Giải pháp tốt nhất để giảm cân trong một tháng
Vấn đề về cân nặng luôn là điều ám ảnh tâm trí, khi chỉ một tháng nữa là đến thời điểm sẽ diễn ra một sự kiện lớn đối với bạn. Lúc này, suy nghĩ về việc thực hiện chương trình giảm cân trong thời gian ngắn mà hứa hẹn đem lại kết quả thần kì luôn thôi thúc tâm trí của bạn.
Tuy nhiên, những cách giảm cân tạm thời sẽ khiến bạn béo lại rất nhanh hoặc gây nguy hiểm cho sức khỏe. Chiến lược giảm cân tốt nhất lúc này phải tập những thói quen bền vững, và duy trì trong thời gian sau đó để giữ vóc dáng mới của bạn. Vậy, đâu là những cách tốt nhất để có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian một tháng ngắn ngủi đó?
1. Vạch ra các mục tiêu thực tế
Đặt ra mục tiêu thực tế cho chiến lược giảm cân sẽ giúp bạn đi đúng hướng và tránh bị thất vọng sau khi thực hiện. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh dịch, tỷ lệ giảm cân hợp lý và lành mạnh dành cho hầu hết mọi người là giảm khoảng 1- 2 pound mỗi tuần (tương đương với 0,45 – 0,9 kg).
Bạn có thể giảm nhiều hơn lượng này khi mới bắt đầu kế hoạch của tháng đó, nhưng vào khoảng giữa tháng, trọng lượng của bạn có thể sẽ giảm được ở mức thấp hơn tỷ lệ này. Kết quả là lượng cân nặng bạn có thể giảm được nhiều nhất là 8 pound trong một tháng (tương đương với 3,6kg)
2. Cắt giảm lượng calo vào cơ thể
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, một trong các yếu tố đó là việc bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể so với lượng calo cơ thể tiêu thụ. Calo là năng lượng được tìm thấy trong thực phẩm, và khoảng 3.500 calo tạo nên 1 pound. Để giảm cân hãy thực hiện các điều chỉnh sau:
- Cắt đi tầm 3.500 - 7.000 calo mỗi tuần so với khẩu phần hàng ngày trước đây của bạn.
- Thu nhỏ phần ăn trên đĩa của bạn và từ chối lần lấy thức ăn thứ hai.
- Thay thế một số các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như đồ ngọt, khoai tây chiên bằng trái cây tươi và rau trộn.
- Giảm bớt hoặc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.
Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm lượng calo quá mức dưới 1.200 mỗi ngày vì có thể bạn sẽ bị thiếu hụt năng lượng và dinh dưỡng nghiêm trọng dù chỉ thực hiện kế hoạch trong 1 tháng.
3. Tập luyện đều đặn để tiêu thụ calo tối đa
Bạn không cần phải tham gia chương trình tập luyện gian khổ hoặc chạy marathon để giảm cân trong một tháng mà chỉ cần chăm chỉ vận động, tập luyện nhiều hơn.
Theo Tạp chí Obesity (tạp chí về Béo phì), nếu bạn không hay tập thể dục, hãy chăm chỉ đi bộ thêm 30 phút trong 5 ngày một tuần, còn nếu bạn vẫn đang tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng chia buổi tập của bạn ra thành các khoảng thời gian ngắn hơn với cường độ tập luyện cao hơn, như vậy sẽ có hiệu quả cao hơn trong việc đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Bạn sẽ phải thay đổi những hoạt động hàng ngày khi cơ thể đã thích ứng với những hoạt động đó. Cơ thể của bạn trở nên quen với buổi luyện tập vào hôm thứ hai , hoạt động chạy trong ngày thứ ba và đi bộ vào hôm thứ tư, nên lúc này, hãy cố gắng tìm một hoạt động mới để thách thức cơ thể, nâng cao hàm lượng calo bị đốt cháy, tạo hiệu quả giảm cân tốt hơn trong tháng đó.
4. Rèn luyện thể lực tăng cơ bắp
Sau khi giảm cân, kích cỡ quần áo của bạn sẽ nhỏ đi, nhưng cơ thể của bạn lại gày và yếu ớt. Nếu bạn cố gắng rèn luyện sức khỏe thường xuyên trong tháng giảm cân, bạn sẽ không chỉ giảm được mỡ thừa mà còn duy trì được cơ thể rắn chắc.
Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Obesity năm 2008 phát hiện ra rằng mặc dù phụ nữ cũng thực hiện kế hoạch rèn luyện sức khỏe với một chế độ ăn uống ít calo và giảm được cùng lượng cân nặng, nhưng họ không giữ được cơ bắp như nam giới. Họ phải tăng cường độ luyện tập lên gấp hai lần bình thường mới có thể giữ được những bắp thịt săn chắc.
Bằng cách duy trì khối lượng cơ nạc, bạn sẽ giữ cho sự trao đổi chất trong cơ thể cao hơn, giúp lấy lại trọng lượng nhanh sau một tháng tập luyện. Và để giữ được thân hình như ý muốn trong thời gian dài, bạn cũng phải duy trì các thói quen luyện tập thường xuyên sau tháng giảm cân đó.
Hoài Thanh Medical News Magazine