Mất ngủ ở tuổi trung niên, nguyên nhân và giải pháp

Một cuộc khảo sát về giấc ngủ tại Mỹ cho thấy 44 % người Mỹ tuổi từ 55-84 có ít nhất một trong các triệu chứng mất ngủ trên, cho vài đêm trong một tuần hoặc hàng năm. Khi có tuổi giấc ngủ của bạn càng có vấn đề. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ có khác nhau giữa người này với người kia, nhưng nhu cầu về một giấc ngủ tốt vẫn rất cần thiết khi chúng ta già.

Một chương trình có tên là Sleep Doctor, đây là chương trình kéo dài 4 tuần nhằm hướng dẫn để có giấc ngủ tốt hơn và sức khỏe tốt hơn. Bác sĩ Duton nói: "Hầu hết mọi người sinh ra đều cần một khoảng thời gian nhất định cho giấc ngủ và nó khá ổn định trong suốt cuộc đời,Tiến sĩ, Michael Breus, tác giả của cuốn sách Good Night nói:“Cấu trúc giấc ngủ" có thể không thay đổi, tuy nhiên, giấc ngủ giảm chất lượng tổng thể khi chúng ta già đi.

Các dạng căng thẳng hay lo lắng của tuổi trung niên,ví dụ như lo cho con học đại học để sau này chăm sóc cha mẹ già, chắc chắn làm cho bạn mất ngủ nhiều đêm. Đồng thời, nếu bạn trên 50 tuổi, bạn có thể có những vấn đề sức khỏe, bệnh tật nhiều hơn hoặc lạm dụng dùng thuốc ngủ can thiệp vào giấc ngủ. Những người 65 tuổi trở lên có thể họ lại chuyển sang một giai đoạn thay đổi chu kỳ sinh học, làm cho họ phải ngủ sớm vào buổi tối, và thức dậy sớm hơn người trẻ. Thêm nữa, phụ nữ mãn kinh cũng mất ngủ "đó là một tai nạn kép"

Tiến sĩ, Michael Decker một nhà nghiên cứu về giấc ngủ và là giáo sư tại Đại học Case Western Reserve ở Cleveland nói: "Thay đổi đột ngột nồng độ hormone có thể dẫn đến đổ mồ hôi ướt đẫm mỗi đêm, mất ngủ và không thể ngủ lại kéo dài trong nhiều tuần đến nhiều tháng."

Phụ nữ cũng có xu hướng tăng cân ở thời kỳ mãn kinh, có thể dẫn đến tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ (OSA). Tình trạng này là do các mô mềm ở cổ họng nhẽo ra cản trở đường thở của bạn, dẫn đến ngáy to và thức giấc lặp đi lặp lại để giúp họ có thể thở trong đêm. Các trung tâm tim mạch, bệnh phổi và huyết học thống kê rằng một phần 50 phụ nữ tuổi trung niên và một phần 25 đàn ông trung niên có ngưng thở khi ngủ.

Tại sao bạn cần ngủ đến vậy

Dính vào mất ngủ sẽ gây hậu quả rất tiêu cực cho sức khoẻ, từ lão hóa da sớm đến bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim. Thiếu ngủ sẽ phá vỡ hệ thống nội tiết trong cơ thể, liên quan đến sự thèm ăn và đường trong máu, và các chức năng khác. Những phụ nữ ngủ ít hơn năm giờ một đêm có nguy cơ lớn hơn 30 % phát triển bệnhmạch vành.

Và nghiên cứu từ Đại học công nghệ Texas thấy rằng người ngủ ít hơn bảy giờ một ngày tăng gấp đôi nguy cơ béo phì. Các nhà khoa học cũng đang tìm hiểu những bí ẩn tại sao chúng ta cần phải ngủ. Một nghiên cứu mới của Đại học Y khoa Rochester cho thấy rằng ngủ làmột tiến trình hoạt động dọn dẹp não, bài trừ chất thải độc thần kinh mà tích lũy trong hệ thống thần kinh trung ương khi chúng ta thức.

Chất độc được sản sinhkhi bộ não hoạt động, chẳng hạn như chất beta amyloid, một chất được tìm thấy trong não của những người bị bệnh Alzheimer, được xả ra ngoài khi chúng ta ngủ. Giải pháp nào cho vấn đề giấc ngủ Mất ngủ có thể làm cho bạn cảm thấy tệ hại. May mắn thay, năm sách lược sau của chúng tôi có thể giúp bạn có được điều bạn cần.

1. Thư giãn

Nhiều bác sĩ khuyên bạn nên "vệ sinhgiấc ngủ”như điều chỉnh lối sống của mình để giúp giấc ngủ tốt hơn bao gồm ngủ ở nơi mát mẻ, phòng ngủ tối, hạn chế café và rượu vào cuối ngày và không tập thể dục sát giờ đi ngủ. Tiến sĩ Breus còn đề nghị thiết lập một số hoạt động cố định trước giờ đi ngủ để tạo điều kiện cho cơ thể của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. 20 phút để chuẩn bị cho ngày hôm sau bao gồm chuẩn bị bữa trưa, quần áo của ngày hôm sau, 20 phút cho vệ sinh như tắm, đánh răng và 20 phút để xả stress: đọc sách, thả lỏng, ngồi thiền thư giãn từng phần của cơ thể của bạn từ đầu đến chân.

2. Lập lại thói quen của não bộ

Tiến sĩ Colleen E. Carney, và Phó giáo sưC.Psych, giám đốc Phòng thí nghiệm trầm cảm tại Đại học Ryerson ở Torontonói: "vệ sinh giấc ngủ” là bước làm đầu tiên có thể hiệu quả đối với bạn, tuy nhiên với nhiều người, thì chưa đủ để giúp một người bị mất ngủ kinh niên. Nếu mất ngủ của bạn đang diễn ra (một vài đêm một tuần kéo dài hàng năm trời).

Tiến sĩ Carney khuyên bạn cần nhận được một liệu pháp gọi là“nhận thức hành vi” (CBT) ngắn hạn từ bác sĩ, Mục tiêu định hướng của liệu pháp là bác sĩ chuyên khoa sẽ tư vấn giúp bạn thay đổi hành vi và những lo lắng không đáng có về giấc ngủ có thể làm cho mất ngủ tồi tệ hơn. Những thay đổi hành vi này bao gồm việc thiết lập một thời gian thức dậy buổi sáng đúng giờ, ngủ bừa bãi khi buồn ngủ, khi ra khỏi giường tránh ngủ gật hoặc chợp mắt trên ghế ngồi. Các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng liệu pháp nhận thức hành vi không chỉ có hiệu quả làm giảm chứng mất ngủ mà có thể điều trị trầm cảm tốt hơn.

"Trong nhiều năm nghiên cứu, các chuyên gia nhận thấy khó ngủ là một triệu chứng chứ không phải là một nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm," Tiến sĩ Decker nói "Nghiên cứu mới cho thấy rằng nó tiến triển theo cả hai cách, mất ngủ có thể là báo hiệu của chứng rối loạn tâm trạng” Nếu bạn có cả hai điều kiện là mất ngủ cộng với trầm cảm, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có tác dụng kép.

3. Xem xét sử dụng thuốc ngủngắn hạn

Có thể hữu ích khi giải quyết chứng mất ngủ trong ngắn hạn. Tiến sĩ Breus nói: "Đôi khi sử dụng một loại thuốc là cần thiết để phá vỡ chu kỳ mất ngủ", Nhiều thuốc ngủ mất đến 72 giờ để đào thải hết khỏi cơ thể và có thể dẫn đến sự phụ thuộc thuốc, Nên nói với bác sĩ cho một loại thuốc có tác dụng nhanh chóng, ít gây buồn ngủ vào ngày hôm sau và không gây nghiện.

4. Hãy sử dụng thực phẩm chức năng

Dùng Melatonin dạng thực phẩm chức năng, giúp cho nhịp sinh học thức ngủ được lập lại) Khi cần bổ sung một loại thảo dược cũng cần tham khảo bác sĩ như thảo dược valerian hoặc các thảo dược khác. Vì nó có thể hữu ích cho một số người, và nó có thể tương tác với các thuốc khác ở người khác.

5. Đề phòng và giải quyết ngưng thở trong lúc ngủ

Giảm cân có thể giúp bạn tránh được hội chứng ngưng thở khi ngủ. Hoặc bác sĩ có thể cho dùng một máy hỗ trợ thở Airway Pressure (CPAP), đó là một mặt nạ trùm qua mũi của bạn, nhẹ nhàng thổi không khí vào mặt sau của cổ họng, giữ cho đường thở mở. Nếu sử dụng không được, bạn có thể phải phẫu thuật để loại bỏ các mô mềm đang chặn đường hô hấp của bạn. Đức Anh Medical news magazine

Mất ngủ