Tập thể dục là chìa khóa để có giấc ngủ ngon
Tập thể dục gần giờ đi ngủ có thể là chìa khóa để có một đêm ngon giấc, đó là kết luận của một nghiên cứu mới được thực hiện bởi National Sleep Foundation.
Hội nghị thường niên về giấc ngủ năm 2013 ở Mỹ đã được tiến hành thăm dò ý kiến trên một mẫu là 1.000 người trưởng thành trong độ tuổi từ 23 đến 60 tuổi. Từ các dữ liệu hoàn chỉnh nhất hiện có, bằng cách sử dụng dữ liệu điều tra dân số Hoa Kỳ từ năm 2010.
Hoạt động thể chất được coi là những hoạt động vượt quá 10 phút trong bảy ngày qua, những người tham gia được chia thành bốn cấp độ khác nhau:
-Mạnh mẽ: các hoạt động đòi hỏi sự nỗ lực về thể chất như chạy, bơi lội, đi xe đạp hoặc thể thao có tính đối kháng.
-Trung bình: các hoạt động đòi hỏi có sự nỗ lực nhiều hơn so với bình thường như nâng tạ, tập dưỡng sinh và yoga.
-Vận động nhẹ: đi bộ.
-Không có hoạt động: những người hoàn toàn không vận động gì.
Tập thể dục được báo cáo là giúp ngủ tốt hơn Các cuộc thăm dò đều cho thấy rằng tập thể dục có giấc ngủ tốt hơn hơn so với những người không tập thể dục, mặc dù có cùng một thời gian ngủ mỗi đêm, trung bình 6 giờ và 51 phút. Tập thể dục nhẹ, trung bình, và mạnh mẽ đa số mọi người đều nói "Tôi có một giấc ngủ ngon" vào mỗi đêm, hơn những người không tập thể dục (67% so với 39%).
Ngoài ra, hơn 3/4 những người tập thể dục (76% -83%) cho biết trong hai tuần qua chất lượng giấc ngủ của họ là rất tốt hoặc khá tốt, so với chỉ hơn một nửa ở nhóm không tập thể dục (56%).
Tiến sĩ, Max Hirshkowitz thăm dò ý kiến những người lính đặc nhiệm cho biết: "Nếu bạn lười hoạt động, hãy thêm 10 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ cho bạn từ một sự thay đổi nhỏ trong ngày và dần dần tùy vào sức khỏe, điều kiện nâng dần lên cường độ lớn hơn như các hoạt động chạy bộ hoặc bơi lội có thể giúp bạn ngủ tốt hơn."
Hirshkowitz cũng chỉ ra rằng : ông không nghĩ rằng giấc ngủ tốt làm chúng ta hứng thú tập thể dục, mà ông tin rằng tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Những báo cáo cho thấy tập thể dục cường độ cao tạo giấc ngủ ngon
Người tập thể dục cường độ cao nhiều khả năng sẽ nói "Tôi đã có một giấc ngủ ngon" hầu như mỗi đêm, và tất cả các đêm trong tuần hoạt động.
Nhóm này thường có dữ liệu tốt về giấc ngủ của họ. Hơn 2/3 tập thể dục cường độ cao đều nói rằng họ hầu như không bao giờ hoặc không bao giờ trong hai tuần qua có các triệu chứng liên quan đến mất ngủ, chẳng hạn như thức dậy quá sớm và không thể ngủ trở lại (72%) hoặc gặp khó khăn khi ngủ (69 %). Mặt khác, một nửa (50%) không tập thể dục được báo cáo thường thức dậy vào ban đêm và gần 1/4 (24%) gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ mỗi đêm hoặc chập tối.
Tiến sĩ Shawn Youngstedt qua khảo sát ý kiến các thành viên lực lượng đặc nhiệm thì nhận xét: "Giấc ngủ kém có thể dẫn đến sức khỏe suy giảm một phần vì nó làm cho người ta có khuynh hướng ít vận động. Hơn một nửa (57%) tổng số mẫu báo cáo cho rằng mức độ hoạt động của họ sẽ ít hơn bình thường sau một đêm ngủ kém. Không tập thể dục và ngủ kém trở thành một vòng luẩn quẩn ".
Không tập thể dục ghi nhận những thông số kém nhất về giấc ngủ
Không tập thể dục được báo cáo là có triệu chứng buồn ngủ ban ngày nhiều hơn so với những người tập thể dục. Gần 1/4 những người không tập thể dục (24%) nói "buồn ngủ" sảy ra quá mức hơn bình thường. Buồn ngủ ban ngày cao gấp hai lần ở những người không tập thể dục so với những người tập.
Ngoài ra, gần sáu người trong mười người không tập thể dục (61%) nói rằng hiếm khi hoặc không bao giờ có một giấc ngủ ngon trong suốt cả tuần làm việc. Buồn ngủ làm ảnh hưởng đến sự an toàn và chất lượng cuộc sống ở người không tập thể dục. Khoảng một trong bảy người không tập thể dục gặp vấn đề giảm tỉnh táo khi lái xe, tham gia vào các hoạt động xã hội, hoặc ăn uống, ít nhất là một lần trong hai tuần qua.
Tiến sĩ Matthew Buman, qua khảo sát ý kiến các thành viên lực lượng đặc nhiệm nhận xét: "Đôi khi chúng ta có thể cảm thấy người mệt mỏi, và đó là bình thường, nhưng nếu quá buồn ngủ là trạng thái thường sảy ra với bạn, thì khám bác sĩ là cần thiết. Nó có thể là một dấu hiệu nguy hiểm về sức khỏe của bạn."
Không tập thể dục còn có triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ là một tình sức khỏe cộng đồng lớn, trong đó họ bị ngừng thở khi đang ngủ. Các triệu chứng bao gồm ngáy ngủ, huyết áp cao và mệt mỏi. Gần 44% người không tập thể dục có nguy cơ ngưng thở khi ngủ, so với 26% ở người tập thể dục nhẹ, tập thể dục vừa phải 22%, và tập thể dục cường độ cao 19% .
Tiến sĩ Christopher Kline qua tham khảo ý kiến các thành viên lực lượng đặc nhiệm giải thích: "Các dữ liệu thăm dò ý kiến cho thấy nguy cơ ngưng thở khi ngủ ở những người tập thể dục chỉ là một nửa so với những người không tập thể dục. Những người bị ngưng thở khi ngủ thường thừa cân. Tập thể dục có thể là một phần của điều trị."
Tập thể dục bất kỳ loại nào và bất cứ lúc nào trong ngày đều tốt cho giấc ngủ
Ngoài tập thể dục, làm giảm thời gian ngồi có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe. Những người ngồi dưới 8 giờ mỗi ngày đều có báo cáo giấc ngủ "rất tốt".
Ngoài ra, những người ngồi ít hơn 10 giờ mỗi ngày ghi nhận sức khỏe nói chung rất tuyệt vời, so với những người ngồi 10 giờ trở lên một ngày (25-30% so với 16%). Một báo cáo nói những người tập thể dục trước khi đi ngủ (vào ban đêm) hoặc trước đó trong ngày, cho thấy không có sự khác biệt trong chất lượng giấc ngủ.
Kết quả này cho thấy rằng tập thể dục bất cứ lúc nào đều tốt hơn cho giấc ngủ so với không tập thể dục. Bởi vì kết quả này trái ngược với lời khuyên được nghiên cứu trước đây khuyên bạn không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ, National Sleep Foundation đã thay đổi hướng dẫn cho giấc ngủ "bình thường" là tập thể dục bất cứ lúc nào, miễn là nó không phải là thời gian dành cho giấc ngủ.
Tiến sĩ Barbara Phillips, qua khảo sát ý kiến các thành viên lực lượng đặc nhiệm kết luận:
"Tập thể dục có lợi cho giấc ngủ đây là thời gian để sửa đổi những nhận thức trước đây để cải thiện giấc ngủ và tập thể dục bất cứ lúc nào-bất cứ ở đâu đó là lời khuyên hàng đầu của chúng tôi cho các thói quen ngủ lành mạnh"
Trong năm 2008, một nghiên cứu được trình bày tại tạp chí SLEEP, khuyên nên tập thể dục như thế nào để có thể làm giảm sự căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người bị mất ngủ.
Đề nghị cho một giấc ngủ ngon bao gồm:
- Tập thể dục thường xuyên. Những bài tập cường độ cao là lý tưởng, nhưng tập thể dục kiểu gì thì cũng tốt hơn là không.
- Tạo một môi trường ngủ tốt
- Yên tĩnh, thoải mái và mát mẻ.
- Thực hiện một vài động tác thức thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu trước khi ngủ.
- Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày.
- Đảm bảo không có gì ảnh hưởng trong phòng khi ngủ. Cố gắng làm tất cả các việc khác trong phòng khác.
- Tạm thời vứt bỏ các lo lắng của bạn trong ngày. Và tâm niệm bạn không thể giải quyết các vấn đề hiện tại và chuyển chúng cho ngày hôm sau. “Chúc bạn có giấc ngủ ngon và có những giấc mơ đẹp”
Kelly Fitzgerald-Medical News Today
Bs Trịnh Kim Bảng(dịch)