7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất để chống lại căng thẳng
Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt là một số cách tốt nhất để cơ thể bạn chống lại căng thẳng, nhưng một số loại vitamin và chất bổ sung cũng có thể giúp bạn hạn chế căng thẳng.
Căng thẳng là thứ khó tránh trong cuộc sống hiện tại. Đó có thể là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, đau bụng, cáu kỉnh hoặc tức giận.
Dưới đây là 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp bạn chống lại căng thẳng.
1. Cây rễ vàng Rhodiola rosea
Cây rễ vàng (Rhodiola rosea), là một loại thảo mộc mọc ở các vùng miền núi lạnh giá của Nga và châu Á.
Từ lâu, nó đã được biết đến như một chất thích nghi, một loại thảo mộc tự nhiên, không độc hại, kích thích hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn để tăng khả năng chống căng thẳng.
Các đặc tính thích nghi của rhodiola có liên quan đến hai trong số các thành phần hoạt tính mạnh của thảo mộc - rosavin và salidroside.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người có các triệu chứng mệt mỏi mãn tính, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ kém và suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn, cho thấy rằng việc bổ sung 400 mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày đã cải thiện các triệu chứng chỉ sau 1 tuần. Các triệu chứng tiếp tục giảm trong suốt quá trình nghiên cứu.
Trong một nghiên cứu khác ở 118 người bị kiệt sức do căng thẳng, uống 400 mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện các triệu chứng liên quan, bao gồm lo lắng, kiệt sức và cáu kỉnh.
Rhodiola được dung nạp tốt và có tính an toàn cao .
2. Melatonin
Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để giảm căng thẳng. Căng thẳng có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được - hoặc cả hai.
Có một giấc ngủ chất lượng đầy đủ có thể không phải là điều dễ dàng nếu bạn đang bị căng thẳng, do đó có thể làm trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của căng thẳng.
Melatonin là một loại hormone tự nhiên điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là chu kỳ ngủ - thức. Mức độ hormone tăng vào buổi tối khi trời tối để thúc đẩy giấc ngủ và giảm vào buổi sáng khi trời sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.
Trong một đánh giá của 19 nghiên cứu ở 1.683 người bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát - không phải do bệnh lý khác gây ra - melatonin làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, so với giả dược.
Một đánh giá khác của 7 nghiên cứu liên quan đến 205 người đã điều tra hiệu quả của melatonin trong việc kiểm soát rối loạn giấc ngủ thứ phát, là những nguyên nhân gây ra bởi một tình trạng khác, chẳng hạn như căng thẳng hoặc trầm cảm.
Đánh giá đã chứng minh rằng melatonin làm giảm thời gian con người đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, so với giả dược.
Mặc dù melatonin là một loại hormone tự nhiên, việc bổ sung nó không ảnh hưởng đến quá trình sản xuất của cơ thể bạn. Melatonin cũng không có tác hại gây lệ thuộc thuốc.
Các chất bổ sung melatonin có liều lượng từ 0,3–10 mg. Tốt nhất nên bắt đầu với liều thấp nhất có thể và tăng lên liều cao hơn nếu cần.
3. Sâm Ấn Độ Ashwagandha
Ashwagandha ( Withania somnifera) là một loại thảo mộc thích nghi có nguồn gốc từ Ấn Độ, đã được sử dụng trong Ayurveda của Ấn Độ, một trong những hệ thống dược liệu lâu đời nhất thế giới.
Tương tự như rhodiola, ashwagandha được cho là có thể tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn đối với căng thẳng về thể chất và tinh thần.
Trong một nghiên cứu về tác dụng giảm căng thẳng của ashwagandha, các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên 60 người bị căng thẳng nhẹ để nhận 240 mg chiết xuất ashwagandha tiêu chuẩn hóa hoặc giả dược mỗi ngày trong 60 ngày.
So với giả dược, bổ sung ashwagandha có liên quan chặt chẽ đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhiều hơn. Ashwagandha cũng có liên quan đến việc giảm 23% mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng vào buổi sáng.
Hơn nữa, một đánh giá của năm nghiên cứu kiểm tra tác động của ashwagandha đối với lo lắng và căng thẳng đã quan sát thấy rằng những người bổ sung chiết xuất ashwagandha đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đo mức độ căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.
Một nghiên cứu điều tra tính an toàn và hiệu quả của việc bổ sung ashwagandha ở những người bị căng thẳng mãn tính ghi nhận rằng dùng 600 mg ashwagandha trong 60 ngày là an toàn và được dung nạp tốt .
4. Vitamin nhóm B
Vitamin B phức hợp thường chứa tất cả tám loại vitamin B. Những loại vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bằng cách chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng có thể sử dụng được. Các vitamin B cũng rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc, thịt, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau xanh.
Điều thú vị là, liều cao vitamin B được cho là có tác dụng cải thiện các triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như tâm trạng và mức năng lượng, bằng cách giảm nồng độ axit amin homocysteine trong máu.
Mức độ cao của homocysteine có liên quan đến căng thẳng và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, sa sút trí tuệ và ung thư đại trực tràng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị căng thẳng liên quan đến công việc, những người dùng một trong hai dạng bổ sung phức hợp vitamin B ít gặp phải các triệu chứng căng thẳng liên quan đến công việc, bao gồm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, so với những người ở nhóm dùng giả dược.
Hơn nữa, một đánh giá của 8 nghiên cứu liên quan đến 1.292 người cho thấy rằng việc bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất đã cải thiện một số khía cạnh của tâm trạng, bao gồm căng thẳng, lo lắng.
Một nghiên cứu khác đã quan sát kết quả tương tự, cho thấy rằng bổ sung vitamin B như một phần của chế độ bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể cải thiện tâm trạng và căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những người đã có mức homocysteine thấp sẽ gặp phải những tác động tương tự hay không.
Các chất bổ sung phức hợp vitamin B thường an toàn khi dùng trong phạm vi liều lượng được khuyến nghị. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các tác dụng phụ có hại như đau dây thần kinh khi dùng một lượng lớn. Thêm vào đó, chúng hòa tan trong nước, vì vậy cơ thể bạn đào thải bất kỳ chất dư thừa nào qua nước tiểu.
5. Glycine
Glycine là một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein. Các nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm tăng khả năng chống lại căng thẳng của cơ thể bạn bằng cách khuyến khích bạn ngủ ngon vào ban đêm thông qua tác dụng làm dịu não bộ và khả năng giảm nhiệt độ cơ thể của cơ thể bạn.
Nhiệt độ cơ thể thấp hơn sẽ thúc đẩy giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon trong đêm.
Trong một nghiên cứu, 15 người phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ và uống 3 gam glycine trước khi ngủ đã ít mệt mỏi hơn và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau, so với nhóm dùng giả dược.
Những tác dụng này xảy ra mặc dù không có sự khác biệt về thời gian đi vào giấc ngủ hoặc thời gian ngủ, so với giả dược, cho thấy glycine cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu tương tự, dùng 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện các biện pháp về chất lượng giấc ngủ và hiệu suất đối với các nhiệm vụ ghi nhớ.
Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng việc bổ sung 3 gam glycine trước khi đi ngủ làm giảm cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày sau 3 ngày thiếu ngủ.
Glycine được dung nạp tốt, nhưng uống 9 gam khi bụng đói trước khi đi ngủ có thể gây khó chịu ở dạ dày nhẹ. Điều đó cho thấy rằng, dùng 3 gram không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
6. L-theanine
L-theanine là một axit amin được tìm thấy nhiều nhất trong lá trà. Nó đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng mà không có tác dụng an thần.
Một đánh giá của 21 nghiên cứu liên quan đến gần 68.000 người cho thấy rằng uống trà xanh có liên quan đến việc giảm lo lắng và cải thiện trí nhớ và sự chú ý.
Những tác dụng này được cho là do tác dụng hiệp đồng của caffeine và l-theanine trong trà, vì mỗi thành phần riêng của nó được tìm thấy có tác động ít hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng bản thân l-theanine vẫn có thể giúp giảm căng thẳng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 200 mg l-theanine làm giảm các biện pháp căng thẳng, chẳng hạn như nhịp tim, để thực hiện một công việc căng thẳng về tinh thần.
L-theanine được dung nạp tốt và an toàn khi được bổ sung với liều lượng hiệu quả để thư giãn, dao động từ 200–600 mg mỗi ngày ở dạng viên nang.
7. Hồ tiêu rễ Kava
Kava (Piper methysticum) là một loài cây bụi thường xanh nhiệt đới có nguồn gốc từ các đảo Nam Thái Bình Dương. Rễ của nó theo truyền thống được người dân các đảo Thái Bình Dương sử dụng để pha chế một loại đồ uống nghi lễ được gọi là kava.
Kava chứa các hợp chất hoạt tính được gọi là kavalactones, đã được nghiên cứu về đặc tính giảm căng thẳng của chúng. Kavalactones được cho là có thể ức chế sự phân hủy axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm hoạt động của hệ thần kinh của bạn, tạo ra tác dụng làm dịu. Điều này có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng .
Một đánh giá của 11 nghiên cứu trên 645 người cho thấy chiết xuất kava làm giảm lo lắng, một phản ứng phổ biến đối với căng thẳng.
Kava có thể được uống ở dạng trà, viên nang, bột hoặc chất lỏng. Việc sử dụng nó dường như an toàn khi dùng trong 4-8 tuần với liều hàng ngày 120–280 mg kavalactones.
Các tác dụng phụ nghiêm trọng như tổn thương gan có liên quan đến chất bổ sung kava, có thể do tạp chất bổ sung hoặc sử dụng các bộ phận khác cây kava, chẳng hạn như lá hoặc thân, thay vì rễ.
Do đó, nếu bạn chọn bổ sung kava, hãy chọn một thương hiệu uy tín có sản phẩm của họ được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như NSF International hoặc Underwriters Laboratories (UL).
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-stress#The-bottom-line