Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi thế nào khi già đi
Ăn uống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi già đi. Đó là bởi vì lão hóa có liên quan đến rất nhiều các thay đổi, như thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm chất lượng cuộc sống và dẫn tới sức khỏe kém.
Có những thay đổi có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và những thay đổi khác liên quan đến tuổi tác. Ví dụ, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dùng các chất bổ sung thích hợp có thể giúp khỏe mạnh hơn khi có tuổi.
Lão hóa ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng như thế nào?
Lão hóa có liên quan đến các thay đổi trong cơ thể như mất cơ, da mỏng hơn và ít axit trong dạ dày hơn.
Một số thay đổi này có thể khiến bạn dễ bị thiếu chất dinh dưỡng, và những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống.
Ví dụ, các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% người cao tuổi bị viêm teo dạ dày, một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày.
Axit dạ dày thấp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magiê.
Một thách thức khác của quá trình lão hóa là giảm nhu cầu về calo. Thật không may, điều này tạo ra một tình thế tiến thoái lưỡng nan về dinh dưỡng. Người lớn tuổi cần nhận được nhiều, nếu không muốn nói là nhiều hơn, một số chất dinh dưỡng, trong khi ăn ít calo hơn.
May mắn thay, ăn nhiều loại thực phẩm và uống thực phẩm bổ sung có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của mình.
Một vấn đề khác mà mọi người có thể gặp phải khi già đi là cơ thể giảm khả năng nhận biết các giác quan quan trọng như đói và khát. Điều này có thể khiến bạn dễ bị mất nước và giảm cân không chủ ý.
Cần ít calo hơn, nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn
Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.
Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, vì họ có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn và mang ít cơ bắp hơn.
Nếu vẫn ăn cùng số lượng calo mỗi ngày như khi còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.
Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng.
Tuy nhiên, mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn, họ cũng cần một số chất dinh dưỡng ở mức cao hoặc thậm chí cao hơn so với những người trẻ tuổi.
Điều này làm cho người cao tuổi ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc là rất quan trọng. Những mặt hàng chủ lực lành mạnh này có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng mà không làm tăng vòng eo của bạn.
Các chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.
Nên ăn nhiều protein hơn
Cơ bắp và sức khỏe thường gỉam đi khi bạn già đi. Trên thực tế, người lớn trung bình mất 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau 30 tuổi.
Sự mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp này được gọi là chứng giảm cơ.
Đó là nguyên nhân chính gây ra suy nhược, gãy xương và sức khỏe kém ở người cao tuổi.
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp duy trì cơ bắp và chống lại chứng suy nhược cơ thể.
Hơn nữa, kết hợp một chế độ ăn giàu protein với các bài tập tăng cường sức đề kháng dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại chứng suy nhược cơ thể.
Nên ăn nhiều chất xơ hơn
Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi, đặt biệt là phụ nữ và trên 65 tuổi. Đó là bởi vì những người ở độ tuổi này có xu hướng di chuyển ít hơn và có nhiều khả năng dùng thuốc gây táo bón. Ăn chất xơ có thể giúp giảm táo bón và có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa.
Nên thêm canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, còn vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Người lớn tuổi thường hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống của họ. Vấn đề này có thể do thiếu hụt vitamin D, vì quá trình lão hóa có thể làm cho cơ thể sản xuất kém hiệu quả hơn.
Cơ thể có thể tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa có thể làm cho da mỏng hơn, làm giảm khả năng tạo ra vitamin D.
Để chống lại tác động của lão hóa đối với lượng vitamin D và canxi, bạn cần phải tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua các loại thực phẩm và chất bổ sung.
Nhiều loại thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và các loại rau lá xanh đậm. Còn vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích.
Cần thêm vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước còn được gọi là cobalamin, cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh.
Các nghiên cứu ước tính rằng 10–30% những người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ.
Vitamin B12 trong chế độ ăn uống liên kết với protein trong thực phẩm bạn ăn. Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, axit dạ dày phải giúp nó tách khỏi các protein thực phẩm này.
Người lớn tuổi dễ mắc các bệnh lý làm giảm sản xuất axit trong dạ dày, dẫn đến việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm ít hơn. Viêm dạ dày teo là một trong những tình trạng có thể gây ra điều này.
Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay thường ít ăn các nguồn giàu vitamin B12 hơn, vì nó có nhiều trong thực phẩm động vật như trứng, cá, thịt và sữa.
Vì thế, người cao tuổi nên bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12.
Các chất dinh dưỡng khác cần bổ sung khi nhiều tuổi hơn
Một số chất dinh dưỡng khác nên bổ sung thêm khi nhiều tuổi hơn, bao gồm:
• Kali: Lượng kali cao hơn có liên quan đến giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim, tất cả đều phổ biến hơn ở người cao tuổi.
• Axit béo omega-3: Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao và chất béo trung tính
• Magiê: Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Thật không may, người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu chất do ăn uống kém, sử dụng thuốc và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong chức năng ruột
• Sắt: Tình trạng thiếu hụt thường gặp ở người cao tuổi. Điều này có thể gây thiếu máu, tình trạng máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể
Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc.
Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể nên bổ sung sắt hoặc omega-3.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging