Cà phê có gây giảm hấp thụ Sắt?

Chia sẻ

Cà phê là một trong những thức uống phổ biến nhất hiện nay. Tuy nhiên, có người cho rằng nó cản trở sự hấp thụ của một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như sắt.

Cà phê có thể ức chế sự hấp thụ sắt?

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê và đồ uống chứa caffein khác có thể làm giảm sự hấp thụ sắt.

Ví dụ như trường hợp uống một tách cà phê với hamburger làm giảm 39% sự hấp thụ sắt. Thì khi uống trà - một chất cũng có caffein, với cùng một lượng hamburger như vậy sẽ làm giảm sự hấp thu sắt lên tới con số khổng lồ là 64%

Một nghiên cứu khác cho thấy uống một tách cà phê hòa tan với bánh mì sẽ làm giảm hấp thu sắt tới 60%- 90%

Trên thực tế, caffeine chỉ là một yếu tố tương đối nhỏ gây giảm hấp thu sắt, nhưng nó lại có ảnh hưởng đến mức độ lưu trữ sắt.

Mặc dù vậy, điều quan trọng nhất mà bạn cần phải nhớ là tác dụng của cà phê và caffeine đối với sự hấp thụ sắt phụ thuộc vào thời điểm bạn uống cà phê. Ví dụ, uống cà phê một giờ trước bữa ăn không ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

Các chất khác ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

Caffeine không phải là chất duy nhất được biết là cản trở sự hấp thụ sắt.

Các polyphenol có trong cà phê và trà được cho nguyên nhân chính gây ra vấn đề này. Chúng bao gồm axit chlorogen, được tìm thấy chủ yếu trong cà phê, ca cao và một số loại thảo mộc. Ngoài ra, tannin có trong trà đen và cà phê cũng ức chế sự hấp thụ sắt

Các hợp chất này kết hợp với sắt trong quá trình tiêu hóa, làm cho nó khó hấp thụ hơn

Tác dụng của chúng đối với sự hấp thu sắt phụ thuộc vào liều, nghĩa là sự hấp thu sắt giảm khi hàm lượng polyphenol trong thực phẩm hoặc đồ uống tăng

Một số thực phẩm chứa hàm lượng cao Polyphenols

Trong một nghiên cứu, uống đồ uống có chứa 20 - 50 mg polyphenol mỗi bữa làm giảm sự hấp thụ sắt từ bánh mì xuống 50%- 70%. Trong khi đó, đồ uống chứa 100 - 400 mg polyphenol mỗi bữa sẽ giảm hấp thu sắt tới 60%- 90%

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 5 mg tannin sẽ ức chế sự hấp thu sắt 20%, 25 mg tannin làm giảm 67% và 100 mg sự hấp thu giảm xuống 88%

Bữa ăn như thế nào thường gây giảm hấp thu sắt?

Hấp thu sắt rất phức tạp và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong chế độ ăn uống.

Bằng chứng cho thấy loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn hơn đến sự hấp thụ sắt so với tác dụng của việc uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein.

Một số loại thực phẩm tăng cường hấp thụ sắt, trong khi một số khác lại ức chế nó. Loại sắt bạn tiêu thụ cũng rất quan trọng.

Sắt có mặt trong thực phẩm ở hai dạng - sắt heme và sắt không heme.

Sắt non heme, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật , tương đối không ổn định và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống. Chỉ có 2 - 20% sắt non heme được hấp thụ

Ngược lại, sắt heme, chỉ được tìm thấy trong các mô động vật (thịt, gia cầm và hải sản) có tỷ lệ hấp thụ cao hơn nhiều 15 - 35%. Điều này là do nó được hấp thụ nguyên vẹn và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố chế độ ăn uống khác

Do đó, cà phê và đồ uống chứa caffein có nhiều khả năng ức chế sự hấp thu sắt không phải heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng có rất ít tác dụng đối với sắt heme từ thực phẩm động vật.

Ngoài ra, dùng protein động vật, vitamin C trong bữa ăn có thể tăng cường hấp thu sắt không phải heme và làm giảm tác động tiêu cực của cà phê và đồ uống chứa caffein lên sự hấp thụ sắt

Nên việc lựa chọn thực phẩm của bạn và loại sắt bạn tiêu thụ sẽ quyết định tầm ảnh hưởng của cà phê và đồ uống chứa caffein lên sự hấp thụ sắt.

Bạn có nên giảm uống café không?

Một số nghiên cứu cho thấy cà phê liên quan đến thiếu sắt ở người khỏe mạnh không có nguy cơ thiếu sắt

Nhiều người nhận đủ chất sắt từ thực phẩm họ ăn. Thường xuyên bổ sung đủ lượng vitamin C và sắt heme từ thịt, thịt gia cầm và hải sản có thể giúp khắc phục sự ức chế sắt từ việc uống cà phê và trà

Tuy nhiên, điều này có thể không xảy ra khi polyphenol được tiêu thụ ở mức rất cao

Đối với những người có nguy cơ thiếu sắt , tiêu thụ nhiều cà phê và trà không phải là việc làm tốt cho sức khoẻ

Các nhóm có nguy cơ cao thiếu sắt bao gồm phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người có chế độ ăn uống kém hoặc phải ăn kiêng, chẳng hạn như người ăn chay và những người mắc một số bệnh như viêm ruột.

Tuy nhiên, cũng không cần thiết phải cắt bỏ hoàn toàn cà phê và caffeine.

Thay vào đó, những người có nguy cơ nên làm theo những lời khuyên hữu ích sau:

• Uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn

• Nên đợi ít nhất một giờ sau bữa ăn mới uống cà phê hoặc trà

• Tăng lượng sắt heme qua thịt, gia cầm hoặc hải sản

• Tăng lượng vitamin C trong thức ăn

• Ăn thực phẩm tăng cường chất sắt

• Ăn thực phẩm giàu canxi và thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc tách biệt với thực phẩm giàu chất sắt.

• Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung sắt