Những lợi ích mới phát hiện cho sức khỏe của trái cam
Có hàng ngàn lý do tại sao ăn một quả cam mỗi ngày là rất tốt, chúng có ít calo nhưng lại có lượng dinh dưỡng đầy đủ, đem lại một làn da khỏe mạnh và có thể giúp giảm nhiều nguy cơ bệnh tật.
Cây cam là loại cây ăn quả được trồng nhiều nhất trên thế giới. Cam là một loại trái cây phổ biến vì vị ngọt tự nhiên, có nhiều loại và được sử dụng rất đa dạng từ làm nước ép trái cây, mứt, kẹo đến các loại mặt nạ. Trong một trái cam có hơn 170 hóa chất thực vật khác nhau và hơn 60 chất flavonoid, trong đó nhiều chất đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh.
Phân tích dinh dưỡng trong cam
Một trái cam trung bình (khoảng 154 gram) chứa 80 calo, 0 gram chất béo, 250 mg kali, 19 gram carbohydrate, 14 gram đường và 3 gram chất xơ và 1 gram protein. Một trái cam cung cấp 130% lượng vitamin C mỗi người cần trong một ngày, 2% nhu cầu vitamin A, 6% nhu cầu canxi và 0% sắt. Cam cũng chứa thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, acid folic, acid pantothenic, phốt pho, magiê, mangan, selen và đồng.
Vì hàm lượng vitamin C cao (hơn gấp đôi so với nhu cầu hàng ngày) nên cam được dùng kết hợp giúp tăng cường hệ miễn dịch. Cam cũng chứa choline, zeaxanthin, và carotenoids. Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong cam để hỗ trợ cho giấc ngủ, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ.
Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền tải các xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thu chất béo và làm giảm viêm mãn tính. Zeaxanthin và carotenoid có tác dụng chống oxy hóa và đã được chứng minh là có mối liên hệ tỷ lệ nghịch với tỷ lệ ung thư nói chung và ung thư tuyến tiền liệt nói riêng.
Lợi ích sức khỏe khi ăn cam cam
1. Đột quỵ: Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, ăn nhiều hơn loại hợp chất được tìm thấy trong trái cây như cam và bưởi có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ ở phụ nữ. Những người ăn nhiều lượng trái cây có múi có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn 19% so với những phụ nữ ăn ít nhất.
2. Huyết áp: Duy trì lượng natri thấp trong cơ thể là điều cần thiết để hạ huyết áp, tuy nhiên tăng lượng kali cũng có vai trò quan trọng vì tác dụng giúp giãn mạch của nó. Theo Cuộc khảo sát y tế và dinh dưỡng quốc gia, ít hơn 2% người Mỹ trưởng thành đáp ứng đủ lượng kali ở mức 4700 mg mỗi ngày. Cũng cần lưu ý, lượng kali cao có thể giúp giảm 20% nguy cơ tử vong từ tất cả các nguyên nhân.
3. Ung thư: Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ, ăn chuối, cam và nước cam trong hai năm đầu tiên của cuộc sống có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh bạch cầu ở trẻ em.
Như một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời để chống oxy hóa mạnh, cam cũng có thể giúp chống lại sự hình thành của các gốc tự do gây ung thư. Lượng vitamin C đầy đủ là cần thiết và rất có lợi như một chất chống oxy hóa, số lượng cam cần thiết phải ăn để điều trị ung thư vượt xa chế độ ăn uống bình thường. Nạp lượng chất xơ cao từ trái cây và rau quả có thể giảm nguy cơ ung thư trực tràng.
4. Sức khỏe tim mạch: Các chất xơ, kali, vitamin C và choline có trong cam hỗ trợ rất tốt cho tim. Theo giáo sư Mark Houston, giáo sư khoa Y lâm sàng tại trường Vanderbilt và là giám đốc Viện Huyết áp tại Bệnh viện St Thomass tại Tennessee cho biết: “Tăng lượng kali đi kèm với giảm lượng natri là sự thay đổi quan trọng nhất trong chế độ ăn uống mà một người có thể làm để giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch”
Trong một nghiên cứu, những người bổ sung 4.069 mg kali mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ thấp hơn 49% so với những người bổ sung ít kali (khoảng 1000 mg mỗi ngày) Bổ sung lượng kali cao cũng có thể giảm nguy cơ đột quỵ, bảo vệ chống lại tình trạng sụt cân, giúp bảo đảm mật độ xương và giảm sự hình thành sỏi thận.
5. Bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bệnh nhân tiểu đường tuýt 1 và tuýt 2 thực hiện khẩu phần ăn giàu chất xơ có lượng đường trong máu thấp hơn và có thể cải thiện được lượng chất béo và mức insulin của cơ thể. Một quả chuối bình thường cung cấp khoảng 3 gram chất xơ.
6. Da: Vitamin C chống oxy hóa, khi ăn dạng tự nhiên của nó (như trong một trái cam) hoặc bôi tại chỗ, có thể giúp chống lại các tổn thương da gây ra bởi ánh nắng mặt trời và ô nhiễm, làm giảm nếp nhăn và cải thiện kết cấu da tổng thể. Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, hệ thống hỗ trợ làn da của bạn
Làm thế nào để kết hợp nhiều cam vào chế độ ăn uống của bạn
Cam nên được hái vào lúc vừa chín vì không giống như một số loại trái cây khác, chúng không chín thêm hoặc cải thiện chất lượng sau khi được hái. Cam nên được lưu trữ ở nhiệt độ phòng, tránh xa ánh sáng mặt trời trực tiếp. Rất khó để tìm thấy các loại trái cây và rau quả tốt trong mùa đông, nhưng đây là thời điểm hoàn hảo để mua cam quýt. Mùa đông là mùa nhiều cam và trái cây có múi khác.
Lời khuyên:
- Để một đĩa hoa quả trên bàn làm việc của bạn. Bạn sẽ dễ lựa chọn những loại hoa quả đang bày trước mắt, hơn là ăn những món ăn không lành mạnh khác.
- Làm món salad trái cây với dâu tây, dứa, cam quýt và nho.
- Thêm vài lát cam vào món rau trộn của bạn trong bữa ăn trưa hoặc ăn tối.
- Tự vắt nước cam tươi để uống. Khi tự vắt nước cam để uống bạn có thể chắc chắn không có chất bảo quản hoặc không có thêm chất ngọt khác trong li nước đó.
Rủi ro và Phòng ngừa khi ăn cam
Thuốc chẹn beta là một loại thuốc thường được quy định dùng đối với bệnh tim, có thể khiến tăng nồng độ kali trong máu. Thực phẩm chứa lượng kali cao như chuối, cam nên được ăn ở mức vừa phải khi dùng thuốc chẹn bêta. Bổ sung quá nhiều kali có thể gây hại cho những người đang có vấn đề về các chức năng của thận.
Nếu thận của bạn không thể loại bỏ kali dư thừa từ máu sẽ có thể dẫn tới nguy cơ gây tử vong. Những người có bị trào ngược dạ dày- thực quản (GERD) có thể sẽ bị gia tăng các triệu chứng như ợ nóng hay trào ngược dịch khi ăn các thực phẩm có tính axit cao như trái cây họ cam quýt, tuy nhiên phản ứng của mỗi cá nhân là khác nhau.
Hoài Thanh
Medical News Magazine