải xanh có thể tăng gấp đôi khả năng chống lại ung thư. Một thành phần khác là sulforphane cũng tồn tại trong bông cải xanh, cũng có tác dụng chống ung thư và kháng viêm. Tuy nhiên, có thể bị mất hết các lợi ích nếu nấu quá lâu. Dạng bột bông cải xanh đóng hộp sẵn không chứa myrosinase.

4.Việt quất

Quả việt quất ( Blueberry) rất giàu dinh dưỡng thực vật, chất chống oxy hóa và chất xơ. Theo một nghiên cứu được thực hiện tại trường Y Harvard, những người cao tuổi được ăn nhiều quả việt quất và dâu tây ít có khả năng bị suy giảm nhận thức, trí tuệ so với những người cùng nhóm tuổi nhưng không được sử dụng loại quả trên. Trong một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Texas , quả việt quất đã được tìm thấy tác dụng giúp đỡ trong việc hạn chế béo phì.

Chất polyphenol thực vật phong phú trong quả việt quất đã được chứng minh để giảm sự phát triển các tế bào chất béo, gia tăng sự phân hủy của lipid và chất béo (lipolysis). “Ăn thường xuyên quả việt quất có thể giảm nguy cơ bị cao huyết áp 10%, bởi các hợp chất có hoạt tính sinh học cao của nó và anthocyanins”, Các nhà khoa học từ Đại học East Anglia, Anh và Đại học Harvard, Hoa Kỳ đã báo cáo trong American Journal of Nutrition.

Ăn thường xuyên quả việt quất cũng đã được biết đến với giảm nguy cơ của bệnh xơ cứng động mạch và bệnh đường ruột. Loại quả này cũng đã được liên hệ với xương chắc hơn trong các nghiên cứu trên động vật.

5.Cá có dầu

Các loại cá có dầu bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm. Những loại cá này có chứa dầu trong các mô và xung quanh ruột của chúng. Phần philê nạc của chúng có chứa đến 30% là dầu, cụ thể là axit béo omega-3. Những loại dầu này được biết là cung cấp lợi ích cho tim mạch, cũng như hệ thống thần kinh.

Dầu cá cũng được biết đến có lợi ích cho bệnh nhân với tình trạng viêm, như viêm khớp. Dầu cá cũng chứa vitamin A và D. Các nhà khoa học tại UCLA's Jonsson Comprehensive Cancer Center thấy rằng tiến triển ung thư tuyến tiền liệt đã chậm lại đáng kể khi bệnh nhân sử dung một chế độ ăn ít chất béo và bổ sung dầu cá.

6.Rau lá xanh đậm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau lá xanh đậm như rau bina (rau chân vịt-cải bó xôi) hoặc bắp cải có thể làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Leicester, Anh, cho biết tác động của các loại rau có màu xanh đậm với sức khỏe con người nên được nghiên cứu sâu hơn, sau khi thu thập dữ liệu từ sáu nghiên cứu khác nhau.

Rau bina, rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là khi chưa nấu chín hoặc nấu vừa tới. Nó là một nguồn cung cấp vitamin A, B6, C, E và K, cũng như selen, niacin, kẽm, phốt pho, đồng, acid folic, kali, canxi, mangan, betain, và sắt.

7.Khoai lang

Khoai lang giàu chất xơ, beta carotene, phức hợp carbohydrate, vitamin C, vitamin B6, cũng như carotene ( khoai màu hồng, màu vàng).

Trung tâm Khoa học công cộng, Hoa Kỳ, so sánh giá trị dinh dưỡng của khoai lang với các loại rau khác. Khoai lang được xếp hạng số một, khi đánh giá hàm lượng vitamin A và vitamin C, sắt, canxi, protein và phức hợp carbohydrate.

8.Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một phần của lúa mì để nảy mầm phát triển thành phôi của hạt giống. Mầm, cùng với cám, thường được lấy ra khi ngũ cốc đã được tinh chế.

Mầm lúa mì có một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin E, axit folic (folate), thiamin, kẽm, magiê, phốt pho, cũng như rượu béo và các axit béo thiết yếu. Mầm lúa mì cũng là một nguồn cung cấp chất xơ.

9.Quả bơ

Nhiều người tránh ăn quả bơ vì có hàm lượng chất béo cao, họ tin rằng tránh tất cả các chất béo dẫn đến sức khỏe tốt hơn và dễ dàng hơn cho kiểm soát trọng lượng của cơ thể - đây là một quan niệm sai.

Khoảng 75% lượng calo có trong quả bơ lấy từ chất béo, chất béo chủ yếu là chất béo đơn bão hòa. Quả bơ cũng rất giàu vitamin B, cũng như vitamin K và vitamin E. Quả bơ cũng có một hàm lượng chất xơ rất cao 25% hòa tan và xơ không hòa tan là 75%.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả bơ thường xuyên làm giảm lượng cholesterol trong máu. Chiết xuất từ bơ đang được nghiên cứu trong phòng thí nghiệm để xem liệu chúng có thể có ích cho việc điều trị bệnh tiểu đường hoặc cao huyết áp. Các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Ohio phát hiện ra rằng các chất dinh dưỡng lấy từ bơ có thể để ngăn chặn các tế bào ung thư vòm miệng, và thậm chí còn tiêu diệt một số của các tế bào tiền ung thư.

10.Bột yến mạch

Bột yến mạch là bột làm từ yến mạch cán. Trong Vương quốc Anh và Cộng hòa Ireland, thuật ngữ "cháo" hay " cháo yến mạch " là những thuật ngữ phổ biến cho ngũ cốc ăn sáng từ yến mạch được nấu chín. Mọi quan tâm đến bột yến mạch đã tăng lên đáng kể trong vòng hai mươi năm qua vì lợi ích sức khỏe của mình.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ăn một bát bột yến mạch hàng ngày mức độ cholesterol trong máu của bạn, đặc biệt là cholesterol quá cao, sẽ giảm, vì được cung cấp chất xơ hòa tan trong ngũ cốc. Phát hiện được thông báo trong những năm 1980, một cơn sốt "cám yến mạch" bùng phát trên khắp Hoa Kỳ và Tây Âu.

Cơn sốt yến mạch giảm trong những năm 1990. Vào năm 1997, FDA (Food and Drug Administration) đã đồng ý rằng các loại thực phẩm có yến mạch cán, cám yến mạch có thể ghi dữ liệu trên nhãn của chúng về những lợi ích cho tim mạch nếu đi kèm với một chế độ ăn uống ít chất béo. Tiếp theo đó là một làn sóng phổ biến bột yến mạch.

Yến mạch giàu phức hợp carbohydrate, cũng như chất xơ hòa tan trong nước, tiêu hóa chậm và ổn định nồng độ glucose máu. Bột yến mạch là rất giàu vitamin B, omega-3 axit béo, folate và kali.

thuocthang.vn ( nguồn Medical News Today)

Bs Trịnh Kim Bảng ( Dịch)

Thực phẩm có lợi | Sức khỏe